Они бывают острыми, подострыми и хроническими. В зависимости от их характера решается вопрос возможности тренировок после травм. По характеру спортивная травма может представлять собой:
Как безопасно тренироваться, если у вас травмирована рука или нога?
Тренировки после травм требуют особого подхода. Один из таких — кросс-тренинг. Рассказываем, что произойдет с левой рукой, если тренировать только правую (или наоборот).
Wayhomestudio / Freepik
Сложно передать словами то огорчение, которое испытывает атлет, когда какой-то форс-мажор вносит коррективы в его программу тренировок. Травмы (такие как растяжение, вывих или перелом конечности) порой способны выбить из колеи на неопределенный срок. Но стоит ли отказываться от тренировок и замораживать абонемент в зал, если у вас на руке (или ноге) вдруг оказался бандаж или гипс? Не торопитесь. В этой статье мы расскажем, что такое кросс-тренинг и как он может помочь вам оставаться в форме даже в такой непростой период времени.
Содержание
Виды спортивных травм
Растяжение. Травма связок, придерживающих кости в суставе. Связки могут просто деформироваться или разорваться.
Вывих. Кости выпадают из сустава и занимают неправильное положение. Он часто сопровождается растяжением или разрывом связок.
Ушиб. Закрытое повреждение тканей. При ушибе чаще всего страдают мышцы. Если при травме были повреждены сосуды, появляется гематома или кровоподтек.
Перелом. Нарушение целостности кости, возникающее при чрезмерном давлении на кость. Это самый тяжелый вид травмы, требующий обязательного медицинского вмешательства.
Подострые травмы развиваются в течение нескольких месяцев или лет. Это одни из самых неприятных повреждений, поскольку с одной стороны, вы можете продолжать тренироваться, с другой – вы не можете работать с максимальной отдачей, ведь ваша физическая работоспособность резко снижена. Тренировки после таких травм требуют особого подхода.
В каких случаях можно продолжать тренировки после травм
Прежде чем снова начать заниматься, при серьезных травмах обратитесь к врачу. Он расскажет с чего правильно начинать тренировки. Занятия спортом после травмы требует обстоятельного подхода. Помните, что нельзя тренироваться, превозмогая сильную боль. Она сигнализирует вам о том, что так усиленно напрягаться еще нельзя. В течение нескольких дней после получения травмы нужно обеспечить поврежденному месту покой.
Кросс-тренинг — идеальный вариант тренировки при травме
Что такое перекрестная тренировка?
Перекрестная силовая тренировка — это хорошо известное явление, когда тренировка одной конечности может увеличить прирост силы в нетренированной конечности. Точные механизмы возникновения перекрестной тренировки не совсем ясны, однако предполагается, что она происходит в основном за счет нейронных механизмов. Это идеальный вариант тренировок при травме.
Что говорят исследования?
В ходе исследований было доказано, что при кросс-тренинге прирост силы нетренированной конечности составляет примерно 50 процентов от прироста силы, наблюдаемого в тренированной мышце. Примечательно, что эффект перекрестной тренировки также влияет на размер мышц. В нескольких исследованиях было установлено, что тренировка здоровой конечности уменьшала степень атрофии, которая происходила в обездвиженной конечности. Выходит, что кросс-тренинг — незаменимый вариант фитнеса при травме.
Так что же это значит на практике?
Если вы здоровы, то вам от этих исследований мало пользы. Но если вы в настоящее время травмированы или знаете, что будете находиться в бандаже или гипсе в течение длительного периода времени, то, вероятно, хорошей идеей будет продолжать тренировать неповрежденную конечность. Это поможет не только сохранить силу и мышечную массу, но и облегчит ваш переход к полноценным тренировкам уже после травм, когда вы полностью восстановитесь.
Как тренироваться после травм
Короткие тренировочные циклы после травм помогают поддерживать хорошую функциональную готовность, дают отдыхать поврежденной области и уберегают ее от чрезмерных нагрузок.
Уменьшите нагрузки. Тренировки после травм и длительных перерывов требуют предельной осторожности. Необходимо снизить нагрузки и внимательно следить за техникой выполнения упражнений.
Уделяйте время разминке. При занятиях спортом после травмы разминка должна выполняться дольше, чем обычно. Разминаться лучше в два подхода. При первом подходе нагружать организм минимально, а при втором немного увеличивать нагрузку.
Делайте упражнения «в уме». В условиях, когда вам на какое-то время пришлось отказаться от ряда упражнений или вообще, временно отказаться от занятий спортом можно делать упражнения «в уме». Это особенно полезно тем, кто разучивал сложно координированные комплексы упражнений. К примеру, на танцах или на восточных единоборствах. Ваш мозг будет прокручивать в уме нужный порядок действий и, когда вы снова вернетесь в зал, то не будете «ступать не с той ноги».
Правильно питайтесь. Необходимо, чтобы организм получал необходимый строительный материал для восстановления поврежденных тканей во время тренировок после травм. Нужно, чтобы в пище было достаточное количество витаминов, белков, кальция, магния, цинка.
Уменьшайте рабочий вес и увеличивайте число повторений. Не совершайте рывков и резких движений, все упражнения выполняйте медленно, концентрируйтесь на технике и фокусируйте внимание на целевой мышце при тренировке после травм.
(Читайте также: 4 самых популярных мифа о тренировках мышц, в которые вы еще верите)