В России вступили в силу новые методические рекомендации по здоровому образу жизни, утвержденные правительством РФ.
Плотный завтрак, ходьба по лестнице, сон в полной темноте: в России утвердили рекомендации по здоровому образу жизни
Официальные методические рекомендации правительства устанавливают новые рамки здорового образа жизни — от 20-минутных вечерних прогулок до ведения дневника благодарности.
Unsplash
Документ под названием «Общие рекомендации по коррекции образа жизни» предназначен для применения в медицинских организациях, на базе которых функционируют центры здоровья или центры медицины здорового долголетия.
Как сообщает РИА Новости, разработку и внедрение данных норм курировала вице-премьер Татьяна Голикова. В документе детально прописаны стандарты питания, водного баланса, физической активности, гигиены сна и психоэмоциональной саморегуляции.
Особое внимание в перечне рекомендаций уделено режиму питания. Завтракать рекомендуется в течение часа после пробуждения, в интервале с 7:00 до 9:00 утра. Утренний прием пищи по правилам должен быть самым плотным и обеспечивать от 30% до 40% суточной нормы калорий.
Между всеми основными приемами пищи необходимо выдерживать паузы продолжительностью 4–5 часов без дополнительных перекусов. Ужинать следует не позднее чем за три часа до отхода ко сну.
Из ежедневного рациона рекомендуется исключить или максимально ограничить:
- полуфабрикаты
- колбасные изделия
- готовые соусы
- белый хлеб
- добавленный сахар
Под ограничения также подпадают сладости, выпечка, сладкие напитки, пакетированные соки и наваристые мясные бульоны.
В список рекомендованных продуктов включены некрахмалистые овощи, такие как огурцы и помидоры на завтрак свежие салаты к обеду и тушеные овощи на ужин. Рацион предлагается дополнять бобовыми, морской рыбой, птицей, нежирным мясом, орехами, ягодами, зеленью и капустой при одновременном сокращении потребления соли.
Соблюдение питьевого режима начинается со стакана воды комнатной температуры или слегка теплой воды сразу после пробуждения. В течение дня рекомендуется делать по два-три глотка воды каждый час, а за 20–30 минут до каждого приема пищи выпивать от 100 до 150 миллилитров жидкости.
Минимальный порог физической активности установлен на уровне 7000 тысяч шагов в день, что эквивалентно 30–50 минутам ходьбы. Также при ходьбе рекомендуется пользоваться лестницами вместо лифта и обязательные кратковременные прогулки или разминки каждый час при сидячей работе. В тренировочный план могут быть включены аэробные и силовые нагрузки, интервальные тренировки и растяжка в умеренных объемах.
Качественный сон должен длиться от 7 до 9 часов. Чтобы он был качественным, в спальне необходимо обеспечить полную темноту и поддерживать температуру в диапазоне 18–20 градусов. За один-два часа до сна следует избегать использования экранов гаджетов или переключать их в режим фильтрации синего света. Употребление кофеина рекомендуется прекращать после 14:00, а алкоголя — за три часа до сна.
Для управления стрессом и поддержания психологического здоровья предлагается выделять 10–15 минут утром на медитацию или дыхательные упражнения, а также проводить пятиминутные дыхательные практики в течение дня.
Вечерний распорядок по регламенту включает 20-минутную прогулку и ведение дневника благодарности, в который перед сном вносятся три положительных события дня. Для поддержания когнитивных функций рекомендуются путешествия и посещение новых мест.
Специалисты советуют внедрять предложенные правила постепенно, выбирая по два-три пункта из каждой категории. Данный комплекс мер направлен на системную коррекцию привычек, которая напрямую влияет на продолжительность жизни, говорится в утвержденном документе.