Как регулярные отжимания влияют на все тело: вот почему не стоит отказываться от этого простого упражнения

Преимуществ от обычных отжиманий намного больше, чем кажется на первый взгляд. Рассказываем о 9 причинах включить отжимания в свои регулярные тренировки.
Как регулярные отжимания влияют на все тело: вот почему не стоит отказываться от этого простого упражнения
lookstudio / Freepik
Чем полезны отжимания от пола: основные преимущества упражнения. Эти факторы убедят вас в том, что отжимания — очень мощное и эффективное упражнение.
Содержание статьи

Сегодня найдется немало атлетов, в чьем сознании отжимания от пола – это всего лишь упражнение из школьных уроков физкультуры, не заслуживающее серьезного отношения. На самом же деле потенциал этого простого движения невероятный. В этой статье мы собрали девять преимуществ, благодаря которым отжимания от пола могут быть лучше многих других упражнений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Преимущества отжиманий от пола

1. Повышение функциональной силы с помощью полной активации тела

Когда вы опускаете тело на пол и знакомое «жжение» начинает охватывать ваши мышцы, последнее, о чем вы думаете, – это количество задействованных вами мышц. Однако это одно из главных преимуществ отжиманий. Когда вы занимаетесь этим упражнением, задействована буквально каждая крупная мышца вашего тела. Основные мышечные группы, такие как бицепсы, мышцы кора, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и группы мышц нижней части тела, активируются для поддержки вашего тела и стабилизации ваших движений.

2. Растяжка мышц для здоровья и жизненной силы

Одно из самых недооцененных преимуществ отжиманий – это растяжка бицепсов и мышц спины. Когда вы опускаетесь на пол, мышцы спины эффективно растягиваются, а когда вы поднимаетесь в исходное положение, ваши бицепсы полностью растягиваются. Это не только улучшает вашу гибкость, что помогает предотвратить травмы, но и хорошо растянутые мышцы приобретают солидный и привлекательный вид.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Улучшите свою сердечно-сосудистую систему

Отжимания классифицируются как комплексное упражнение, так как они задействуют несколько групп мышц. Когда вы одновременно задействуете большие мышечные группы, ваше сердце вынуждено работать усерднее, чтобы доставлять богатую кислородом кровь к мышечной ткани. В конечном итоге эта деятельность приводит к эффективным упражнениям для сердечно-сосудистой системы, которые поддерживают здоровье сердца.

Отжимания полезны для сердечно-сосудистой системы нашего организма.
Отжимания полезны для сердечно-сосудистой системы нашего организма.
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Защитите свои плечи от травм

Одна из самых изнурительных и распространенных травм людей старшего возраста – это травма вращательной манжеты плеча. Несмотря на то, что серьезность этой травмы зависит от множества уникальных обстоятельств, защита этой хрупкой части тела должна стать приоритетом. Было обнаружено, что стандартное отжимание является одним из наиболее эффективных способов защитить плечевые суставы от травм; особенно у пожилых людей. Поскольку отжимания требуют задействования стабилизирующих мышц, которые окружают сустав вращающей манжеты, эта область тела укрепляется и подготавливается ​​для динамических движений.

5. Улучшите осанку

Если вы весь день сидите за компьютером, неправильная осанка со временем способна разрушить ваше здоровье и комфорт. Одна из наиболее частых причин неправильной осанки – слабые мышцы кора. Чтобы правильно держать плечи и спину, весь ваш корпус ​​должен быть достаточно сильным, чтобы выдерживать его вертикальное положение. При правильном выполнении отжиманий мышцы, отвечающие за поддержку осанки, укрепляются и настраиваются. Более того, если вы регулярно отжимаетесь, ваше тело естественным образом будет стремиться к правильной осанке. Это одно из самых важных пассивных преимуществ отжиманий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

6. Предотвратите травмы поясницы

Не многие травмы настолько изнурительные, как травма поясницы. Эта важная часть вашего тела поддерживает практически каждое движение, поэтому, если она повреждена или травмирована, даже самая простая задача может стать мучительно болезненной. Как упоминалось ранее, отжимания задействуют весь ваш торс, чтобы стабилизировать его движения. Поступая так, вы укрепляете эту уязвимую часть тела.

