Вы можете просто не заметить этого: 5 частых причин фитнес-травм

Отдельная большая категория – травмы от перегрузки. Они развиваются постепенно, когда человек слишком часто повторяет одно движение или увеличивает объем и интенсивность быстрее, чем организм успевает адаптироваться. К ним относятся тендиниты, бурситы, стрессовые повреждения костей, а у бегунов, например, боли в области голени и проблемы с ахилловым сухожилием.

При силовых тренировках особенно часто возникают проблемы с плечами, поясницей, коленями и кистями. Среди возможных причин неправильная техника, чрезмерный вес, недостаточное восстановление и слишком быстрое увеличение нагрузки. При этом сами силовые тренировки в целом считаются безопасными и полезными, если нагрузка повышается постепенно и упражнения выполняются корректно.

Занятия в тренажерном зале призваны улучшать и укреплять здоровье. Поэтому последнее, что мы рассчитываем получить от силовых тренировок, это травма. Как уберечь себя от них в зале? Фитнес-тренер и эксперт в области реабилитационного тренинга Максим Самойлов перечислил основные факторы, которые чаще всего служат причиной травмы во время тренировок.

«Не так опасны тяжелые веса, как плохой двигательный контроль, – считает Максим. – Для того, чтобы подконтрольно (технично, скоординировано) тянуть рабочий вес, скажем, в 100 килограммов, предварительно следует "погонять" и 50, и 70 и 90 килограммов. Таким образом мы подготовим не только суставы и связки к тяжелой работе, но и настроим нервную систему на производство должного уровня усилий».

Нейтральное положение позвоночника (НПП) – это сохранение естественных изгибов позвоночника во время выполнения упражнения, придерживаясь которого мы снижаем риски травм. Однако НПП – это не стабильно зафиксированная форма, а диапазон, в рамках которого спина может незначительно сгибаться.

Допустим, вы прочли статью о том, что глубокие приседания безопаснее для коленного сустава, чем полуприсед, и в большей степени вовлекают в работу ягодичные мышцы. И это действительно так. Но если на следующей тренировке ног вы резко смените технику, – выводя колени за носки, как это обычно случается при глубоком приседе, – не снижая рабочий вес до минимума, велика вероятность травмироваться. Просто потому, что вы к этому пока не готовы, а не из-за вреда глубокого приседа, как такового.

Как было показано в одном научном обзоре, недостаток сна значительно повышает риск травмироваться – в 1,7 раза. Плохая концентрация ведет к техническим ошибкам. Кроме того, менее очевидная причина связана с повышенным уровнем хронического воспаления в организме недосыпающего. Это приводит к потере костной, хрящевой и мышечной ткани. Чтобы угодить в группу риска, достаточно спать меньше семи часов в сутки.

Это, пожалуй, самый недооцененный фактор, поскольку большую часть дня мы проводим в привычных нам позах, которые далеко не всегда физиологически безопасны: