Что будет с телом, если есть мало жиров: 7 признаков, что вам пора поменять диету

Организму нужен диетический жир, чтобы усвоить жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. Нехватка этих необходимых питательных веществ может, среди прочего, увеличить риск:

Исследование американских ученых показало, что жир является неотъемлемой частью структуры клеток кожи и помогает ей поддерживать влагозащитный барьер.

Серьезное ограничение потребления жира может ослабить вашу иммунную систему и привести к более частым заболеваниям.

Молекулы жира в организме, называемые простагландинами, способствуют росту волос. Потребление слишком малого количества незаменимых жиров может изменить текстуру ваших волос, а также, как показывают исследования, может даже способствовать их выпадению.

Жиры придают нам ощущение сытости. Они замедляют опорожнение желудка, а значит, требуется больше времени, чтобы вывести содержимое в кишечник и переварить его. Такой механизм заставляет вас чувствовать себя сытым гораздо дольше.

Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (оливковое масло, орехи и авокадо) может увеличить выработку ацетилхолина, нейротрансмиттера, необходимого для обучения и сохранения памяти.

Жиры являются строительными блоками половых гормонов эстрогена и прогестерона. Таким образом, если вы не едите жиры в достаточном количестве, то это может повлиять на регулярность репродуктивного цикла у женщин.

Рекомендуемое ежедневное потребление жира составляет от 20 до 35 процентов от общего количества суточной калорийности. Если вы потребляете около 2000 калорий в день, это примерно 400–700 калорий из жира или от 44 до 77 граммов.

Но не все жиры одинаковы. Большую часть должны составлять моно- и полиненасыщенных жиры, также вы должны стремиться к тому, чтобы насыщенные жиры составляли менее 10 процентов от ежедневной калорийности. Рекомендуется избегать трансжиров или сводить их к минимуму.

Жир играет важную роль в нашем организме — от него зависят функции от роста и развития до защиты внутренних органов и помощи в усвоении пищи. При сбалансированном питании или похудении жир может составлять до 30% от рациона — это примерно до 100 граммов для мужчин и до 80 граммов для женщин в зависимости от их физической формы и стиля жизни.

Насыщенные жиры, или жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, обычно остаются твердыми при комнатной температуре. Они так называются из-за их химической структуры, в которой водородные атомы плотно связывают углеродные цепи в молекуле кислоты. Это делает их более трудными для расщепления в организме, что приводит к повышению уровня «плохого» холестерина или липопротеина низкой плотности (ЛНП), что может способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям. Исследования доказывают, что диета, богатая насыщенными жирами, в большей степени способствует ожирению, чем диеты с более низким содержанием жиров.

С другой стороны, ненасыщенные жиры, которые делятся на полиненасыщенные и мононенасыщенные, легче усваиваются организмом. В их химической структуре меньше водорода, что делает их более жидкими при комнатной температуре. Такие полезные жиры необходимы для здорового похудения и сбалансированного питания.

Большинство вредных жиров найдено в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молоко, хотя они также могут быть найдены в некоторых растительных маслах, таких как кокосовое и пальмовое масло. С другой стороны, полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры часто встречаются в орехах, семенах, авокадо, оливках и большинстве растительных масел, а также в морепродуктах. Эти продукты должны быть основой здорового питания. Также доказана польза ненасыщенных или полезных жиров для похудения. Так как полезные жиры стимулируют выработку гормона, уменьшающего голод, и замедляют скорость перемещения пищи через кишечник. В частности, жиры стимулируют выработку холецистокинина, гормона-пептида, который способствует уменьшению аппетита.

Важно отметить, что все жиры — насыщенные и ненасыщенные — высококалорийны. Поэтому потребление жиров для похудения все же необходимо контролировать. Несмотря на полезные свойства ненасыщенных жиров, они не должны употребляться в излишних количествах. Идеально — балансировать свою диету, включая в нее разнообразные продукты, содержащие здоровые жиры, и при этом следить за общим калоражом.

