Сколько раз в неделю нужно делать жим штанги лежа?
Жим лежа — более сложное упражнение, чем думает большинство людей. Движение штанги требует высоких технических навыков, включая точность и координацию нескольких мышечных групп. Спортсмены, основной упор которых делается на увеличение силы верхней части тела, могут использовать жим лежа с большим преимуществом.
Вообще говоря, если вы хотите нарастить силу, вам может быть полезно делать жим лежа чаще, определенно чаще, чем раз в неделю. Наука подтверждает это утверждение. В исследовании, сравнивавшем тренировку один раз в неделю с тренировкой три раза в неделю, люди, которые тренировались три раза в неделю, показали более чем двукратное увеличение силы за 12-недельный период. Это отражает то, что утверждает большинство спортсменов, — что их организм лучше всего реагирует на более частые тренировки 3–4 раза в неделю с комбинацией упражнений со штангой и гантелями в жиме лежа.
Но прежде чем вы броситесь покупать скамейку с отягощениями для домашнего спортзала, стоит отметить, что прирост вашей силы будет зависеть от других факторов, помимо частоты жима лежа. К ним относятся вес, объем и интенсивность. Не менее важно выполнять правильные вспомогательные упражнения, чтобы избежать травм из-за перетренированности.
Если ваша цель — увеличить мышечную массу в определенной части тела с помощью силовых тренировок, вам необходимо принять во внимание несколько переменных тренировки в дополнение к частоте жима лежа. В наборе массы в определенной части тела играют роль различные факторы, например, такие как состояние мышечной массы до тренировок, диета и сон.
В целом, более высокая частота жима лежа приводит к большему увеличению толщины мышц. Однако это может варьироваться от человека к человеку. Другими словами, если цель — увеличить безжировую мышечную массу верхней части тела, то для достижения своей цели вам следует усилить жим лежа.
Перед началом любого плана силовых тренировок для наращивания мышечной массы важно проконсультироваться с врачом. Частота тренировок зависит от различных факторов, таких как предыдущий опыт, фитнес-цели и наличие травм груди или лопатки. Чтобы увидеть результаты, вы должны быть последовательны в течение определенного периода времени. Для определения оптимальной частоты может потребоваться метод проб и ошибок. Некоторым людям лучше подходит более частый жим лежа — 3–4 раза в неделю. Другие могут увидеть результаты при жиме лежа два раза в неделю.
Если вам больше 30 лет, следует помнить, что восстановление обычно идет медленнее. У вас могут появиться ноющие боли в суставах или мышцах, что затруднит возвращение в спортзал. Последовательность важна, но, в конце концов, вам нужно посоветоваться с врачом. Хорошее практическое правило — помнить о собственном теле и о том, что оно вам говорит. Кроме того, смешение планов тренировок с включением дополнительных упражнений и диапазона движений может дать мышцам время для восстановления, особенно у тех, кто старше 30 лет.
(Читайте также: Что будет, если делать жим штанги лежа каждый день?)