Давно известно, что сидячий образ жизни сопряжен с огромным количеством рисков. Люди, работающие в офисах, чаще сталкиваются с ожирением, болезнями сердечно-сосудистой системы, проблемами со спиной. И этим список не ограничивается — перечислять можно долго, но на все риски есть очень простой ответ — умеренная физическая активность.
Как спасти здоровье и сохранить карьеру? Ученые назвали оптимальный график работы в офисе
Сидячий образ жизни сопряжен с рисками, которые можно снизить, если соблюдать простой график активности.
Unsplash
И как показало недавнее исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, для здоровья многого не нужно. Никаких утомительных силовых тренировок и даже 10 тысяч шагов ежедневно. Базовый минимум — 5 минут активности на каждый час сидячей работы. То есть 40 минут в день для классического офисного сотрудника.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
В рамках анализа организаторы привлекли почти 20 тысяч участников. Они в течение двух недель делали пятиминутные перерывы раз в 30, 60 или 120 минут. Каждый вечер добровольцы заполняли опросники. Исследователи также замерили их показатели за неделю, когда участники вели привычный образ жизни.
Выяснилось, что все три варианта перерывов получили высокие оценки по критериям выполнимости. Но есть несколько нюансов. Так, график пауз раз в два часа показал лучший потенциал внедрения, но оказался наименее эффективным для психического состояния.
В то время как паузы каждые полчаса давали ощутимый результат, однако не всегда были простыми в реализации. Оптимальным вариантом участники назвали перерывы раз в час.
Важно отметить, что такой график чередования отдыха и активности полезен не только для здоровья, но и карьеры. Начальство может смотреть косо, но исследования показывают — небольшие перерывы дают серьезный прирост вовлеченности. Так, каждый из режимов дал небольшой прирост вовлеченности в задачи (4–7%) и общей производительности (1–3%).
К сожалению, в исследовании не говорится, какая именно активность наиболее эффективна для поддержания здоровья. Вероятно, лучшим вариантом будет небольшая прогулка и суставная разминка. Это позволит снизить болевые ощущения в спине, даст необходимый минимум активности для сердечно-сосудистой системы.
Однако этого явно недостаточно, если проблемы уже есть. Например, проблемы с лишним весом. Разумеется, даже такая активность не будет лишней, но если цель — устойчивое и динамичное похудение, лучше внедрить силовые тренировки. Они позволят не только терять вес, но и сохранять (или даже наращивать) мышцы. В долгосрочной перспективе это очень полезно для здоровья, а также позволяет худеть эффективнее — чем больше мышц, тем больше расход калорий, а значит снижать калораж придется не так радикально. Соблюдать диету станет проще, а эффект от такого похудения будет приятнее.
Загружаем