Как белок превращается в мышцы: проверьте, знали ли вы об этом ранее

Белок жизненно важен практически для каждой клетки. Дональд Лейман, заслуженный профессор питания в Университете Иллинойса, объясняет, какой силой он обладает, в чем содержится, и сколько нужно белка для мышц.
Как белок превращается в мышцы: проверьте, знали ли вы об этом ранее
Sebastian Kaulitzk / Men Today
Белок нужен для мышц, мозга, сердечно-сосудистой системы. Это один из важнейших строительных материалов, поэтому его нельзя исключать из рациона. Более того: недостаток белка пагубно скажется на здоровье человека, сведет на нет все достижения в спорте, помешает набрать мышечную массу. Но почему белки для роста мышц для мужчин и женщин имеют столь важное значение?
Содержание статьи

Начало переваривания

Представьте, что вы съели вкусный мраморный стейк. Что происходит дальше? Кислоты и ферменты расщепляют белок на более короткие белки, называемые пептидами. Этот процесс может занять до 90 минут, поэтому вы чувствуете себя сытым. (Углеводы, которые представляют собой менее сложные молекулы, перевариваются за 30 минут или около того).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Формирование строительных блоков

Ферменты расщепляют пептиды до аминокислот. Ваш организм может вырабатывать 11 видов аминокислот, а девять других он получает из пищи. Аминокислоты соединяются друг с другом, чтобы создавать все — от мышц до гормонов.

Чувство сытости

Аминокислоты попадают в желудочно-кишечный тракт и стимулируют выделение гормонов сытости. В одном исследовани и люди, увеличившие потребление белка с 15 до 30 процентов от общего количества калорий, в среднем съедали на 441 калорию в день меньше.

Круговорот аминокислот

Аминокислоты также поступают в печень, которая преобразует их в белки крови, гормоны и белки-носители. Они циркулируют в крови до пяти часов, ожидая, когда какая-либо часть тела потребует их помощи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Начало восстано­вительных работ

После тяжелой тренировки аминокислоты отправляются на восстановление ваших потрепанных мышечных волокон, которые состоят в основном из белков миозина и актина. Миозин состоит из 6,1 тысячи аминокислот, а актин — из 375.

Белки сокращения мышц – это актин и миозин
Белки сокращения мышц – это актин и миозин
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сердце

Укрепляя сердечную мышцу, аминокислоты могут увеличивать продолжительность жизни, предполагает исследование на грызунах, опубликованное в журнале Cell Metabolism.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мозг

Данные свидетельствуют о том, что высокоуглеводные диеты приводят к развитию болезни Альцгеймера, поэтому разумным выбором будет диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Артериальное давление

У взрослых, потребляющих больше всего белка (в среднем 100 граммов в день), риск высокого давления на 40 процентов ниже, чем у тех, кто потребляет его меньше всего.

Сколько нужно белка для роста мышц мужчине?

Вам необходимо от 1,6 грамма белка в день для роста мышц на один килограмм вашего тела. Посчитать несложно: если вы весите 80 килограмм, то потребуется съедать около 128 грамм белка в день.

Цифра не выглядит внушительной, однако все не так просто. Даже если вы знаете, сколько грамм белка для роста мышц вам необходимо, совсем необязательно, что вы съедаете норму. Например:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • В курице содержится в среднем 20 грамм белка на 100 грамм продукта. То есть, съесть придется больше 500 грамм курицы за день. Это много и не каждому под силу;
  • Не весь белок усвоится. Рассчитывать нужно, что в лучшем случае усвоится около 70% от общего количества белков;
  • Растительные белки можно вообще не считать, так как усвояемость у них еще хуже;
  • Ваша пищеварительная система может просто не суметь переварить столько белка.

