Что такое хороший холестерин и как его повысить: полезные привычки и 7 продуктов

К двум основным типам липопротеинов, переносящих холестерин, относятся:

У людей с метаболическим синдромом часто наблюдается более низкий уровень холестерина ЛПВП. Метаболический синдром – это группа состояний, включающая ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень сахара в крови, которые повышают риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Повышенный уровень холестерина ЛПВП связывают с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако исследования показали, что простое повышение уровня холестерина ЛПВП не обязательно снижает риск инфаркта или инсульта. Сегодня медицинские работники рассматривают ЛПВП лишь как один из факторов, влияющих на общий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Для большинства людей повышение уровня холестерина ЛПВП само по себе не является целью лечения.

Уровень холестерина ЛПВП измеряется в рамках анализа липидного профиля. Уровень ЛПВП – это один из показателей, который ваш лечащий врач использует для оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний. Уровень холестерина измеряется в миллиграммах холестерина на децилитр крови. Или же он измеряется в миллимолях холестерина на литр крови.

У людей с естественным повышенным уровнем холестерина ЛПВП риск инфаркта и инсульта несколько ниже. Однако исследования показали, что лекарства, используемые только для повышения уровня холестерина ЛПВП, не снижают частоту инфарктов. В настоящее время медицинские работники рассматривают ЛПВП как один из показателей общего состояния здоровья сердца, а не как самостоятельную мишень для лечения.

Очень высокий уровень холестерина ЛПВП не всегда лучше, например, выше 100 мг/дл (2,5 ммоль/л) считается экстремальным. Люди с естественно очень высоким уровнем холестерина ЛПВП могут иметь более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, однако ученые все еще изучают причины этого явления. Гены могут быть причиной естественного очень высокого уровня холестерина ЛПВП. Одна из гипотез, объясняющих связь высокого риска с очень высоким уровнем ЛПВП, заключается в том, что при наличии этих генов ЛПВП могут быть дефектными, что приводит к очень высокому уровню холестерина ЛПВП.

Если у вас низкий уровень ЛПВП, есть способы улучшить показатели холестерина. Хорошая новость заключается в том, что изменение образа жизни может снизить риск инфаркта и инсульта. К таким изменениям относятся увеличение физической активности, отказ от курения и употребление в пищу продуктов, богатых овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами.

Полезные для сердца жиры, содержащиеся в оливках и оливковом масле, могут снизить воспалительное воздействие холестерина ЛПНП на организм. Используйте оливковое масло первого холодного отжима в заправках для салатов, соусах и для придания вкуса блюдам после их приготовления. Посыпать нарезанными оливками салаты или добавлять их в супы. Но используйте его в умеренных количествах, так как оно калорийно.

Фасоль и бобовые — хороший источник растворимой клетчатки. Ешьте фасоль, горох, чечевицу и другие продукты. Также фасоль служит источником фолиевой кислоты — важного витамин B, полезного для сердца. Фасоль и бобовые отлично подходят как для гарниров, так и в первых блюдах.

Цельные зерна, включая отруби, злаки, бурый или дикий рис, могут снизить уровень ЛПНП и общего холестерина. Соответственно, увеличивается доля ЛПВП. Эти продукты содержат клетчатку — особенно растворимую, которая помогает снизить уровень «плохого» холестерина. Ешьте не менее двух порций цельнозерновых продуктов в день. Это может быть миска овсянки на завтрак, цельнозерновой хлеб на обед и порция бурого риса на ужин.

Фрукты с большим содержанием клетчатки, такие как чернослив, яблоки и груши, могут снизить уровень ЛПНП и повысить уровень ЛПВП. Нарежьте их и перемешайте с овсяными хлопьями или бросьте их в блендер и приготовьте смузи. Они также прекрасны, как полдник или послеобеденное угощение.

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, могут снизить уровень ЛПНП. Ищите более жирные варианты, такие как лосось, сельдь, скумбрия, сардины. Старайтесь есть как минимум две порции рыбы в неделю.

Орехи (грецкий, миндаль, фисташки, арахис и другие) содержат полезные для сердца жиры. Они также богаты клетчаткой и содержат так называемые растительные стеролы, которые блокируют всасывание холестерина в организме. Съешьте одну-две порции в качестве перекуса или добавляйте их в пищу. Просто следите за своими калориями, поскольку они высококалорийны.

Этот новый любимый фрукт в мире еды — также один из самых полезных для здоровья. Авокадо богат фолиевой кислотой и мононенасыщенными жирами. Этот тип жира снижает уровень ЛПНП и снижает риск инсульта, сердечного приступа и сердечных заболеваний. Авокадо также содержат клетчатку, которая естественным образом помогает контролировать уровень холестерина. Добавляйте ломтики авокадо в салаты, супы или на бутерброды. Гуакамоле — тоже отличный вариант.