Что такое крепатура и как избежать мышечного перенапряжения

Факт в том, что болевые ощущения в мышцах заставляют многих новичков отказаться от силовых тренировок и уйти из спорта. Но крепатуры не нужно бояться. Она не навсегда и более того: существуют способы снизить интенсивность мышечной боли после занятий. Рассказываем, как уменьшить проявления крепатуры после физических упражнений.
Что такое крепатура и как избежать мышечного перенапряжения
Freepik
Отсроченная мышечная болезненность (DOMS, или крепатура) — это мышечная боль, которая возникает после тренировки. Обычно он начинается через день или два после физических упражнений. В этой статье мы обсудим, почему возникает это неприятное ощущение и каким образом можно уменьшить его проявление.
Содержание статьи

Что такое крепатура и откуда произошло слово?

Прежде чем погружаться в технические дебри, давайте разберемся с терминологией. Крепатура – это, простыми словами, отложенная боль в мышцах, которая возникает из-за интенсивной и непривычной физической нагрузки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Слово пришло к нам из итальянского языка. Crepare — «трескаться» по-итальянски. Кстати, перевод дает небольшое представление о том, почему боль в принципе возникает: в результате тренировок в мышцах появляются микротрещины, которые вызывают болевые ощущения. А еще это позволяет понять, как избавиться от крепатуры: как и от любой другой раны. Дать организму время на заживление.

Однако глупо было бы всю вину возлагать на микротравмы мышечных волокон. Крепатура имеет под собой несколько причин. Другие – это накопление молочной кислоты. Эти факторы являются наиболее значимыми в появлении болевых ощущений в мышцах. Впрочем, пусть мы и не знаем гарантированных способов, как избавиться от крепатуры в мышцах, но в нашем арсенале есть способы, которые позволят снизить болевые ощущения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что такое DOMS

Крепатура после тренировки преследует почти всех новичков, но не стоит беспокоиться: в будущем она сойдет на нет
Крепатура после тренировки преследует почти всех новичков, но не стоит беспокоиться: в будущем она сойдет на нет
Freepik

По данным Американского колледжа спортивной медицины, симптомы DOMS обычно проявляются через 12-24 часа после тренировки. Боль имеет тенденцию достигать максимума примерно через один-три дня после тренировки, а затем должна уменьшиться после этого. Симптомы крепатуры могут включать:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • боль в мышцах;
  • уменьшение диапазона движений из-за боли и скованности при движении;
  • отек пораженных мышц;
  • мышечная усталость;
  • кратковременная потеря мышечной силы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему возникает крепатура

Упражнения высокой интенсивности могут вызвать крошечные микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Ваше тело реагирует на это повреждение усилением воспаления, которое может привести к отсроченному появлению болезненных ощущений в мышцах. DOMS может возникать практически после любых упражнений высокой интенсивности, но особенно часто крепатура развивается после эксцентрических упражнений — движений, когда мышца напрягается при одновременном ее удлинении.

Когда-то считалось, что причиной отсроченной мышечной боли является накопление молочной кислоты, вызванное физическими упражнениями, но это распространенное заблуждение было опровергнуто.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кто может испытать DOMS

DOMS может коснуться практически любого: от элитных спортсменов до новичков и людей, которые давно не тренировались. Независимо от вашего уровня физической подготовки, крепатура может возникнуть всякий раз, когда вы увеличиваете интенсивность тренировки, выполняете эксцентрические упражнения или пробуете новый вид движений, к которому ваше тело не привыкло.

Можно ли избежать крепатуры

Возможно, вам не удастся полностью избежать отсроченной мышечной болезненности, но можно предпринять шаги, чтобы уменьшить ее интенсивность. Попробуйте эти советы:

Не допускайте обезвоживания. Одно исследование показало, что у мужчин, которые тренировались при жарких и влажных температурах, значительно уменьшалась мышечная болезненность, когда они пили воду до, во время и после тренировки, по сравнению с мужчинами, которые не заботились о водном балансе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разогревайтесь. Проводите 5-10 минут перед каждой тренировкой, выполняя динамическую растяжку. Не выполняйте статическую растяжку до окончания тренировки.