Последнее – самое важное: даже если вы съедаете 1,6 грамма белка в день для роста мышц, совсем не факт, что это добро идет по назначению. Если на протяжении дня вас пучит, в животе шум и гам, а пот стал отчетливо пахнуть кошачьими испражнениями, белки перестали усваиваться, почки начали страдать. Вы вредите организму.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Профессиональные атлеты, которым нужно очень много белка наверняка с таким сталкивались. Они знают, что белки нужны для мышц, но еще они знают, как улучшить усвояемость: есть больше овощей, либо начать применять ферменты для лучшего пищеварения.

Тепеь вы знаете, что белки для роста мышц хоть и важны, но не менее важно, чтобы они полноценно усваивались. А иначе вы просто выкидываете деньги на ветер.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Белок для мышц: в каких продуктах больше всего?

Сколько нужно белка для мышц мы знаем. Другой вопрос: где его брать. Вариантов тьма. Мы предлагаем самые лучшие.

Скелетным мышцам белки нужны не меньше, чем остальным
Скелетным мышцам белки нужны не меньше, чем остальным
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Животного происхождения

Когда спортсмены считают, сколько нужно белка для роста мышц, они, как правило, игнорируют в расчетах любые белки неживотного происхождения. Логика простая: растительные белки плохо усваиваются, и их много не съешь.

А вот белок для мышц в продуктах животного происхождения наоборот усваивается по-царски. И больше всего его находится в:

  • Красная икра. Не все могут ее позволить, поэтому можно заменить красной рыбой. Форель, тунец содержат пусть и меньше белка, но разница не столь значительна;
  • Курица. Куриная грудка – лучший продукт. Много белка, доступная цена, мало жира;
  • Креветки. Очень много белка и отличный вкус;
  • Сыр «Пармезан». Огромное количество белка, отлично сочетается с вином;
  • Творог. Универсальный продукт. Причем в твороге много казеина, который усваивается медленно, но не нагружает желудок, поэтому его можно есть на ночь.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Также не стоит забывать о куриных яйцах. Пусть там не так уж и много белка, но это еще один универсальный продукт: простой в приготовлении, дешевый, вкусный, богатый белками, жирами и углеводами. Идеально!

Растительного происхождения

Мы знаем, сколько белка надо для роста мышц, но можно ли такое количество получить из продуктов растительного происхождения? Да, но предупреждаем. Это будет серьезный путь, который многим не под силу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Белки для роста мышц в продуктах растительного происхождения можно найти:

  • в сое;
  • в чечевице;
  • в тыквенных семечках;
  • в красной фасоли;
  • в овсе;
  • в киноа;
  • в миндале.

Но учтите, прежде, чем считать, сколько белка для роста мышц растительного происхождения вам потребуется, необходимо сразу подготовить себя, что цифру нужно делить на два.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

То есть: вам придется съесть килограмм красной фасоли, чтобы получить столько же белка, сколько из 500 грамм курицы. А это будет еще сложнее.

PDCAAS или аминокислотный коэффициент усвояемости белка

Людей интересуют странные вещи: какие белки находятся в мышцах? Как происходит синтез белков в мышцах? Это интересно, но какая практическая польза в этих знаниях для вас? Никакой. Зная, какие белки находятся в мышцах и как они синтезируются, вы никак не повлияете на сам синтез.

А вот знать, что такое PDCAAS действительно полезно. Если вкратце: это рейтинг, где указаны продукты с самой лучшей эффективностью в усвояемости белка. И в нем есть много интересных моментов:

  • Молочка усваивается лучше всего. Например, творог богат белками, так они еще и усваиваются отлично;
  • У круп очень маленький процент усвояемости. Половина белков оттуда идет в мусорку;
  • Соя на удивление хорошо усваивается, поэтому ее полезно добавить в рацион, если у вас нет непереносимости бобовых;
  • Хуже всего дела обстоят с пшеницей и производными, поэтому можете даже не заглядывать в БЖУ хлеба. Ничего полезного там не найдете.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Всем, кто всерьез занялся спортом, рекомендуем, как следует, изучить рейтинг. Там много полезной информации, которая поможет грамотно составить рацион питания, добавив в него не просто продукты с высоким содержанием белка, но и те, что усваиваются лучше всего.