7. Экономьте время, развивая сильное тело

Во время опросов, почему люди не тренируются, наиболее частым ответом является нехватка времени. Мы живем все более загруженной жизнью, и, хотя упражнения необходимы для здорового тела, чаще всего это первая вещь, которую мы исключаем из повседневного списка дел.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Хотя у вас может не быть времени на традиционные силовые тренировки, если у вас есть пять свободных минут, вы можете выполнить тренировку с отжиманиями. Хотите разнообразить это быстрое и мощное упражнение? Используя различные положения рук и ног, чтобы задействовать мышцы под разными углами, что способствует быстрому развитию силы и размеров.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

8. Бесплатная тренировка всего тела

Не обязательно иметь дорогой абонемент в тренажерный зал или даже какое-либо оборудование, чтобы получить эффективную тренировку всего тела. Выполняя отжимания, вы эффективно утомляете основные и второстепенные группы мышц, что дает те же преимущества, что и традиционные упражнения, выполняемые в тренажерном зале. А если вы к этому упражнению добавите «бесплатные» приседания и подтягивания на перекладине, то вы получите полноценную тренировку всего тела.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Существует множество различных видов отжиманий, каждое из которых прорабатывает разные мыщцы тела.
Существует множество различных видов отжиманий, каждое из которых прорабатывает разные мыщцы тела.
Freepik

9. Повышение уровня тестостерона и профилактика остеопороза

С возрастом концентрация определенных гормонов начинает снижаться. Для мужчин наиболее заметной потерей является снижение циркулирующего тестостерона. Хотя предварительные данные требуют дальнейшего изучения, несколько исследований показывают, что простые движения в рамках стандартного отжимания способствуют выработке тестостерона, который необходим для развития здорового тела у мужчин.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроме того, упражнения с нагрузкой, такие как стандартные отжимания, помогают поддерживать плотность костной ткани, что может предотвратить развитие заболеваний скелетной системы, таких как остеопороз.

Разминка перед отжиманиями

Прежде чем приступать к отжиманиям от пола, очень важно размять мышцы и подготовить тело к физической нагрузке. Это поможет предотвратить травмы и повысить эффективность тренировки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  1. Растяжка рук и плеч: встаньте прямо, поднимите руки вверх и сожмите их в кулаки, затем медленно опустите руки вниз, раскрывая кулаки и растягивая мышцы рук и плеч.

  2. Растяжка грудных мышц: встаньте прямо, положите руки за спину и соедините их в замок. Затем медленно поднимите руки вверх, растягивая грудные мышцы.

  3. Растяжка шеи: встаньте прямо, наклоните голову вправо, держа правую руку на голове, затем повторите упражнение влево.

  4. Приседания: сделайте несколько приседаний, чтобы размять ноги и ягодицы.

  5. Пресс: сделайте несколько скручиваний, чтобы размять мышцы живота и спины.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как отжиматься от пола правильно

Отжимания будут полезны для организма, если выполнять упражнения в правильно технике:

  1. Исходная позиция — планка, держите ладони на ширине плеч.
  2. Следующий шаг — дыхание. На вдохе согните руки и опуститесь вниз. На выдохе, отталкиваясь руками от пола, вернитесь в исходное положение.
  3. Контролируйте положение рук — они должны быть прямые, пальцы разведены в стороны, ладони прижаты к земле.
  4. Следите за своей спиной — при выполнении отжиманий она должна быть прямой и не должна провисать. Напрягите мышцы пресса, чтобы поддерживать спину в правильном положении.
  5. Отдыхайте после каждого подхода. Если вам трудно выполнить отжимания на полу, вы можете начать с отжиманий от поверхности, поднимая тело от стола или стула.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Полезны ли отжимания? Еще как!
Полезны ли отжимания? Еще как!
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Распространенные ошибки при отжиманиях

Несмотря на то, что в общем доступе крайне много данный о том, как правильно отжиматься, многие люди во время тренировок все равно делают ошибки. Поэтому никогда не будет лишним повторить, чего делать нельзя во время отжиманий от пола:

  1. Неправильно держать руки: если руки слишком широко или узко расположены, это может привести к перенапряжению мышц плеч и спины.

