С возрастом мышечная масса и сила, как правило, снижаются. Силовые тренировки могут помочь сохранить и увеличить и то, и другое. Они также могут помочь защитить от возрастной потери прочности костей. Если не восполнять мышечную массу, теряемую с течением времени, процент жира в организме, скорее всего, увеличится.
Доказано наукой: силовые тренировки снижают симптомы депрессии
Как начать с нуля и получать все преимущества от поднятия тяжестей?
Magnific
Содержание
Чем полезны силовые тренировки
Силовые тренировки помогают:
- Укрепить кости. Создавая нагрузку на кости, они защищают их здоровье и могут снизить риск остеопороза.
- Контролировать вес. Силовые тренировки помогают улучшать состав тела и сжигать больше калорий.
- Улучшить качество жизни. Силовые тренировки улучшают физические функции, поддерживают равновесие и снижают риск падений. Они могут улучшить способность выполнять повседневные действия и помочь защитить суставы от травм. Это поможет оставаться независимыми в пожилом возрасте.
- Справляться с некоторыми хроническими заболеваниями. Такие нагрузки помогают уменьшить боль в суставах и улучшить симптомы, функцию или общее состояние здоровья при некоторых хронических заболеваниях. Примеры включают артрит, болезни сердца, диабет, депрессию и тревожность.
- Развивать мыслительные способности. Регулярные силовые тренировки и физическая активность могут способствовать поддержанию здоровья мозга и некоторых мыслительных навыков у пожилых людей.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Как силовые тренировки влияют на депрессию
Одна менее известная причина добавить силовые тренировки в свой план упражнений — это то, что они могут улучшить психическое здоровье. Согласно метаанализу 2018 года, опубликованному в JAMA Psychiatry, обзор 33 клинических испытаний показал, что регулярные силовые тренировки могут значительно уменьшить симптомы депрессии.
Для получения этих преимуществ не имеет значения, сколько вы тренируете или даже как долго вы тренируетесь. Возможно, причина того, что испытуемые чувствовали себя лучше, — это чувство выполненного долга и уверенности, возникающие в результате выполнения упражнений, а не достижение фактического прироста силы. Хотя многие виды упражнений способны улучшать настроение, силовые тренировки могут иметь более сильный эффект, чем другие.
Доктор Джейкоб Мейер, доцент кинезиологии в Университете штата Айова, отмечает: «Если физиологическая адаптация, связанная с увеличением силы и ростом мышц, взаимодействует с нейробиологией депрессии, то это может иметь иное (и более сильное) влияние на депрессию, чем только аэробные тренировки».
Как начать силовые тренировки
Если у вас есть хроническое заболевание или вы обеспокоены вопросами безопасности, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любые тренировки. Перед непосредственно занятием рекомендуется размяться несколькими минутами быстрой ходьбы или другой аэробной активности. Это поможет подготовить тело к нагрузке и снизит риск травм.
Одного подхода из 12-15 повторений с правильным весом достаточно для эффективного наращивания мышечной массы у большинства людей. Если вы тренируете мышцу до тех пор, пока не сможете поднять еще одно повторение или повторение будет очень трудным, этого обычно достаточно для укрепления мышцы. Возможность выполнить большее количество повторений, вероятно, означает использование меньшего веса, что облегчает контроль веса и поддержание правильной техники.
Чтобы дать мышцам время на восстановление, отдыхайте целый день между тренировками каждой конкретной группы мышц. Кроме того, прислушивайтесь к своему телу. Если силовое упражнение вызывает боль, прекратите его. Попробуйте использовать меньший вес или повторить упражнение через несколько дней.
В силовых тренировках очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений и правильное использование задействованных мышц. Это поможет избежать травм. Если вы новичок в силовых тренировках, занимайтесь с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы освоить правильную технику и правильное выполнение упражнений. Не забывайте дышать во время силовых тренировок.
Какие упражнения стоит рассмотреть
Силовые тренировки можно проводить дома или в тренажерном зале. К распространенным видам таких нагрузок относятся:
- Упражнения с собственным весом, которые можно выполнять практически без оборудования. Попробуйте отжимания, подтягивания, планку, выпады и приседания.
- Эластичные ленты для тренировок. Эластичные ленты – это недорогие, легкие трубки или плоские петли, которые создают сопротивление при растяжении. Вы можете выбрать из множества видов фитнес-лент практически в любом магазине спортивных товаров или интернете.
- Свободные веса. Штанги и гантели – классические инструменты для силовых тренировок. Если у вас нет гантелей дома, можно использовать бутылки с водой или другие легкие предметы домашнего обихода. В качестве альтернативы можно использовать медицинские мячи или гири.
- Тренажеры для силовых тренировок. В большинстве фитнес-центров есть множество тренажеров с сопротивлением. Вы также можете приобрести тренажеры и для занятий дома.
- Тренировки с использованием тросовых подвесных систем. Тренировки с использованием тросовых подвесных систем – еще один вариант. Вы подвешиваете часть тела, например, ноги, во время выполнения упражнений с собственным весом, таких как отжимания или планка.
Загружаем