РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

10 вариантов жима лежа, которые вам стоит попробовать в своих тренировках

Уверены, что некоторые из этих вариаций вы еще никогда не делали.
10 вариантов жима лежа, которые вам стоит попробовать в своих тренировках
Freepik

Жим лежа — отличное упражнение для усиления толкающей силы атлета за счет развития его груди, трицепсов, спины и дельтовидных мышц. Однако выполнение старого доброго стандартного жима штанги лежа может наскучить и заставить вас выйти на плато. Вот 10 вариаций жима лежа, которые вы можете включить в свою программу, чтобы увеличить силу груди и улучшить свои спортивные результаты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Заставляет вас толкать штангу под углом, что требует большей активации в первую очередь верхних пучков грудных мышц, средних и передних дельтовидных мышц, что затрудняет подъем большего веса.

  • Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов, или используйте наклонную станцию.
  • Возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите ее до уровня верхней части груди плавным и контролируемым движением.
  • Выжмите штангу прямо вверх, упираясь ногами в землю и задействуя мышцы груди, кора, трицепса и спины.

Жим штанги узким хватом

Этот вариант упражнения больше нацелен на проработку трицепсов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Начните с положения лежа на спине, поставив обе ступни на землю.
  • Возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире плеч.
  • Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее к груди.
  • Далее выжмите штангу вверх, задействуя свои трицепсы. Поднимайте снаряд, пока руки не достигнут полностью заблокированного положения. 

Жим гантелей на скамье с ягодичным мостом

  • Начните с положения лежа поперек скамьи, упершись спиной в ее край. Ногами упритесь в пол, стопы расположены под коленями. Возьмите в руки пару гантелей.
  • Напрягите ягодицы и мышцы кора так, чтобы корпус и бедра были на одной линии. Зафиксируйтесь в этом положении.
  • Опустите гантели к груди.
  • Затем выжмите гантели вверх, чтобы обе руки оказались полностью заблокированными. 
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Попеременный жим гантелей лежа

  • Лягте на скамью, взяв в руки пару гантелей.
  • Держа гантели параллельно друг другу, держите одну гантель у груди, а вторую выжмите вверх, полностью выпрямив руку.
  • После короткой паузы верните снаряд в исходное положение.
  • Повторите то же самое со второй гантелью.

Жим гантелей нейтральным хватом

  • Положение лежа на спине.
  • Держа гантели параллельно друг другу, опустите их к груди.
  • Затем оттолкните их вверх, пока обе руки не будут полностью заблокированы.

Жим штанги на скамье с обратным наклоном

Этот вариант жима лежа нацелен на проработку нижних пучков грудных мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
  • Лягте на скамью так, чтобы глаза располагались под штангой.
  • Возьмитесь за гриф прямым хватом, руки чуть шире плеч.
  • Выпрямите руки, чтобы снять штангу со стойки.
  • Медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди, держа локти под углом 45 градусов от тела. Сделайте паузу.
  • Выжмите штангу вверх, зафиксировав локти.

Жим штанги на полу

Это упражнение нацелено на трицепс за счет уменьшения диапазона движений.

  • Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Отрегулируйте высоту штанги так, чтобы вы обычно выполняли жим лежа.
  • Поднимите штангу со стойки, или попросите ассистента подать вам ее.
  • Затем опустите ее плавным контролируемым движением, пока трицепсы не коснутся земли.
  • Поднимите штангу прямо вверх, держа колени согнутыми, а ступнями упираясь в пол.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Жим лежа обратным хватом

Нацелен на верхнюю часть груди больше, чем при обычном жиме лежа. Однако из-за того, что кисти развернуты, вы не сможете поднять такой большой вес.

  • Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа.
  • Возьмитесь за гриф обратным хватом, кисти чуть уже ширины плеч.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется груди.
  • Поднимите штангу прямо вверх, не позволяя локтям разворачиваться наружу.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Жим штанги лежа с эспандером

Добавляет дополнительное сопротивление на протяжении всего движения, чтобы мышцы находились под постоянной нагрузкой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Упражнение выполняется на скамье для жима лежа.
  • Добавьте на гриф такое количество дисков, чтобы вы могли выполнить 12 повторений.
  • Прикрепите одну ручку эспандера к одному концу грифа, протяните его под скамейкой и прикрепите вторую ручку к противоположному концу грифа.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется груди.
  • Выжмите штангу прямо вверх со взрывной силой.

Жим штанги лежа с цепями

Добавляет тяжелый вес внизу, который становится тем тяжелее, чем выше вы его поднимаете. Подобно жиму лежа с эспандером, этот вариант создает взрывную силу.

  • Упражнение выполняется на скамье для жима лежа.
  • Добавьте на гриф такое количество дисков, чтобы вы могли выполнить 12 повторений.
  • Прикрепите одну цепь к одному концу грифа, а другую — к противоположному концу грифа.
  • Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется груди.
  • Толкайте штангу прямо вверх со взрывной силой.
Загрузка статьи...