  2. Прогибаться в спине: это может произойти, если мышцы кора недостаточно сильны для поддержания правильной формы тела во время упражнения.

  3. Не держать шею ровно: это может произойти, если голова поднимается слишком высоко или опускается ниже уровня спины во время выполнения отжиманий.

  4. Не разминаться: недостаточная растяжка перед выполнением упражнения может привести к мышечным травмам и снижению эффективности отжиманий.

  5. Неправильно дышать: неправильное дыхание может снизить эффективность упражнения и привести к мышечной усталости.

  6. Слишком быстро отжиматься: выполнение отжиманий слишком быстро может привести к потере контроля над телом и уменьшить эффективность упражнения.

  7. Делать слишком мало или слишком много повторений: недостаточное количество повторений может не дать достаточной нагрузки на мышцы, а слишком большое количество повторений может привести к мышечной усталости и потере эффективности упражнения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Виды отжиманий от пола

Если вы любите разнообразие, то можете выполнять не только классические отжимания от пола, но и другие разновидности этого упражнения:

  1. Классические отжимания: выполняются с поддержкой тела на ладонях, смотря вниз, согнув локти.

  2. Отжимания на кулаках: вместо ладоней вы опираетесь на кулаки. Это упражнение требует большего напряжения мышц предплечья и может помочь развить силу в запястье.

  3. Отжимания на пальцах: это упражнение требует большей физической подготовки, поскольку во время выполнения ваши руки должны стоять на пальцах.

  4. Отжимания с коленей: во время выполнения упражнения, поставьте колени на пол. Это более легкая версия отжиманий, которая может быть полезна для начинающих, которые еще не имеют достаточной силы для выполнения полных отжиманий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Противопоказания при отжиманиях

Если вы имеете какие-либо симптомы из списка ниже, то отжимания от пола — не ваше упражнение.

  1. Боль в запястьях: если у вас есть травма запястья, или вы чувствуете боль в процессе, лучше не выполнять отжимания на кулаках или на пальцах.

  2. Боль в плечах или спине: при травмах спины и плеч лучше не делать отжимания совсем, поскольку это может ухудшить состояние.

  3. Остеохондроз и другие заболевания позвоночника: при наличии этих заболеваний лучше избегать отжиманий, так как они могут вызвать дополнительную нагрузку на позвоночник.

  4. Слабое сердце: людям с проблемами сердцем не рекомендуется выполнять отжимания, так как это может увеличить нагрузку на сердце.

  5. Высокий уровень артериального давления: если у вас высокий уровень артериального давления, лучше не выполнять отжимания, чтобы не поднять его еще выше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа отжиманий для новичков

Начать отжиматься — отличное решение, если у вас нет противопоказаний. Но выполнять это упражнение сразу в больших количествах не стоит, лучше попробовать себя в программе для новичков, и постепенно увеличивать нагрузку.

Отжимания на кулаках развивают силу рук и пресса.
Отжимания на кулаках развивают силу рук и пресса.
Freepik

Итак, программа для новичков:

  1. Классические отжимания от пола: 3-4 подхода по 10-12 повторений. Тренируйтесь до тех пор, пока не сможете выполнить 3-4 подхода по 20 повторений, после этого можно переходить к программе для опытных.

  2. Отжимания на коленях: если вам пока сложно отжиматься, начните с отжиманий на коленях. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

  3. Узкие отжимания: поставьте руки ближе, чем в классическом виде отжиманий. Это позволит нагрузить грудные мышцы. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

  4. Отжимания на скамье под углом: используйте скамью под углом для выполнения отжиманий. Начните с 3-4 подходов по 8-10 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Важно помнить, что программа отжиманий должна быть индивидуальной и адаптированной под ваши потребности и возможности. Не забывайте также о соблюдении правильной техники выполнения упражнений и регулярном отдыхе между тренировками.