Силовые тренировки долгое время воспринимались, в первую очередь, как способ набрать мышечную массу и выглядеть лучше. Однако новые данные все убедительнее показывают: работа с отягощениями влияет не только на фигуру, но и на продолжительность жизни.
Пора в качалку: 3 тренировки в неделю снижают риск смерти на 13%
Силовые тренировки — это не только способ выглядеть лучше, но и возможность прожить немного дольше.
Unsplash
К такому выводу пришли авторы исследования, основанного на данных почти 150 тысяч американских медработников. Ученые проанализировали результаты трех крупных долгосрочных проектов, в рамках которых за участниками наблюдали до 30 лет.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Каждые несколько лет добровольцы сообщали, сколько времени уделяют силовым тренировкам и аэробическим нагрузкам — ходьбе, бегу, плаванию или езде на велосипеде. За время наблюдения умерли почти 36 тысяч человек, что позволило исследователям сопоставить уровень физической активности с риском преждевременной смерти.
Оказалось, что максимальную пользу приносит относительно умеренный объем силовых занятий. Люди, которые тренировались с отягощениями около 90–120 минут в неделю, имели примерно на 13% более низкий риск смерти от любых причин по сравнению с теми, кто не занимался вовсе.
Особенно заметным эффект оказался для заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Риск смерти от болезней сердца и сосудов, включая инфаркты и инсульты, был ниже на 19%, а вероятность умереть от неврологических заболеваний, прежде всего деменции, — на 27%.
При этом больше не всегда означает лучше. После двух часов силовых тренировок в неделю дополнительного снижения риска исследователи уже не наблюдали.
Наилучшие результаты показали участники, которые сочетали силовые нагрузки с регулярной аэробной активностью. Уже выполнение стандартной рекомендации — около 150 минут умеренных кардионагрузок в неделю — было связано со снижением риска смерти на 26–43%.
Однако максимальный эффект наблюдался у тех, кто совмещал аэробные тренировки с 1–2 часами силовых занятий в неделю. В этой группе риск смерти оказался примерно на 45% ниже. Исследователи отмечают, что основную роль по-прежнему играют аэробные нагрузки, однако в сочетании с силовыми они работают наиболее эффективно.
Исключением стали онкологические заболевания. В этом случае снижение риска было связано только с относительно небольшими объёмами силовых тренировок — менее одного часа в неделю.
А выводы тут очень простые: если тренироваться в меру, не пытаться ставить рекорды в зале и торчать там сутками напролет (но и не валяться на диване), можно серьезно улучшить здоровье, позже столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и, как следствие, прожить дольше.
Загружаем