Сон необходим для физического и психического здоровья – он имеет решающее значение для работы мозга, консолидации памяти, восстановления тканей, поддержания иммунной системы, концентрации, регуляции гормонального фона и управления стрессом.
Спите как пещерный человек: 3 лайфхака от эксперта, которые могут решить ваши проблемы со сном
Советы голландского исследователя помогут вам избавиться от бессонницы.
Freepik
К сожалению, более трети взрослых американцев не получают достаточного отдыха. Недостаточный сон связан с когнитивными проблемами, ослабленной иммунной системой, набором веса, депрессией и более высоким риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и высокое кровяное давление.
Голландский исследователь сна и страдающий бессонницей Мерейн ван де Лаар предположил, что наши предки, возможно, владели секретом крепкого сна.
Сон пещерных людей
«Сон почти не изменился с тех пор, как люди палеолита крепко спали в своих пещерах», – отмечает ван де Лаар в своей новой книге «Как спать, как пещерный человек». Он добавляет, что как раньше, так и сейчас у людей были определенные ночные триггеры – самой большой ночной тревогой древних людей были саблезубые тигры, а сегодня нам не дают спать стресс и социальные сети, но решения те же самые. Ван де Лаар поделился советами, как улучшить ночной сон за три недели. И, да, для этого необязательно жить в пещере.
Откажитесь от правила 8 часов
Эксперты обычно рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов в сутки. Ван де Лаар сказал, что даже 6 часов сна — это норма. «Средняя продолжительность субъективного сна составляет от чуть менее шести часов до почти семи с половиной часов», — сказал он.
Остерегайтесь потенциальных рисков, связанных с недосыпанием. Исследование, проведенное в Университете штата Пенсильвания в 2019 году, показало, что у взрослых среднего возраста с высоким кровяным давлением или диабетом, которые в среднем спали менее шести часов в сутки, риск смерти от сердечных заболеваний или инсульта был в два раза выше, чем у тех, кто спал дольше.
У людей с историей сердечных заболеваний или инсульта риск смерти от рака в три раза выше, если они спят менее шести часов в сутки.
Узнайте ваши личные потребности во сне
Ван де Лаар предложил поэкспериментировать с тем, сколько времени вы проводите в постели, чтобы выяснить, какой вариант оказывает наиболее восстанавливающее действие.
«Если вы регулярно бодрствуете и испытываете беспокойство ночью, сократите время сна, чтобы увеличить давление на психику. Цель на первых порах – не лучше спать, а сократить периоды беспокойного бодрствования. Так вы разорвете негативный круг бессонницы», – сказал он.
Для этого оцените, сколько времени вы спали в среднем за ночь на прошлой неделе и прибавьте полчаса. Это то, сколько времени вы должны провести в постели на этой неделе. Не спите меньше пяти часов.
С другой стороны, вам следует подумать об увеличении времени, которое вы проводите в постели, если вы спите достаточно непрерывно, но чувствуете, что спите слишком мало.
«Если вы продолжаете хорошо спать по ночам и лучше функционируете в течение дня или даже чувствуете себя менее сонным, знайте, что вы на правильном пути», – пояснил он.
Уважайте свой циркадный ритм
Циркадный ритм – это 24-часовые часы вашего тела. Он регулирует циклы сна и бодрствования, выброс гормонов, аппетит, пищеварение и температуру тела. Эти естественные процессы в значительной степени зависят от света и темноты.
«Пропустите занятие по физкультуре в 6 утра, если оно не соответствует вашему естественному циркадному ритму. Постарайтесь выяснить, каков ваш биологически обусловленный ритм день-ночь, и постарайтесь следовать ему как можно точнее», – посоветовал ван де Лаар.