Занимайтесь в компрессионной одежде. Она обеспечивает лучший приток крови, что помогает снизить эффект от крепатуры на следующий день.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Делайте заминку. В исследовании 2012 года 20-минутная заминка в виде езды на велосипеде низкой интенсивности после силовой тренировки нижней части тела приводила к уменьшению болезненности четырехглавой мышцы через два дня. Завершайте заминку статической растяжкой. Это не уменьшит DOMS, но может повысить гибкость ваших суставов и мышц.

Не торопитесь. Выводите свои тренировки на новый уровень интенсивности, шаг за шагом. Это может помочь вам безопасно развивать силу и выносливость, сведя к минимуму эффекты неприятной крепатуры.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как избавиться от крепатуры и облегчить боль

Итак, как убрать крепатуру? Сделать так, чтобы следующий после тренировки день прошел намного легче? Известно, что сильная крепатура – не самый приятный спутник по жизни, поэтому очень хотелось бы снизить болевые ощущения. Есть несколько гарантированных способов.

Не существует способа, как гарантированно избавиться от крепатуры в мышцах , но есть варианты облегчить боль
Не существует способа, как гарантированно избавиться от крепатуры в мышцах , но есть варианты облегчить боль
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Когда организм в тонусе, он легче переносит физические нагрузки. Поэтому на следующий день у вас возникнет значительно меньше вопросов, как убрать крепатуру в мышцах.

Но помните: если вы новичок, сколько бы вы не разминались, после первого интенсивного занятия все равно будет очень тяжело. Поэтому у нас есть несколько советов, которые позволят снизить болевые ощущения на следующий день после тренировки.

Холодный душ

Отличный способ снять крепатуру, если вы готовы потерпеть. Холодный душ на протяжении 20-30 секунд отлично улучшает кровоток и снимает мышечную боль.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Горячий душ и баня

Если вы не знаете, как убрать крепатуру после тренировки, попробуйте сходить в баню. Целебный пар, хорошая компания, интенсивный «массаж» вениками отлично ускорят кровоток, позволят организму эффективнее избавляться от молочной кислоты, что приведет к облегчению симптомов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лучше спите и налегайте на витамины

Мы уже говорили, что не существует способа, как убрать крепатуру в мышцах после тренировки полностью. Придется в любом случае ждать. Однако количество необходимого времени можно существенно сократить. Для этого:

  • Хорошенько выспитесь. Не пренебрегайте даже дневным сном, но не сбейте режим;
  • Ешьте пищу богатую витаминами А, Е и С. Они позволят быстрее вывести молочную кислоту из организма;
  • Пейте больше воды. Это полезно вне зависимости от вашего состояния.

Так можно мучиться от боли не два дня, а всего один. А если применить и другие способы, крепатура так и вообще уйдет на второй план.

Не лежите!

Сильная крепатура нуждается в надежных методах лечения!
Сильная крепатура нуждается в надежных методах лечения!
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Крепатура мышц ног не позволяет нормально передвигаться, поэтому есть искушение весь день провести в кровати? Это не всегда хорошая идея.

Раскроем тайну: если у вас крепатура, можно даже заниматься спортом. Но в щадящем режиме. И для этого совершенно необязательно ходить в зал и даже выходить из дома.

Простой зарядки чаще всего будет достаточно. Как следует разомнитесь, сделайте легкий стретчинг, простые упражнения, а еще лучше прогуляйтесь. Крепатура ног пусть и вызывает болевые ощущения, но легкая прогулка днем отгонит боль на задний план. Особенно если включить любимую музыку и побродить по красивым местам.

Но нужно знать меру: прогулка поможет от крепатуры, а вот часовой марафон на беговой дорожке на максимальной скорости – едва ли.

Узнайте также, почему не стоит пренебрегать правильной техникой на тренировках, а еще читайте про то, можно ли тренироваться перед сном.

Нажми и смотри