РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

10 главных спортпит-добавок для рациона атлета

Батончики? Энергетики? Порошки? Пилюли? Фитнес-эксперт Дмитрий Смирнов составил инструкцию по выбору и использованию популярных в России продуктов так называемого спортивного питания.
10 главных спортпит-добавок для рациона атлета
Getty Images
Прочитайте внимательно, что может дать организму каждый ингредиент, а затем посоветуйтесь с вашим тренером и диетологом перед тем, как заказывать спортивные добавки в магазине.
Содержание статьи

Потребителей спортивных добавок можно условно разделить на две группы:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  1. Вы давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируетесь ради конкретного результата — например, мечтаете пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Вам можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. 
  2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, — в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес — посоветуйся сначала с диетологом).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Протеин

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используйте его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) — это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), — «долгий».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пейте спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, — 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы — по 3 таблетки дважды в день.

Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки. Гейнер может стать отличным перекусом, если у вас нет возможности обеспечить себя полноценным приемом пищи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Стоит помнить

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавайте себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывайте, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если вы страдаете пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

ВСАА

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА — это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА, чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Однако, как показывают большинство исследований, дополнительный прием BCAA не имеет никаких преимуществ, если ваш рацион содержит разнообразные источники белка. Но прием BCAA может быть неплохим решением для веганов.

Как принимать: Когда тренируетесь — по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего: Карнитин облегчает организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируете выносливость. И при любом типе тренировок, если чувствуете, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

Креатин

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) — одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как принимать: 2-3 г раз в день, в удобное для вас время.

Глютамин

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Однако нет никаких убедительных данных, подтверждающих необходимость дополнительного приема глютамина. Вам просто необходимо обеспечить свой рацион достаточным количеством белка, чтоб получать нужное количество глютамина из пищи.

Как принимать: Вместо приема этой добавки, сконцентрируйте внимание на своем рационе и добавьте в него разные источники белка.

Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имейте в виду — это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, — и вы готовы бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пейте больше одной штуки в день.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Бустеры тестостерона

Форма выпуска: капсулы

Для чего. Многие полагают, что бустеры мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. Однако большинство исследований не подтвердили, что такие добавки могут иметь какое-либо влияние на уровень гормонов.

Как принимать: Самый безопасный и эффективный способ повысить низкий уровень тестостерона для мужчин — это проконсультироваться с врачом.

Протеиновые батончики

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать — разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяйте, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На здоровье

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени вы преследуете.

Кардиопротекторы 

Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний — вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния. Но помните, что решение о приеме таких добавок нужно принимать совместно с вашим врачом.

Витамины и минералы 

С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов — С, Е и В по отдельности — я не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

Загрузка статьи...