Что такое ментальные тренировки и как они помогают улучшить результаты в тренажерном зале
2 стратегии формирования ментальных образов
Когда речь заходит о силовых тренировках и физических упражнениях, существуют две стратегии формирования ментальных образов.
- Первая из них является дополнением к тренировке производительности и обычно включает в себя сложные и более технические упражнения. Например, многократное представление себя выполняющим приседание с максимальным усилием за неделю до соревнований по пауэрлифтингу или толчок рывок перед соревнованиями по тяжелой атлетике на Олимпиаде может увеличить ваши шансы на успешное выполнение упражнения.
- Вторая стратегия сосредоточена на поддержании силы и работоспособности в период, когда вы получили травму. Например, визуализация тренировок во время иммобилизации может ускорить восстановление и свести к минимуму или предотвратить мышечную атрофию. С помощью этой стратегии вы можете представлять себе силовые тренировки и фактические сокращения мышц, подобные тем, которые происходят во время односуставных упражнений или при изометрическом сокращении мышц как можно сильнее.
Как визуализировать
Вы можете визуализировать в первом или третьем лице. Когда визуализируете в первом лице, то представляете себе, как выполняете действие с собственной точки зрения. Когда в третьем лице, то представляете самого себя или кого-то другого, делающего это, с внешней точки зрения. Согласно исследованию, визуализация в первом лице дает лучшие результаты; по некоторым оценкам, она в три раза эффективнее, чем ментальные образы от третьего лица.
Тем не менее, есть исследования, показывающие различные адаптации нервной системы между ними. По этой причине, общая рекомендация заключается в том, чтобы делать это в обоих направлениях, даже несмотря на то, что было показано, что от первого лица это более эффективно.
Опыт Брета Контрераса
Ведущий ученый в области ягодичного тренинга, сертифицированный тренер, имеющий докторскую степень в области спортивной медицины, Брет Контрерас, описывает это так: «Сначала я настраивал себя на успех, лежа в темной, тихой комнате. Устранив все внешние раздражители, которые могли отвлечь, я направил свое внимание внутрь. Я представлял себя в спортзале, совершающим движения, как будто на самом деле тренируюсь. Представлял ситуацию как можно ярче. Брал свой энергетический напиток, включал музыку и разогревался. Потом я начинал тренироваться.
Несмотря на то, что вся тренировка проходила в моей голове, я старался сделать ее как можно более подробной, начиная с установки весов, размещения в нужном положении и выполнения каждого движения и заканчивая представлением мышц, сокращающихся во время выполнения упражнения и отдыхающих между сетами. Выполняя каждое упражнение, двигался и дышал точно так же, как и при выполнении каждого из упражнений, и представлял себе то ощущение, когда заканчиваешь тяжелый сет. Изначально я был неподвижен, поэтому я не сокращал свои мышцы максимально и не шевелил телом, а просто представлял себе сопротивление, и мои мышцы активизировались в некоторой степени. К моменту окончания, потел, мой пульс был повышен, и я чувствовал себя так, как будто я действительно выполнил тренировку. Самое замечательное было то, что вся тренировка заняла всего 10 минут, потому что я не отдыхал между сетами долго.
Примерно через две недели после тренировки ментальных образов я понял, что не только улучшаю компонент визуализации, но и начинаю чувствовать себя намного лучше. Спустя всего пять недель я вернулся к тренировкам, двигался с хорошей техникой, не потеряв ни силы, ни размеров мышц».
Как часто проводить ментальные тренировки
Если вы занимаетесь спортом или занимаетесь сложными видами спорта, такими как олимпийская тяжелая атлетика, то вам будет полезно проводить тренировки ментальных образов каждую неделю или даже каждый день.
Даже если вы не занимаетесь тренировками ментальных образов еженедельно или ежедневно, приятно иметь в кармане прием, которую можно использовать, когда придет время, например, когда вы травмированы или больны. Или, может быть, в отпуске и не имеете доступа к тренажерному залу, или чувствуете себя сильно уставшим, и хотите оставаться продуктивным и не испытывать чувство вины за то, что ничего не делаете. В такой ситуации можете провести ментальную тренировку и через некоторое время ощутите со стороны нервной системы преимущества от настоящей тренировки.