РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какой креатин нужен именно вам: сравнение различных форм популярной добавки

Моногидрат, цитрат, нитрат, пируват, хилат магния, микронизированный – форм креатина много, но какая из них наилучшая и самая эффективная?
Какой креатин нужен именно вам: сравнение различных форм популярной добавки
Getty Images
Креатин – это добавка, которая может дать вам дополнительный импульс во время силовых тренировок. Существует много разных типов креатина: жидкий вариант, порошок, буферный раствор. На рынке представлено бесчисленное множество типов креатина, но какой из них лучший? Давайте выяснять.
Содержание статьи

Зачем нужен креатин?

Перед тем как перейти к описанию различных типов креатина, вспомним еще раз, в чем заключаются его основные свойства и почему он так важен. Креатин – это добавка, которая положительно влияет на рост мышц, их силу, самочувствие в период восстановления после тренировок. Ранее мы уже подробно рассказывали о положительных эффектах, которые оказывает эта добавка.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для того, чтобы выбрать лучший креатин, вам понадобятся знания о его составе. Это азотсодержащая кислота, вырабатываемая в организме из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Его формула выглядит так: C₄H₉N₃O₂.

Приведем еще немного химических терминов, важных для понимания работы этой кислоты в организме. Креатин накапливается в мышцах и к нему легко присоединяется фосфорная кислота. Вместе они образуют креатинфосфат. Его роль — поддержание в клетках постоянной концентрации АТФ (аденозинтрифосфата), универсального источника энергии для всех биохимических процессов. 

С точки зрения физики, креатин - это порошок, хорошо растворяющийся в подогретой воде. При смешивании с холодной, он выпадает в осадок. Полностью, помимо горячей жидкости, креатин растворяется в воде с добавлением аскорбиновой кислоты, то есть витамина С.
С точки зрения физики, креатин - это порошок, хорошо растворяющийся в подогретой воде. При смешивании с холодной, он выпадает в осадок. Полностью, помимо горячей жидкости, креатин растворяется в воде с добавлением аскорбиновой кислоты, то есть витамина С.
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разберемся в том, какой именно эффект креатин оказывает на организм. 

  • Рост мышечной массы. Креатин способствует уменьшению выработки миостатина, сдерживающего рост мускулов. Получается, что сухая мышечная масса набирается ускоренными темпами, а жировая прослойка уменьшается.

  • Увеличение объема мышц. Креатин придает мускулатуре более рельефную форму. Дело в том, что он смешивается с водой, за счет этого объем клетки становится больше. Поэтому повышается эффективность доставки в клетку креатина. Также происходит нейтрализация процесса распада мышц.

  • Нейтрализация молочной кислоты. Молочная кислота появляется в мышцах из-за чрезмерных нагрузок и недостатка отдыха. Она негативно сказывается на их работоспособности. Хороший и качественный креатин помогает бороться с этим явлением. Он препятствует синтезу лактата, обеспечивает его ускоренное выведение из организма.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Благодаря доказанной эффективности креатина с течением времени на рынке появились различные типы и комбинации этого органического соединения. Мы разберём основные из них и выясним, какой креатин лучше подходит для набора мышечной массы.

Моногидрат креатина

Чтобы ответить на вопрос, какой тип креатина работает лучше всего, давайте начнем с самого известного – моногидрата креатина. Он наиболее широко представлен на рынке и доступен в виде порошка, таблеток, капсул и жидкости. Моногидрат креатина в виде порошка чаще других видов фигурирует в различных исследованиях и, судя по их результатам, являются наиболее действенным.

При сравнении жидкой версии моногидрата креатина с порошковым, исследования показали, что жидкая форма менее эффективна. Это можно объяснить тем, что действующее вещество расщепляется в воде и, таким образом, теряет свои свойства. Другими словами, если вы ищете эффективный моногидрат креатина, порошок окажет чуть более мощное воздействие, чем жидкая версия.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Микронизированный креатин

Что будет, если сделать креатин более мелким? Тогда получится микронизированный креатин. Частицы креатина уменьшают, чтобы облегчить растворение в воде. В таком виде он  быстрее поступает в организм. Значит ли это, что лучше принимать микронизированный креатин? К сожалению, такой вид частиц не способствует преумножению полезных свойств, поступающих в организм. Эксперты говорят, что ускоренное всасывание креатина носит кратковременный характер. Это ставит под сомнение его актуальность и полезность.

