Зачем отслеживать сон, стресс и тренировки: результаты 90-дневного эксперимента с тремя устройствами

«Сочетая все эти устройства, я собирала данные о своей крови, шагах и дыхании, но использовала их только для повышения собственной осознанности. Поэтому было решено сделать шаг назад и подойти к этому с умом. Я поставила перед собой цель на 90 дней сократить количество фитнес-трекеров, которые ношу, и использовать полученные данные для внесения значимых изменений в три конкретные области, являющиеся ключевыми компонентами долголетия: стресс, сон и физическая активность», — рассказала Картрайт.

Для своего трехмесячного эксперимента она выбрала кольцо, часы и матрас. Эти умные устройства должны были помочь в улучшении показателей долголетия. Сегодня это слово уже не означает просто «длительную продолжительность жизни», важно жить комфортно и здорово.

Существует множество узкоспециализированных показателей и факторов, влияющих на долголетие, однако часто рекомендуют сосредоточиться на трех ключевых: качество сна, уровень стресса и физическая активность. Именно им пристальное внимание в своем 90-дневном эксперименте уделила Саммер.

Для анализа данных о глубине сна и уровне энергии с утра использовался умный матрас с климат-контролем Eight Sleep. Глубокий сон важен, так как на этой стадии организм восстанавливает иммунную систему, выделяет гормоны роста, способствующие восстановлению мышечной и костной ткани, а также формирует и сохраняет воспоминания.

По данным Гарвардской медицинской школы, высокий показатель VO₂ max «коррелирует с лучшей физической подготовкой и связан с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и увеличением продолжительности жизни». Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, теряют сердечно-сосудистую выносливость в два раза быстрее, чем те, кто регулярно занимаются спортом.

Для оценки уровня стресса в эксперименте использовалась функция измерения дневного стресса в умном кольце Oura Ring 4 Ceramic. Она мониторит частоту сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма, движение и температуру. Все вместе отражает, насколько хорошо нервная система реагирует на стресс и физические нагрузки.

Картрайт также обратилась к эксперту по здоровому образу жизни, чтобы убедиться, что правильно анализирует свои данные, и за советом о том, на чем ей сосредоточиться. Тренер по бегу Кристина Чентенари помогла составить простой и реалистичный план улучшений.

Многие носимые устройства отображают показатели готовности или качества сна, которые являются хорошими инструментами для повышения уровня активности. Такие данные помогают избежать перегрузки слишком быстро.

Для улучшения необходима прогрессивная перегрузка, но она должна быть сбалансирована с адекватным восстановлением. Если вы в середине тренировочного цикла или составляете новую фитнес-программу, и ваши часы показывают, что тело испытывает слишком большую нагрузку, выходной день может быть полезнее, чем продолжение тренировки.

Хотя оценка готовности полезна, эксперт предостерегла от чрезмерного увлечения данными и рекомендовала прежде всего прислушиваться к своему телу. Самосознание — это навык, который нужно постоянно практиковать, не перекладывая его на кого-то другого. Например, некоторые часы предлагают тренироваться каждый день, но если чувствуете себя плохо, следует взять выходной.

Чентенари отметила, что видеть в статистике сна всего четыре часа или проваливать тренировку неприятно. Однако, хотя ежедневные показатели важны, лучше сосредоточиться на долгосрочных результатах. Она рекомендует анализировать данные по итогам недели или даже месяца, а не фокусироваться на отдельных цифрах.

Саммер Картрайт осталась довольна, она рассказала, что в ходе эксперимента заметила улучшения сна и физической формы, хотя уровень стресса остался относительно неизменным. Продолжительность сна увеличилась до семи-восьми часов, она просыпается более отдохнувшей и полной энергии благодаря настройкам умного матраса. Что касается смарт-часов, женщина отметила, что они были особенно полезны для улучшения показателя VO₂ max и времени марафона.

Однако у трекеров есть и темная сторона: они могут привести к усилению стресса и тревоги, вызвать негативные мысли о себе или провоцировать навязчивое и нездоровое поведение. Это также может привести к игнорированию сигналов тела, если они отличаются от данных.

Кристина Чентенари рассказала, что некоторые тренеры и спортсмены попадают в ловушку погони за цифрами, отображаемыми их носимыми устройствами, вместо того, чтобы обращать внимание на то, как тренировки на самом деле влияют на их производительность и адаптацию с течением времени. Эта погоня может привести к травмам, выгоранию или тревожности.