При планировании диеты для снижения веса важно знать, сколько жиров есть при похудении и какие жиры необходимо ограничить или исключить из своего рациона. Вот список жиров, которые следует минимизировать:

Искусственные трансжиры вредны для здоровья и могут способствовать набору веса. Они обычно присутствуют в готовых продуктах, таких как печенье, крекеры, пончики и фаст-фуд.

Насыщенные жиры, особенно те, что находятся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, могут повышать уровень «плохого» холестерина. Вместо них предпочитайте жиры из растительных источников.

Некоторые растительные масла, такие как кукурузное и подсолнечное, содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые могут быть не так полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Большинство продуктов быстрого питания содержат большое количество насыщенных жиров и трансжиров.

Адекватное потребление полезных жиров при похудении стимулирует работу мозга, укрепляет суставы за счет полезного холестерина и даже способствует снижению веса. Жиры нужны при похудении — благодаря ним вы дольше ощущаете себя сытым, и вас реже возникает желание перебить чувство голода быстрыми углеводами. Вот некоторые виды полезных жиров, которые помогут сбросить вес:

Кокосовое масло часто является ключевой составляющей в диетах для похудения из-за лауриновой кислоты. Это вещество стимулирует обмен веществ и липолиз, способствуя похудению. Впрочем, несмотря на все его преимущества, чрезмерное потребление кокосового масла может вызвать некоторые проблемы со здоровьем. В частности, проблемы с сердцем, которые могут возникнуть на фоне повышения холестерина, если есть кокосовое масло ложками. Так что кокосовое масло — хорошо, но оно не должно быть единственным в вашем рационе.

Сафлоровое масло получают из семян сафлора (его еще называют диким шафраном). Такое масло является не только одним из самых полезных при употреблении в свежем виде, но и прекрасно подходит для жарки продуктов. Исследования доказывают, что сафлоровое масло богато полиненасыщенными жирными кислотами (олеиновой и линолевой). Содержание большого количества конъюгированной линолевой кислоты, способствует снижению веса и уменьшению уровня «плохого» холестерина в организме.

Орехи — это целый сундук полезных веществ, витаминов и минералов. Они содержат «правильные» жиры, необходимые для похудения, которые способствуют насыщению и утолению голода. Но важно не переборщить с их потреблением: орехи будут полезны для фигуры только если использовать их как здоровый перекус, что поможет уменьшить общее потребление калорий в течение дня.

Этот плод богат мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают улучшить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Является отличным источником полиненасыщенных жирных кислот и может помочь улучшить общее состояние кожи и волос, а также поддерживать здоровый вес.

Это жирная рыба, которая является великолепным источником омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогают улучшить здоровье сердца, поддерживают здоровье мозга и могут помочь в контроле веса во время диеты.

При похудении очень важно правильно определить ежедневную норму жиров. Организму нужны жиры для нормальной работы мозга, поддержания иммунной системы и для поддержания других важных функций. Однако излишнее потребление жиров может привести к набору веса.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) от 20% до 35% вашей суточной нормы калорий должны составлять жиры. При этом стоит помнить, что каждый грамм жира содержит около девяти калорий. Если вы стараетесь снизить вес, и ваша суточная норма калорий составляет, например, 1500 ккал, то жиры должны составлять от 300 до 525 ккал. Это примерно 33-58 граммов жира в день.

При этом не стоит считать, что насыщенные жиры для похудения исключительно вредны. Как минимум потому, что твердые жиры помогают организму усваивать определенные группы витаминов.

Жирорастворимые витамины представляют собой группу витаминов, которые растворяются в жирах и маслах и могут накапливаться в организме. В эту группу входят:

Тем не менее, не забываем, что необходимо тщательно контролировать их потребление, учитывая, что насыщенные жиры способствуют увеличению уровня «нежелательного» холестерина(ЛНП). Это именно тот вид жира, который становится причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы.