В погоне за увеличение протеина в рационе, стоит обратить внимание на то, что бобовые – фасоль, чечевица, нут, горох и соя – считаются одной из наиболее полезных групп продуктов вообще. Их главное преимущество в сбалансированном сочетании растительного белка, клетчатки, сложных углеводов, витаминов и минералов при относительно невысокой калорийности.
Какие бобовые самые полезные: 4 продукта, которые стоит добавить в рацион
Фасоль, чечевица, нут и горох – доступные источники белка, клетчатки и важных минералов. Разбираемся, какие бобовые особенно полезны и почему их стоит есть регулярно.
Unsplash
Содержание
4 причины добавить бобовые в рацион
Много белка и клетчатки
В зависимости от вида и приготовления, бобовые дают примерно семь-девять граммов белка и шесть-восемь граммов клетчатки на 100 граммов готового продукта. Клетчатка помогает дольше сохранять сытость, поддерживает нормальную работу кишечника и способствует более плавному повышению уровня глюкозы после еды.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Польза для сердца и метаболизма
Регулярное употребление бобовых связано с более благоприятным профилем питания и может способствовать снижению уровня LDL-холестерина. Благодаря клетчатке и медленному перевариванию углеводов они также хорошо вписываются в рацион для контроля массы тела и сахара крови.
Источник важных микроэлементов
Бобовые содержат железо, магний, калий, фолат, цинк и другие нутриенты. Особенно полезно сочетать их с овощами и цельнозерновыми продуктами, а для улучшения усвоения растительного железа – с источниками витамина C.
Хорошая замена части мяса
Бобовые позволяют увеличить количество растительного белка в рационе и при этом получить много клетчатки, которой в рационе многих людей недостаточно. Для здорового человека оптимально не выбирать между мясом и бобовыми, а разнообразить источники белка.
Чем полезен нут
Нут – отличный источник клетчатки и белка. Одна чашка вареного нута массой 160 граммов содержит примерно:
- калорий – 269 ккал,
- белок – 14,5 грамма,
- клетчатка – 12,5 грамма,
- фолиевая кислота (витамин B9) – 71% от суточной дозы,
- марганец – 84%,
- медь – 29%,
- железо – 26 %.
Нут особенно полезен для снижения уровня сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов. Употребление нута также может улучшить уровень холестерина в крови. Диета, содержащая нут, также может помочь улучшить функцию кишечника и уменьшить количество вредных бактерий в нем.
(Читайте также: Чем полезны семена чиа: 10 фактов)
Чем полезна чечевица
Чечевица – хороший источник вегетарианского белка, она может стать отличным дополнением к супам и тушеным блюдам. Одна чашка вареной чечевицы массой 200 граммов содержит примерно:
- калорийность – 230 ккал,
- белок – 17,9 грамма,
- клетчатка – 15,6 грамма,
- фолиевая кислота (витамин B9) – 90%,
- марганец – 49%,
- медь – 29%,
- тиамин (витамин B1) – 22%.
Как и нут, чечевица помогает снизить уровень сахара в крови. Она также приносит пользу здоровью кишечника, улучшая функцию кишечника и замедляя скорость опорожнения желудка. Это может помочь пищеварению и предотвратить скачки уровня сахара в крови. Наконец, ростки чечевицы полезны для здоровья сердца, снижая плохой холестерин ЛПНП и повышая хороший ЛПВП.
Чем полезен горох
Горох также является одним из видов бобовых культур, и существует несколько различных его видов. Одна чашка вареного гороха массой 160 граммов содержит примерно:
- калорийность – 125 ккал,
- белок – 8,2 грамма,
- клетчатка – 8,8 грамма,
- фолиевая кислота (витамин B9) – 24%,
- марганец – 22%,
- витамин К – 48%,
- тиамин (витамин B1) – 30%.
Как и многие другие бобовые, горох – источник клетчатки и белка. Гороховая мука и гороховая клетчатка помогают контролировать уровень инсулина и сахара в крови после еды, снижая уровень триглицеридов и усиливая чувство сытости. Питая здоровые бактерии в кишечнике, клетчатка гороха также может улучшить его здоровье. Она также способствует росту здоровых бактерий в кишечнике, таких как лактобациллы и бифидобактерии. Они производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые способствуют здоровью кишечника.
(Читайте также: Кускус и булгур: чем модные крупы отличаются от манки и Артека)
Чем полезна фасоль
Фасоль – одна из наиболее часто употребляемых бобовых культур. Одна чашка вареной фасоли массой 250 граммов содержит примерно:
- калорий – 215 ккал,
- белок – 13,4 грамма,
- клетчатка – 13,6 грамма,
- фолиевая кислота (витамин B9) – 23%,
- марганец – 22%,
- тиамин (витамин B1) – 20%,
- медь – 17%,
- железо – 17%.
Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль, могут помочь замедлить всасывание сахара в кровь и, следовательно, снизить уровень сахара в крови.
Загружаем