Как быстро набрать мышечную массу: 5 рекомендаций от эксперта
2 фактора для роста мышц
Для того чтобы нарастить мышечную массу, вам понадобится пара основных ингредиентов:
- Сильный и последовательный стимул для синтеза мышечного белка внутри вашей мускулатуры.
- Достаточное количество питательных ресурсов для создания новой мышечной ткани.
Эффективность первого ингредиента достигается с помощью силовых тренировок, которые активируют гены, посылающие сигнал для увеличения размера работающих мышц.
О втором ингредиенте нужно позаботится уже не на тренировке, снабжая организм достаточным количеством аминокислот для создания новых белков в мышцах и достаточным количеством калорий, чтобы стимулировать процесс увеличения размера работающих мышц.
Вам действительно нужно и то, и другое для того, чтобы процесс происходил в значимой степени.
Можно ли заметно нарастить мышцы в дефиците калорий и белка?
Можно.
Но сделать это при диете с низким содержанием белка гораздо труднее, и еще труднее нарастить мышечную массу при низкокалорийной диете.
В то же время это не означает, что вы не можете просто есть огромное количество белка и надеяться нарастить мышцы, не занимаясь при этом в тренажерном зале.
Но, усердно тренируясь и правильно питаясь, вы достигнете чистого положительного баланса белка, который склонит чашу весов в пользу увеличения мышечной массы.
Запаситесь терпением и дисциплиной, вооружитесь знаниями, и делайте это день за днем достаточно долго. Через несколько месяцев вы заметите, что штанины ваших джинсов и рукава на руках сидят намного плотнее, а через год вы уже будете другим человеком!
5 важных рекомендаций по питанию
Если вы хотите добиться серьезных успехов в тренажерном зале максимально быстро, важно уделять приоритетное внимание своему питанию так же, как и тренировкам. Вот несколько советов, которые помогут эффективно наращивать мышечную массу:
Потребляйте достаточное количество калорий
Чтобы оптимально нарастить мышечную массу, и не перебрать с набором лишнего подкожного жира, вы должны быть в профиците калорий. Стремитесь к цифре в 200-300 дополнительный калорий в день.
Ешьте достаточно белка
Белок необходим для роста. Во время фазы набора массы старайтесь набирать не менее 1,6 – 1,8 г белка на кг массы тела в сутки, чтобы добиться максимального роста мышц.
Не экономьте на углеводах
Углеводы — это основной источник топлива для вашего организма. Отказ от низкоуглеводной диеты имеет решающее значение для поддержания физической работоспособности и максимального роста.
Расставьте приоритеты в приеме пищи перед тренировкой
Если с момента вашего последнего приема пищи прошло много времени, обязательно заправьтесь перед походом в спортзал. Сосредоточьтесь на потреблении белка и легкоусвояемых углеводов, чтобы усилить тренировку.
Ограничьте употребление алкоголя
Алкоголь может помешать вашему прогрессу в наращивании мышечной массы, подавляя механизм запуска белкового синтеза, нарушая ваш сон и многое другое. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, сокращение употребления алкоголя принесет вам большую пользу.
Наращивание мышечной массы — это сочетание как тренировок, так и правильного питания. Питайтесь сбалансированно и наблюдайте, как растет ваше тело.