9 доказанных способов сохранить зрение до старости

Возрастная макулярная дегенерация – одна из главных причин необратимой слепоты у людей старше 50 лет, и старение является ее главным фактором риска, но курение удваивает вероятность ее возникновения. Катаракта развивается при сочетании таких факторов, как сахарный диабет, курение, употребление алкоголя, воздействие ультрафиолета и метаболический синдром. Глаукома чаще возникает при артериальной гипертензии, сахарном диабете, атеросклерозе и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Однако регулярное посещение офтальмолога (хотя бы раз в год) позволяет выявить проблемы на ранней стадии, когда лечение наиболее эффективно. Кроме того, существуют рекомендации, которых не сложно придерживаться в повседневной жизни.

Длительная фокусировка на близких объектах – экранах, книгах, телефонах – вызывает спазм аккомодации и усталость глаз. Офтальмологи рекомендуют каждые 20 минут смотреть на объект на отдалении шести метров в течение 20 секунд. Это простое правило помогает расслабить цилиарную мышцу и восстановить нормальную фокусировку, снижая риск развития близорукости и цифрового зрительного синдрома, который проявляется усталостью, сухостью и головной болью.

Практически это можно реализовать с помощью таймера или приложений, напоминающих о перерывах. Во время перерыва посмотрите в окно, пройдитесь по комнате, сделайте несколько глубоких вдохов. Дополнительно офтальмологи советуют делать перерывы каждые 30-60 минут на 5-10 минут, чтобы встать, пройтись и размяться.

Оптимальное расстояние до экрана:

Верхний край монитора должен быть на уровне глаз или чуть ниже, чтобы взгляд был направлен немного вниз.

Пребывание на свежем воздухе остается самым мощным защитным фактором против развития близорукости, особенно у детей и подростков. Естественное освещение стимулирует выработку дофамина в сетчатке, что замедляет удлинение глазного яблока – основную причину миопии.

Детям рекомендуется проводить минимум два часа в день на улице: прогулки, игры, спорт. Взрослым – минимум 30-60 минут в день: прогулки, бег, велосипед, работа в саду. Даже в пасмурную погоду освещенность на улице в разы выше, чем в помещении, поэтому не стоит отказываться от прогулок из-за облачности.

Неправильная организация рабочего места увеличивает зрительную нагрузку, вызывает усталость, головную боль и сухость глаз. Со временем это может способствовать развитию близорукости и других нарушений рефракции.

Монитор компьютера или ноутбука должен находиться на расстоянии 50-70 сантиметров от глаз, телефон или планшет – 30-35 сантиметров. Верхний край монитора располагайте на уровне глаз или чуть ниже, чтобы взгляд был направлен немного вниз. Освещение должно быть мягким и рассеянным, без резких бликов на экране. Направление лучей – под наклоном к человеку, но без попадания бликов в глаза.

Яркость и контрастность экрана настройте на оптимальный уровень, чтобы не приходилось напрягать глаза. Избегайте работы в полной темноте с ярким экраном, это создает избыточный контраст и утомляет глаза. Эргономичная мебель – стул с поддержкой спины, стол подходящей высоты – помогает не сутулиться и снижает общую нагрузку на организм.

Простые упражнения для расслабления глазных мышц и восстановления слезной пленки помогают снять усталость после длительной работы за компьютером, чтения или вождения. Переводите взгляд с ближнего объекта на дальний 10-15 раз, задерживая взгляд на каждом объекте на две-три секунды. Делайте круговые движения глазами по 5-10 раз в каждую сторону, вертикальные и горизонтальные перемещения: вверх-вниз, влево-вправо, тоже по 5-10 раз. Завершите комплекс быстрым морганием в течение 10-15 секунд для восстановления слезной пленки и увлажнения глаз.

Сухой воздух от кондиционеров, отопления или ветра увеличивает испарение слезной пленки, вызывая сухость, жжение и покраснение глаз. Хроническая сухость глаз повышает риск инфекций, воспаления роговицы и ухудшает качество зрения.

В помещениях с сухим воздухом используйте увлажнители и поддерживайте влажность на уровне 40-60%. На улице защищайте глаза от ветра очками или козырьком, делайте мелкие паузы для отдыха. При работе за компьютером сознательно моргайте чаще – при фокусировке на экране частота моргания снижается в два-три раза, что ускоряет испарение слезной пленки.

Ультрафиолетовое излучение повреждает роговицу, хрусталик и сетчатку, ускоряя развитие катаракты, возрастной макулярной дегенерации и других заболеваний. Длительное воздействие ультрафиолета без защиты увеличивает риск фотокератита («ожог» роговицы), птеригиума («нарост» на конъюнктиве) и рака кожи век.

Выбирайте очки с маркировкой UV400, они блокируют 100% ультрафиолетового излучения (UVA и UVB). Очки должны закрывать глазную область так, чтобы свет не попадал сбоку. Предпочтение отдавайте сертифицированным очкам и избегайте дешевых подделок без маркировки.

Носите очки на улице в солнечную (даже зимой) и пасмурную погоду, так как ультрафиолет проходит через облака. Защищайте глаза при работе на открытом воздухе и при вождении, блики от дороги и других автомобилей создают дополнительную нагрузку.

Курение удваивает риск возникновения возрастной макулярной дегенерации – одной из главных причин необратимой слепоты у людей старше 50 лет. Прекращение курения приводит к снижению риска: у тех, кто не курит более 20 лет, риск ВМД сравним с риском у некурящих. Курение также увеличивает риск катаракты, глаукомы, диабетической ретинопатии и сухости глаз.

Токсичные вещества из табачного дыма повреждают сосуды сетчатки и хрусталика, снижают приток крови и кислорода к глазам, ускоряют окислительный стресс. Ухудшается функция иммунных клеток, повышается риск воспаления и инфекций.

Если вы курите, обратитесь к врачу за помощью в отказе, никотинозаместительная терапия, препараты и консультации повышают шансы на успех. Избегайте пассивного курения, дым от других людей также вреден для глаз. Даже если вы безуспешно бросали курить раньше, есть повод попробовать еще раз.

Неконтролируемый уровень глюкозы крови, высокий уровень холестерина и артериальная гипертензия снижают эффективность кровообращения, в том числе в глазах. Это может привести к диабетической ретинопатии, глаукоме, нечеткости зрения и возрастной макулярной дегенерации. Факторы риска ВМД включают артериальную гипертензию, сахарный диабет, атеросклероз, гиперхолестеринемию и сердечно-сосудистые заболевания.

Многие заболевания глаз – глаукома, возрастная макулярная дегенерация, диабетическая ретинопатия – на ранних стадиях протекают без симптомов. Регулярное посещение офтальмолога позволяет выявить проблемы на ранней стадии, когда лечение наиболее эффективно. Даже при отсутствии жалоб на функциональность глаз необходимо делать это минимум раз в год.

На приеме офтальмолог проверяет остроту зрения (вблизи и вдаль), рефракцию (близорукость, дальнозоркость, астигматизм), внутриглазное давление (скрининг глаукомы), состояние сетчатки, макулы и зрительного нерва (осмотр с расширенным зрачком). При необходимости назначаются оптическая когерентная томография (ОКТ), периметрия (поле зрения) и УЗИ глаз.