Как эффективно тренироваться в первый месяц в зале: план для начинающих
Тренировка с отягощением — это форма тренировки, в которой вы работаете на сопротивление. Большинство знакомы с тяжелой атлетикой, но есть и другие направления фитнеса, входящие в категорию тренировок с отягощениями, включая упражнения с собственным весом.
Тренируйтесь правильно
Тренировка с отягощением может включать несколько видов оборудования: свободные веса (штанги, гантели), тренажеры, тросы. На начальных этапах важно изучить паттерны и модели движений, которые, вероятно, будут для вас новыми.
Только после того, как вы почувствуете себя уверенно, контролируя вес и поддерживая правильное положение тела, можете переходить к более тяжелым весам или более сложным движениям.
Следование этому подходу, а не бессистемное выполнение упражнений в спортзале, гарантирует не только полное и симметричное развитие, но и постоянный прогресс, мотивацию и стремление к достижению целей.
Ниже приведены 7 наиболее важных параметров тренировок с отягощением.
Начинайте с базовых упражнений
Выбирайте движения, которые являются многосуставными по своей природе. Выполняйте эти упражнения первыми на тренировке после разогрева и разминки.
Выбирайте вес, который можете осилить
После разминки выберите вес, который позволит достичь целевого повторения с достойной техникой.
Делайте разминочные подходы
Разминки не засчитываются в общее количество сетов: это повторения, в которых вы репетируете схему движения, чтобы просто разогреть мышечную ткань, сделав ее более эластичной, вызывая прилив крови к работающим зонам.
Контролируйте движение
Вне зависимости от того, используете ли вы легкий или тяжелый вес, выполняйте все повторения осознанно. Не подбрасывайте вес, не помогайте себе корпусом, шеей, головой. Держите корпус ровно.
Делайте достаточный отдых между подходами
Обычно для этого требуется 90-120 секунд, хотя для более крупных частей тела, таких как ноги и спина, может потребоваться больше времени. Хороший знак — это когда вы отдышались и чувствуете, что снова готовы к работе.
Мышечная боль не означает, что мышцы растут
При этом тренированная мышца будет испытывать болезненность в течение дня или двух после этого. Это нормально и называется отсроченной болезненностью мышц, или DOMS. Но эта боль не является признаком того, что мышца растет.
Делайте немного больше на каждой следующей тренировке
Стремитесь сделать больше повторений с заданным весом или увеличивайте вес от одной тренировки к другой — это единственно верный стимул мышечной гипертрофии, который вам нужен, чтобы продолжать совершенствоваться.