Как заснуть за минуту?
Эти два метода, которые сосредоточены на дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель. Если вы новичок, пробуя эти приемы, эти методы могут занять до 2 минут.
Метод дыхания 4–7–8
Этот метод дыхания, сочетающий в себе силы медитации и визуализации, становится более эффективным с практикой. Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, перед началом проконсультируйтесь с врачом, так как это может усугубить симптомы. Для приготовления прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости поджимайте губы.
- Слегка позвольте губам приоткрыться и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
- Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте в уме до 4.
- Затем задержите дыхание на 7 секунд.
- После этого выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
- Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
Выполните этот цикл за четыре полных вдоха. Расслабление может наступить раньше, чем предполагалось.
Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)
Смысл в том, чтобы напрячь — но не растягивать — мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует успокоению всего тела. Перед тем как начать, попробуйте применить метод 4–7–8, представляя, как напряжение покидает тело на выдохе.
- Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
- Быстро расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения. Подождите 10 секунд.
- Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
- Пауза 10 секунд.
- Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
- Пауза 10 секунд.
- Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь, когда шея снова погрузится в подушку.
- Пауза 10 секунд.
- Продолжайте движение вниз по всему телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.