Как легко перестать сутулиться: 5 эффективных упражнений для здоровой спины
Первый шаг к тому, чтобы не сутулиться, — это следить за своей позой. Мы часто настолько увлечены своими делами, что забываем об этом. Возьмите за привычку проверять свою осанку в течение дня. Обращайте внимание на то, как вы стоите, сидите или ходите. Ниже приведены стратегии и упражнения, которые помогут уменьшить сутулость.
Как сохранить осанку: советы
Чтобы сохранить правильную осанку, нужно укреплять мышцы спины и внимательно следить за собой. Вот несколько советов, которые помогут вам натренировать спину.
Выпрямитесь
Вы можете не обращать особого внимания на то, как стоите, но это может сильно повлиять на осанку. Помните следующие советы:
- Стойте прямо, ваши плечи расслаблены и слегка отведены назад. Представьте себе невидимую веревку, которая мягко тянет голову к потолку.
- Стойте, расставив стопы примерно на ширине плеч, перенеся свой вес преимущественно на подушечки стоп.
- Колени держите слегка согнутыми.
- Втяните живот.
- Держите голову ровно, не наклоняя вперед, не прижимая уши к плечам.
- Переносите вес с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам нужно долго стоять на одном месте.
Сидите правильно
Когда вы садитесь, помните эти советы, чтобы сохранять правильную осанку:
- Сидите прямо, расслабив плечи, но не сутулясь и не округляя их.
- Выбирайте высоту стула, позволяющую устойчиво стоять ногами на полу. Не скрещивайте ноги.
- Колени держите на одном уровне или чуть выше бедер.
- Откиньтесь на спинку стула, чтобы она поддерживала позвоночник.
- Обращайте внимание на положение головы. Не опускайте голову и подбородок вперед по отношению к плечам.
- Держите уши на одной линии с плечами.
- Держите экран компьютера на уровне глаз, чтобы шея не сгибалась вперед или назад.
(Читайте также: 5 привычек, которые могут испортить вашу осанку.)
Двигайтесь
Удержание одного положения, сидя или стоя, в течение длительного времени может вызвать мышечное напряжение, дискомфорт и усталость. Последствия могут быть еще более серьезными, если вы сутулитесь.
Чтобы предотвратить мышечную боль и усталость, старайтесь вставать, растягиваться и ходить по крайней мере несколько минут каждый час. Если нужно, установите на телефоне будильник, чтобы напоминал вам встать и двигаться.
Делайте утреннюю разминку
Казалось бы, банальный совет, однако многие люди им пренебрегают. Утро большинства людей начинается с кофе и завтрака, но мало кто действительно делает качественную утреннюю тренировку. Прыжки на месте, растяжка, отжимания, приседания и другие знакомые с детства упражнения очень помогают нашим мышцам прийти в тонус и без лишних осложнений позволяют перестать сутулиться.
Купите эргономичное компьютерное кресло
Эти кресла созданы таким образом, что помогают удерживать ваше тело в удобном и правильном положении перед компьютером. В нем не захочется сгорбиться, не будет уставать спина и шея. Сейчас на рынке таких кресел очень много и стоят они не очень много, зато приносят немало пользы.
Упражнения для исправления осанки
Также перестать сутулиться вам помогут простые упражнения на укрепления мышц спины.
Скольжение вдоль стены
Если вы какое-то время сидите в одном положении, скольжение вдоль стены — это хороший способ восстановиться и напомнить себе о том, что такое хорошая вертикальная осанка. Это упражнение также может быть полезно для снятия напряжения в шее и плечах.
Как выполнять:
- Встаньте, плотно прижавшись спиной, ягодицами, плечами и головой к стене. Стопы могут быть на расстоянии нескольких сантиметров от стены, чтобы помочь вам правильно расположиться.
- Держите таз в наклоне, чтобы не было прогиба в пояснице. Колени держите слегка согнутыми.
- Вытяните руки прямо над собой, прижав кисти к стене. Это исходная позиция. Поначалу вам может оказаться сложно полностью поднять руки вверх, и это нормально. Поднимите их как можно дальше, прижимая тело к стене.
- Выпрямив спину и расправив грудь, сожмите мышцы средней части спины, опуская руки к плечам. Держите тыльную сторону кистей, локти, плечи, позвоночник, ягодицы и голову прижатыми к стене на протяжении всего движения.
- Сдвиньте руки вниз, пока они не станут немного ниже уровня плеч.
- Задержитесь в этом положении на мгновение, затем верните руки в исходное положение, не отрывая ничего от стены.
- Повторить 10–12 раз.
Поза ребенка
Это простое упражнение для осанки помогает растянуть позвоночник, а также ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Оно также может помочь снять напряжение в спине и шее.
Как выполнить:
- Встаньте на четвереньки, расположив кисти и колени на полу.
- Опустите таз к ступням, выставив руки перед собой. Если бедра не полностью опускаются, вы можете подложить под них подушку для поддержки.
- Осторожно положите лоб на пол, держа руки вытянутыми перед собой.
- Расслабьтесь и глубоко дышите.
- Удерживайте эту позу 5 минут, не забывая все время глубоко дышать.
Сведение лопаток
Это упражнение может помочь улучшить осанку, стабилизируя мышцы плеч и верхней части спины. Оно также поможет сделать мышцы груди более гибкими.
