Как сохранить витамины в продуктах при готовке: жарка, варка, тушение и другие способы

«С возрастом способность усваивать питательные вещества из пищи снижается. Кроме того, наши энергетические потребности меняются, и мы, как правило, едим меньше», — объясняет доктор Говард Сессо, эпидемиолог из Бригхэмской женской больницы, связанной с Гарвардским университетом. Казалось бы, очевидный способ восполнить дефицит витаминов и минералов — это пищевые добавки. Однако, считает ученый, это чревато получением избытка того или иного питательного вещества, что может быть вредным.

Доктор Сессо советует сначала улучшить рацион, а уже потом посмотреть на результат и решать, принимать добавки или нет. Это важно, так как витамины и минералы наиболее эффективны, когда поступают из пищи. В продуктах также содержится множество других полезных питательных веществ, включая сотни каротиноидов, флавоноидов, минералов и антиоксидантов, которых нет в большинстве добавок К тому же еда просто вкуснее, а часто и дешевле.

Однако стоит помнить, что приготовление пищи улучшает переваривание и усвоение многих питательных веществ, но некоторые методы готовки снижают их количество. Как понять, что влияет на содержание витаминов и важных микроэлементов в продуктах?

Овощи, как правило, отличный источник витамина С, но большая часть теряется при приготовлении в воде. Кипячение снижает его содержание больше, чем любой другой метод приготовления. Брокколи, шпинат и салат могут потерять при варке 50% и более витамина С . Дело в том, что он водорастворим и чувствителен к нагреванию, из-за чего легко вымывается из овощей, когда те погружены в горячую воду.

Витамины группы В также чувствительны к нагреванию. До 60% тиамина, ниацина и других представителей группы может быть потеряно, когда мясо тушится и его соки вытекают. Однако при употреблении жидкости, содержащей эти соки, сохраняется 100% минералов и до 90% витаминов группы B. С другой стороны, вареная рыба сохраняет содержание жирных кислот омега-3 значительно больше, чем жареная.

До 40% витаминов группы В и минералов может быть потеряно во время приготовления на огне, когда богатый питательными веществами сок капает с мяса. Есть также опасения по поводу полициклических ароматических углеводородов (ПАУ), потенциально способных вызывать рак. Они образуются, когда мясо готовится на гриле и жир капает на горячую поверхность. Однако исследователи выяснили, что содержание ПАУ можно снизить на 41–89%, если свести к минимуму воздействие дыма.

Готовка в микроволновке — простой, удобный и безопасный способ. Короткое время и меньшее воздействие тепла сохраняют питательные вещества в пище. Некоторые исследования показали, что микроволновая печь — лучший способ сохранить антиоксидантную активность чеснока и грибов. До 30% витамина С в зеленых овощах теряется при нагревании в микроволновой печи, что меньше, чем при большинстве способов приготовления.

Потеря большей части витаминов при таком способе приготовления минимальна, в том числе витамина С. Однако из-за длительного времени приготовления при высоких температурах содержание витаминов группы В в запеченном мясе может снизиться на целых 40%.

Приготовление пищи в течение короткого времени предотвращает потерю витаминов группы B, а добавление жира может улучшить усвоение растительных соединений и антиоксидантов. Исследование показало, что абсорбция бета-каротина была в 6,5 раза больше в обжареной моркови, чем в сырой. В другом исследовании уровень ликопина в крови увеличивался на 80% больше, когда люди ели томаты, обжаренные в оливковом масле, а не без него. С другой стороны, было показано, что перемешивание во время готовки значительно снижает количество витамина С в брокколи и краснокочанной капусте.

Это, как правило, подразумевает приготовление пищи в большом количестве жира — обычно масла — при высокой температуре. Еду часто покрывают тестом или панировочными сухарями. Это популярный способ готовки, потому что сохраняется герметичность, которая гарантирует, что внутренняя часть остается сочной и готовится равномерно. Жир, используемый для жарки, также делает пищу очень вкусной.

Но не все продукты подходят. Жирная рыба — лучший источник жирных кислот омега-3, которые имеют много преимуществ для здоровья. Однако эти жиры очень нежные и подвержены повреждению при высоких температурах. Например, было показано, что жареный тунец снижает содержание омега-3 до 70–85%, в то время как запекание приводит лишь к минимальным потерям. Напротив, жарка сохраняет витамины C и B.

Варка на пару — один из лучших способов приготовления пищи для сохранения питательных веществ, в том числе водорастворимых витаминов, чувствительных к теплу и воде. Исследователи обнаружили, что приготовление на пару брокколи, шпината и салата снижает содержание витамина С всего на 9-15%. Есть и обратная сторона: приготовленные на пару овощи могут быть безвкусными. Это легко исправить, добавив немного приправ и растительного или сливочного масла после приготовления.