Что делать, когда нет прогресса в тренировках: узнайте 5 причин, почему не получается накачаться

Мы все склонны совершать ошибки, которые замедляют наш прогресс и мешают в достижении целей. Занятия спортом без достижения поставленных целей сильно демотивируют. Почему нет прогресса в тренировках и как добиться желаемых результатов? Мы изучили вопрос и готовы дать вам действенные советы.
Что делать, когда нет прогресса в тренировках: узнайте 5 причин, почему не получается накачаться
Senivpetro / Freepik
Вот три распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание, чтобы избежать травм, ускорить прогресс и не терять время зря.
Содержание статьи

Отсутствие результатов может послужить причиной для прекращения занятий спортом. После пары месяцев тренировок прогресс замедляется, а то и вовсе останавливается. Некоторые наблюдают такую закономерность всего через несколько недель нового тренировочного режима. Почему тренировки неэффективны и что с этим делать? Мы выявили пять самых распространенных причин/

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему нет прогресса в тренировках

Частые занятия

Возможно, результата от тренировок нет, потому что вы занимаетесь слишком часто. Если вы тренируетесь чаще трех раз в неделю и не видите результатов, возможно, вам стоит ограничить количество занятий или пересмотреть нагрузку. Оставляйте время на полноценный отдых, без него не будет прогресса. В дни, свободные от тренировок старайтесь больше гулять.

Игнорирование правильного рациона = неэффективные тренировки

Также отсутствие прогресса в тренировках может быть связано с тем, что вы придерживаетесь правильного рациона питания только в будни. С наступлением выходных многие часто расслабляются и стремятся нагнать упущенное: не съеденное и не выпитое. Поэтому важно равномерно распределить ограничения и допущения по дням недели, а не бросаться из крайности в крайность.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Еще один ответ на вопрос почему тренировки неэффективны — отсутствие должной нагрузки. Возможно, для преодоления плато вам нужно добавить в конце тренировки несколько элементов. Например, ряд негативных повторений и статических упражнений.
Еще один ответ на вопрос почему тренировки неэффективны — отсутствие должной нагрузки. Возможно, для преодоления плато вам нужно добавить в конце тренировки несколько элементов. Например, ряд негативных повторений и статических упражнений.
Freepik

Отсутствие четкой цели

Все еще нет прогресса в тренировках? Возможно, вы не сформулировали конкретную цель занятий. Ведь трудно оценивать результат, не основываясь на конкретных критериях. Целью может стать:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Увеличение силы. Например, удвоение количества повторов в силовой тренировке.

  • Развитие выносливости. Так, можно увеличить дистанцию пробежки с 5 до 10 километров.

  • Набор мышечной массы. Скажем, вы мечтаете увеличить обхват бицепсов на два сантиметра.

  • Сжигание жира. Ваша цель - похудеть на пять килограмм за два месяца.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Однако помните, что цель должна быть достижимой. Так, нормальной скоростью похудения является потеря около 0,3-0,5 килограмм в неделю, а вот минус 10 килограмм за месяц – это уже экстрим. Такие занятия с неверно выбранной целью вы будете оценивать как «неэффективные тренировки», что в корне неверно.

Недоедание — причина отсутствия прогресса в тренировках

Еще одна распространенная ошибка в погоне за результатом – увеличить физическую активность и урезать калорийность рациона. Организму нужна энергия для жизни и тренировок, ваша задача – найти безопасные источники. Исследования подтверждают, что занятия физическими упражнениями и правильный режим питания с достаточным количеством макронутриентов приводят к одновременному похудению и набору мышечной массы. Попробуйте пересмотреть свой рацион, возможно, тогда отсутствие прогресса в тренировках вас больше не побеспокоит.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

​Зацикленность на потере веса

Цифры на весах – не лучший способ измерения прогресса, уменьшение веса не означает, что вы теряете именно жир. Это может быть вода или мышцы. Можно отслеживать прогресс тренировок по месяцам с помощью фото. Тогда вы убедитесь, что вес может снижаться незначительно, а мышечная масса набирать рост.

Что делать, чтобы быстрее увидеть прогресс от тренировок

Не позволяйте своему эго управлять вашей тренировкой

Возможно, тренировки неэффективны, потому что вы тренируете мышцы, а не своё эго. Как только ваше эго берёт верх, всё идет не так. Конечно, время от времени полезно проверять свои силы, но если вы заметите, что всю тренировку концентрируетесь на том, чтобы произвести впечатление на других – или просто пытаетесь побить свой рекорд каждый раз, когда приходите в зал, – ваше тело неизбежно сломается.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Работать на 100% – это здорово, но упражнения лишь ради лайков в соцсети не принесут вам никакой пользы. Вашим мышцам не так легко навредить, но ваши сухожилия и суставы могут выйти из строя быстрее, чем вы думаете. Именно поэтому так много молодых атлетов получает травмы плеча при жиме лежа и проблемы со спиной при становой тяге. Они слишком часто перегружают себя без надлежащей подготовки. Вкупе с травмами получается и отсутствие прогресса в тренировках.

Если вы не уверены, что вами руководит ваше эго, спросите себя: «Если бы никого не было поблизости, чтобы увидеть мои усилия, я бы всё равно это сделал?» Если ответ отрицательный, скорее всего, вашей тренировкой заправляет вашим эго.

Почему нет результата от тренировок? Если вы вновь и вновь задаете себе этот вопрос, попробуйте проанализировать свой сон. Усердные тренировки требуют дополнительного сна и достаточного снабжения нутриентами. Помните, что для хорошего сна важно не только количество, но и его качество.
Почему нет результата от тренировок? Если вы вновь и вновь задаете себе этот вопрос, попробуйте проанализировать свой сон. Усердные тренировки требуют дополнительного сна и достаточного снабжения нутриентами. Помните, что для хорошего сна важно не только количество, но и его качество.
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не стремитесь к идеальной технике

Важно стремиться к верному исполнению упражнений, но вам не должно мешать каждое незначительное отклонение в технике. На пути к прогрессу допустимо совершать небольшие ошибки и сталкиваться с трудностями, когда повышаете рабочие веса. Идеальная техника – это то, к чему вы всегда стремитесь, но даже самые сильные на земле допускают ошибки. Так что не думайте слишком много на этот счёт, а просто выполняйте упражнения, даже если они не на 100% идеальны. Тем самым вы сможете решить проблему отсутствия прогресса в тренировках.

В конце концов, как только вы увеличиваете вес, вы всегда оказываетесь под большим давлением, и вы можете ошибаться. Продолжайте практиковаться, и эти ошибки исчезнут сами по себе. Только будьте осторожны: вы не должны делать настолько большие отклонения, чтобы получить травму. Вам нужно найти идеальный баланс между правильным исполнением и смелостью подтолкнуть себя чуть дальше. С помощью этого вы сможете решить проблему отсутствия прогресса в тренировках. Если вы всегда слишком обдумываете свою технику, это помешает вам пробовать новые упражнения или прибавлять рабочий вес. Ключ к успеху – это понимать, когда ваша производительность лишь немного снизилась, а когда она совсем упала. Помните: прогресс всегда включает в себя ошибки, поэтому сосредотачивайтесь не на том, что идет не так, а на том, что идет правильно – это и составляет остальные 99% вашей производительности.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не зацикливайтесь на деталях

Детали, безусловно, важны, но они не являются основой. Если вы тратите большую часть своего времени на детализацию, вы упускаете из виду общую картину. Поэтому сосредоточьтесь на общей картине, а детали пусть будут глазурью на вашем торте. Что мы имеем в виду? Например, десяток упражнений на бицепс под разными углами, на которых зациклены некоторые энтузиасты в мечтах о больших и мощных руках. Так вы сможете решить проблему отсутствия прогресса в тренировках.

Применяйте старое золотое правило 80/20. Пусть около 80% ваших упражнений состоят из сложных базовых движений. Оставшиеся 20% тренировки уделите изолирующим движениям. У вас не так много времени и ресурсов для тренировок, поэтому тратьте их прежде всего на упражнения, задействующие много мышц (многосуставные). Это сэкономит вам много времени и гарантирует, что ваше тело будет пропорционально расти и вы действительно увидите прогресс тренировок на фото.

Рассматривайте строительство своего тела как строительство дома для решения проблемы отсутствия прогресса в тренировках. Перед тем, как приступить к декорированию, необходимо иметь прочную основу. Основу закладывают сложные базовые движения, а декор – это изолирующие упражнения.