Как выполнить:
- Встаньте прямо, руки по бокам.
- Слегка отведите плечи назад и вниз, как будто вы пытаетесь соприкоснуться лопатками. Не перенапрягайтесь, а тяните, пока не почувствуете легкое растяжение мышц.
- Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторить 10 раз.
Планка
Сильные мышцы кора играют важную роль в поддержании хорошей осанки. Вот почему укрепление корпуса — ключевой момент, если вы хотите избежать неправильной осанки. Одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины и корпуса — планка. Это упражнение также может помочь уменьшить боль и скованность при неправильном сидении или стоянии.
Как выполнить:
- Встаньте на четвереньки, расположив кисти прямо под плечами, а колени под тазом.
- Опуститесь на локти и выпрямите ноги за спиной, держа стопы на ширине плеч.
- Держите корпус напряженным, а спину прямой.
- Задержитесь на 20–30 секунд. Как только вы привыкнете к этой позе, вы сможете удерживать ее дольше.
Мостик
Многие из нас видели, как преподаватели аэробики делают это упражнение, некоторые даже делали его в детстве. Сейчас настало время вспомнить это полезное упражнение для осанки.
Как выполнять:
- Лягте на спину, согните ноги, руки поставьте за головой локтями вверх.
- Обопритесь головой об пол, осторожно «наезжайте» телом на голову, контролируйте руками движение.
- Поднимите тело руками и начните выпячивать живот вверх.
Собака мордой вниз
Упражнение, которое с непривычки будет сложно начать делать, но со временем оно станет очень приятным. Осанка будет улучшаться, если делать «собаку мордой вниз» каждый день.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки, начните медленно поднимать таз, при этом не сгибая спину.
- Когда ноги будут полностью прямыми, прогнитесь, чтобы ваша голова смотрела вниз.
- Стойте до тех пор, пока не начнете чувствовать дискомфорт в руках.
Супермен
Простое упражнение для спины и пресса, которое поможет укрепить мышцы и сделает осанку более прямой.
Как выполнять:
- Лягте животом на пол, выпрямитесь, руки вперед.
- Вдохните, поднимите верхнюю часть корпуса, приподнимите руки и ноги, сделав «лодочку».
- Удерживайте это положение 10 секунд, потом расслабьтесь и отдохните.
- Лягте животом на пол, выпрямитесь, руки вперед.
- Вдохните, поднимите верхнюю часть корпуса, приподнимите руки и ноги, сделав «лодочку».
- Удерживайте это положение 10 секунд, потом расслабьтесь и отдохните.
Растяжка стоя
Полезное и легкое упражнение, которое особенно полезно людям с сидячим образом жизни.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги друг к другу.
- Выдохните и наклонитесь вниз, тянитесь руками к носкам.
- Дотянувшись, простойте этом положении 3 секунды, затем снова выпрямьтесь.
Растяжка «кобра»
Очень полезное упражнение на спину, которое не только полезно для осанки, но и приятное после тренировки.
- Лягте на живот.
- Поднимите грудь, не отрывая живот. Руки поставьте выпрямленными возле туловища.
- Пытайтесь как можно сильнее выпятить грудь вперед, а плечи отводите назад.
Зачем работать над осанкой
Работа над осанкой — это инвестиция в здоровое будущее. Человеческий позвоночник со временем изнашивается, особенно если мышцы спины вокруг него слабые и не могут долго удерживать вес туловища. Это может привести сначала просто к тому, что ваши мышцы «забьются», и вам будет тяжело просто-напросто долго ходить — вас все время будет одолевать желание полежать. В худшем случае вас ждет искривление позвоночника, травмы, грыжи, стирание позвонков и очень болезненная старость. Поэтому исправляя осанку сейчас, вы обеспечиваете себе здоровую жизнь на годы вперед.
Какие мышцы тренируют упражнения для осанки
Вдоль позвоночника натянуты две длинные спинные мышцы — они принимают на себя основную нагрузку во время того, как мы сидим. Так как сидим и стоим мы достаточно долго, эти мышцы устают и со временем начинают неметь, болеть. Именно для этих мышц разработаны упражнения с наклонами торса вперед и в стороны. Это помогает спине отдохнуть, растягивает закупорившиеся сухожилия и вызывает приток крови в область вокруг позвоночника и сохраняет осанку. Помимо мышц спины, важно не забывать и о седалище, которое затекает, если сидеть за столом слишком долго. Бедра тоже нужно разминать растяжками и отжиманиями.
Почему человек сутулится
Сутулятся люди по той простой причине, что ведут малоподвижный образ жизни и не тренируют спину. При этом в силу жизненных обстоятельств они вынуждены большую часть своего времени сидеть за компьютером, перегружая спину и позвоночник. Мышцы из-за этого начинают отекать и не могут удерживать тело в прямом положении.
Как проверить свою осанку
Есть простое упражнение: «замок» за спиной. Просто попробуйте сомкнуть руки за спиной в этом положении. Если вы сможете сомкнуть только пальцы, а не ладони полностью, значит, у вас есть проблемы с позвоночником. Если совсем не можете даже сомкнуть пальцы — у вас очень большие проблемы. В любом случае, самым верным способом узнать состояние своей осанки будет поход к врачу.