Что есть, чтобы быть активным, как олимпиец: простые советы самих атлетов

В главном обеденном зале Олимпийской деревни в Милане, где спортсмены и представители команд собираются в течение дня, предлагается разнообразное меню. Его разработали с учетом пищевых потребностей спортсменов и их культурных предпочтений. Согласно информации на сайте Олимпийских игр, ежедневно здесь готовят около 3000 яиц и примерно 450 килограммов макаронных изделий. Каждый день в главной столовой подают около 3400 блюд.

Правильное питание поддерживает «фактическую физическую подготовку» и способствует достижению максимальной производительности, говорит Кристен Гравани, диетолог из Стэнфордского университета. Она специализируется на спортивной медицине и пищевой аллергии и успела поработать со многими олимпийскими спортсменами.

Из-за высокой физической активности большинство олимпийцев потребляют и сжигают больше энергии, чем среднестатистический человек. Например, во время подготовки к Олимпиаде американский пловец Майкл Фелпс, по его словам, съедал 10 000 калорий в день. Ямайский спринтер Йохан Блейк рассказывал, что секрет его успеха в беге — это 16 спелых бананов каждый день.

Если отбросить в сторону потребление калорий и экстремальные пищевые привычки, существуют некоторые ключевые методы тренировок и питания олимпийских спортсменов, которым может следовать обычный человек. Однако Гравани говорит, что не рекомендует среднестатистическому взрослому человеку, работающему в офисе, придерживаться таких же привычек. Но кое-что полезное у них мы можем заимствовать.

Практически все элитные спортсмены являются жаворонками. Ранний подъем позволяет олимпийцам втиснуть в один день несколько тренировок. Например, семикратная золотая медалистка, пловчиха Кэти Ледеки встает около пяти утра, чтобы сразу же отправиться в бассейн.

Гимнастка Джордан Чайлз признается, что уже в семь утра начинает тренировку в спортзале: «Я тренируюсь — это буквально все, что я делаю утром». Очевидно, такое рвение и упорство окупается: на Олимпийских играх 2020 года Чайлз завоевала серебряную медаль.

Эксперты отмечают, что у утренних занятий спортом есть свои преимущества: такой график позволяет многим последовательно придерживаться своей программы. Кроме того, тренировка с утра заряжает энергией на весь день и создает отличное настроение.

Что, кроме участия в Олимпиаде, общего у Кэти Ледеки, регбистки Илоны Махер и футболистки Кристи Мьюис? Все они начинают день с овсянки! По словам Мьюис, каша делает ее действительно сытой, но не настолько, чтобы чувствовать себя слишком расслабленно.

Овсянка на завтрак позволяет олимпийским чемпионам оставаться сытыми до обеда. Кроме того, она богата клетчаткой и пребиотиками, которые полезны для здоровья кишечника. При этом есть ее можно в любом виде: варить, размачивать, сочетать с различными полезными топпингами.

Звезда легкой атлетики Ша'Карри Ричардсон говорит о важности перекусов, сама она предпочитает подкреплять силы между основными приемами пищи ягодами, фруктами и овощами. Спортсменка перечисляет: «Мне очень нравятся сухофрукты, особенно сушеные манго, а также арахис и миндаль. Я придерживаюсь очень легких и простых перекусов».

Похоже, фрукты и орехи являются самыми популярными перекусами у чемпионов. Считается, что сочетание этих двух продуктов дает комбинацию, богатую клетчаткой и белком, которая помогает оставаться сытым и поддерживает энергию.

Также крайне важна гидратация. Кроме обычной питьевой воды, некоторые олимпийцы выбирают газированную и минеральную.

Восстанавливаются олимпийские чемпионы по-разному. Например, Джордан Чайлз говорит, что носит компрессионное белье для улучшения циркуляции крови в ногах. Брейкдансер Санни Чой предпочитает быстрые прогулки и полноценный ночной сон.

Многие спортсмены относят к восстановлению разные форматы «времени для себя»: уход за кожей, общение с домашними питомцами, чтение книг, релаксацию после тяжелых тренировок.

Белок — важное питательное вещество для всех, поскольку именно он способствует росту мышц, помогает пищеварению, поддерживает здоровье костей и дольше сохраняет чувство сытости. Для элитных спортсменов белок имеет решающее значение в поддержании силы, которую они наращивают годами.

«Главное — это убедиться, что я включаю белок в каждый прием пищи», — говорит Санни Чой. Она считает, что самый простой способ повысить уровень белка — добавить в блюдо яйцо.

Другие олимпийцы тоже отдают приоритет белку. Перед матчем теннисистка Коко Гауфф ест пасту с курицей и шпинатом, а излюбленное блюдо Кристи Мьюис — сэндвичи с высоким содержанием белка, например, с тунцом или арахисовым маслом.