Цитрат креатина и нитрат креатина

Цитрат креатина связан с лимонной кислотой. Такая комбинация гарантирует наибольшую растворимость в воде, но, как вы уже можете догадаться, это не оказывает лучшего эффекта.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Нитрат креатина, как следует из названия, представляет собой комбинацию креатина и нитрата. Нитраты содержатся во фруктах и ​​овощах, они могут повысить вашу выносливость. Вещество само по себе полезно, но до сих пор недостаточно исследований, сравнивающих эффективность нитрата креатина и моногидрата креатина. Поэтому пока нельзя утверждать, насколько выгодно сочетаются креатин и нитрат.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Этиловый эфир креатина, креатин малат и креатин пируват

Этиловый эфир способен обеспечить лучшее усвоение веществ в вашем организме. Он должен дать более сильный эффект в сочетании с креатином. Однако исследования показывают, что он менее эффективен, чем моногидрат креатина.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Креатин малат – это комбинация креатина и яблочной кислоты, созданная для улучшения спортивных результатов. Но преимуществ такого сочетания ещё не обнаружено, поэтому пока мы не можем говорить об эффективности малата креатина.

Креатин пируват, комбинация пировиноградной кислоты и креатина, не показывает высокую эффективность в сравнении с моногидратом креатина. Хотя предполагается, что пировиноградная кислота должна увеличивать содержание креатина в крови.

Хороший креатин помогает обеспечить костную ткань веществами, оказывающими противовоспалительное действие и предотвращающими ее разрушение.
Хороший креатин помогает обеспечить костную ткань веществами, оказывающими противовоспалительное действие и предотвращающими ее разрушение.
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Креатин магний хелат

Этот вариант добавки очень интересен. В дополнение к собственным положительным эффектам креатина, магний также способствует его воспроизводству. Исследования показали, что креатин-хелат магния положительно влияет на скорость и силу. Например, футболистам давали низкую дозу хелата креатина магния в течение 16 недель. Их сила и скорость увеличивались в сочетании с увеличением веса тела и набором мышечной массы. Однако ещё предстоит провести исследования этого продукта. В частности, интересно сравнение эффективности этого варианта креатина с моногидратом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какой креатин лучше?

Если вы хотите попробовать креатин для набора массы, попробуйте моногидрат креатина. Он уже зарекомендовал себя во многих исследованиях, многие тренеры оценили его эффект на практике. Поэтому эту добавку можно использовать, если вы хотите получить дополнительный импульс в силовых тренировках или спринтерских тренировках. Этот вид креатина поможет улучшить вашу скорость и силу.

youtube
Нажми и смотри
Нажми и смотри

Заключение: как лучше принимать креатин? 

Разницы в эффективности употребления креатина в форме порошка или капсул нет. Безусловно, капсулы более удобны в употреблении. Креатин в таком виде не нужно разводить и можно беспрепятственно взять с собой. Порошковый креатин имеет только одно преимущество перед капсулами: он существенно дешевле. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Логичнее всего включить в рацион эту добавку, когда организм наиболее остро нуждается в ней. Исследования показывают, что эффективнее всего принимать креатин сразу после тренировок. Это поможет обеспечить мышцам должное восстановление и дать толчок их росту. Добавку можно принимать по двум схемам:

  • Загрузка. Первая неделя употребления креатина предполагает ежедневный прием по пять граммов четыре раза в сутки. Одна доза препарата принимается сразу после тренинга. Со второй недели количество снижается в два раза, а количество суточных приемов — до одного.

  • Без загрузки. В дни, свободные от фитнес-нагрузок, нужно употреблять три-пять граммов креатина дважды в день. Если в этот день запланированы занятия, вторую порцию принимают сразу после тренинга. Употребление креатина должно сопровождаться увеличением объема жидкости, поступающей в организм, а разбавлять креатин лучше всего соком.

Читайте также:

Загрузка статьи...