7 вещей, которые нужно делать ежедневно, если у вас выявили преддиабет
Хотя преддиабет представляет собой серьезную угрозу для здоровья, он еще не означает обязательное развитие сахарного диабета 2 типа, особенно если вы начнете вести более здоровый образ жизни. Довольно часто изменения некоторых привычек могут фактически вернуть уровень сахара в крови к нормальному диапазону, что поможет предотвратить или отсрочить начало диабета. В этой статье мы расскажем о семи ежедневных действиях, рекомендуемых врачами, которые специализируются на ведении пациентов с преддиабетом.
1. Заполняйте половину вашей тарелки некрахмалистыми овощами
Как только вы начнете делать это, вы обнаружите, что больше не испытываете голод, съедая умеренную порцию гарнира и продуктов, богатых белком. Некрахмалистые овощи низкокалорийны, в них мало углеводов, но они очень сытные. Кроме того, они богаты полезными для здоровья фитонутриентами.
2. Управляйте своим стрессом
Хронический стресс способен нанести ущерб здоровью и благополучию, ослабляя ваш иммунитет и делая вас восприимчивыми ко многим заболеваниям. Выделите время для себя, выбрав расслабляющее занятие, которое вам нравится — желательно вдали от экрана — например, тренировки, активный отдых, прогулки, общение с близкими и друзьями, хобби, прослушивание музыки или чтение хорошей книги.
3. Больше спите
Знаете ли вы, что недостаток сна не только делает вас раздражительным, но и снижает вероятность того, что вы в течение дня будете придерживаться своих целей, связанных со здоровьем? Кроме того, недосыпание влияет на реакцию вашего организма на инсулин. Стремитесь к тому, чтобы спать не менее 7 часов в сутки.
4. Ешьте больше фруктов и овощей
Эти продукты богаты питательными веществами и клетчаткой и содержат меньше калорий. Кроме того, антиоксиданты и фитохимические вещества во фруктах и овощах могут играть роль в улучшении чувствительности к инсулину, что помогает лучше контролировать уровень сахара в крови.
5. Не злоупотребляйте спиртным
Чрезмерное употребление алкоголя может привести к воспалению поджелудочной железы и неспособности вырабатывать инсулин из-за чрезмерного употребления алкоголя. Помните, что безопасных доз спиртного не существует. Но если вы все таки решите употреблять алкоголь, рекомендуется не более одной порции в день для женщины и двух порций в день для мужчины.
6. Будьте активны
Продолжительное сидение, в том числе перед телевизором или компьютером, способно повысить риск развития сахарного диабета 2 типа. Недостаток физических упражнений является одной из основных причин хронических заболеваний. Регулярная активность повышает чувствительность к инсулину и способствует использованию мышцами глюкозы из крови. Занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю. Выберите тип активности, который вам действительно нравится, вместо того, чтобы пытаться заниматься тем, что вам не по душе. Это могут быть силовые тренировки, прогулки, йога, танцы, плавание, езда на велосипеде, бег и многое другое.
7. Наполните свой рацион растительными продуктами
Такие продукты, как орехи, семена, фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые, содержат питательные вещества, способные снижать риск сердечных заболеваний, нормализовать уровень холестерина, помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить настроение. Рацион питания с достаточным количеством цельных растительных продуктов не только снижает риск развития сахарного диабета 2 типа, но и полезен для здоровья в целом.
(Читайте также: Единственный углевод, который помогает избавиться от жира на животе.)