Несмотря на более интенсивные тренировки и более высокий общий объем нагрузки (подходы х повторения х вес), после 8-недельной программы та нога, которую тренировали с разнообразной нагрузкой, не набрала больше мышц.
Нужно ли удивлять мышцы на каждой тренировке
В новом исследовании Angleri et al. (PMID: 35092084) сравнили два способа выполнения силовой программы у тренированных мужчин. Для одной ноги они старались придерживаться линейной прогрессии в диапазоне 9–12 повторений с 8 подходами на квадрицепсы дважды в неделю (разгибания одной ноги и жим ногой). План тренировки второй ноги сочетал в себе ту же программу с одним из 4 дополнений: повышение частоты до 25–30 повторений, удваивание интервалов отдыха, добавление 50% объема или выполнение эксцентрики (негативных повторений).
Это показывает, что произвольное разнообразие тренировок, по сути, не несет никакой пользы. Фактически, в данном случае это не только ненужные усилия, но и лишняя нагрузка на способность к восстановлению, что может навредить при больших тренировочных объемах.
Вы не можете удивить сократительную ткань
Удивлять мышцу, чтобы избежать ее адаптации, — это именно то, чего вам ни за что не следует делать. Ведь адаптация — это и есть цель тренировки. Именно так мышца становится больше и сильнее, чтобы противостоять тренировочному стрессу, которому вы ее подвергаете.
Вывод прост
Если ваша цель — максимальный рост мышц или развитие силы, составьте адекватную программу и придерживайтесь ее, оптимизируя по мере необходимости в зависимости от вашего прогресса. Выполнение случайного набора упражнений на каждой тренировке — это далеко не идеальный вариант.
Загружаем