Топ-13 продуктов с самым высоким содержанием витамина С на 100 граммов: инфографика

Организм человека не может производить или хранить витамин С, поэтому важно регулярно потреблять его в достаточных количествах. Суточная норма составляет примерно 90 миллиграммов. Вот 13 лучших источников, которые стоит добавить в свой рацион.

Содержание витамина C на 100 граммов каждого продукта указано по усредненным значениям из баз данных USDA, EuroFIR и российских таблиц химического состава продуктов. Важно понимать, что значения могут немного варьироваться в зависимости от сорта и условий выращивания.

Примерно шесть плодов шиповника содержат 119 мг витамина С или 132% дневной нормы. В зимний сезон чай из шиповника повышает иммунитет и работоспособность, улучшает самочувствие и ускоряет выздоровление при простуде.

Содержание витамина С в сладком или болгарском перце увеличивается по мере созревания. Всего в 75 граммах желтого перца содержится 137 мг витамина С или 152% дневной нормы, что вдвое больше, чем в зеленом.

Полстакана (56 граммов) черной смородины содержит 101 мг витамина С или 112% дневной нормы. Насыщенный темный цвет ягодам придают антиоксидантные флавоноиды (антоцианы). Диета с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамин С и антоцианы, может уменьшить окислительное повреждение, связанное с хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, рак и нейродегенеративные заболевания.

Один зеленый перец чили содержит 109 мг витамина С или 121% дневной нормы. Для сравнения один красный перец чили содержит 65 мг или 72% дневной нормы.

Две столовые ложки свежей петрушки содержат 10 мг витамина С, что составляет 11% от рекомендуемой суточной нормы. Наряду с другой листовой зеленью петрушка является важным источником негемового железа растительного происхождения. Витамин С увеличивает абсорбцию негемового железа.

Кале — это овощ семейства крестоцветных. Одна чашка измельченной сырой кудрявой капусты обеспечивает 80 мг витамина С или 89% дневной нормы. Она также содержит большое количество витамина К и каротиноидов, лютеина и зеаксантина.

Один средний киви содержит 71 мг витамина С или 79% дневной нормы.

Брокколи — еще один овощ семейства крестоцветных. Половина чашки приготовленной брокколи обеспечивает 51 мг витамина С или 57% дневной нормы.

Половина стакана приготовленной брюссельской капусты обеспечивает 49 мг или 54% дневной нормы витамина С. Как и большинство крестоцветных овощей, она также богата клетчаткой, витамином К, фолиевой кислотой, витамином А, марганцем и калием.

150 граммов клубники обеспечивают 89 мг витамина С или 99% дневной нормы. Клубника содержит смесь витамина С, марганца, флавоноидов, фолиевой кислоты и других полезных антиоксидантов.

В XVIII веке лимоны давали морякам для предотвращения цинги — заболевания, развивающегося при дефиците витамина С. Один цельный сырой лимон, включая кожуру, содержит 83 мг витамина С или 92% дневной нормы. Витамин С в лимонном соке также действует как антиоксидант.

Один апельсин среднего размера содержит 70 мг витамина С, что составляет 78% дневной нормы. Другие цитрусовые также могут помочь удовлетворить потребность в этом витамине. Например, половина грейпфрута содержит 44 мг (73%), мандарин — 24 мг (39%), а сок одного лайма — 13 мг (22%).

В квашеной капусте  витамина C содержится в несколько раз больше, чем в свежей. При закваске в ней увеличивается количество аскорбиновой кислоты и полезных молочнокислых бактерий. Чтобы получить дневную норму этого витамина, достаточно съесть всего 200 граммов квашеной капусты. Этот продукт можно использовать как гарнир, закуску или начинку для пирогов.