Как бросить курить за 10 шагов и к каким побочкам нужно подготовиться

В некоторых средствах для отказа от курения содержится небольшое количество никотина. Это могут быть пластыри для длительного использования или жевательные резинки, леденцы и назальные спреи для кратковременного применения. Некоторые виды терапии отпускаются по рецепту, другие — без него. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какая комбинация подходит вам.

Со временем ощущения и действия во время употребления никотина связываются в мозге. Например, если вы делаете перерыв на работе с людьми, которые курят, и у вас может возникнуть тяга. Чтобы преодолеть никотиновую зависимость, определите свои триггеры и спланируйте, как с ними справляться. Полезно будет выписать их и способы борьбы с каждым.

Тяга к никотину может быть сильной, но часто быстро ослабевает. Попробуйте установить будильник на 10 минут, а затем выберите занятие, которое вас отвлечет или которое вам нравится. Можно также посетить место, где курение запрещено,а  пребывать там нужно относительно долго. Напомните себе, что тяга достигнет пика, но затем ослабнет.

Когда возникает желание покурить, попробуйте чем-нибудь занять рот: жевательной резинкой, полезным перекусом или мятной конфетой. Полезно держать под рукой орехи, семечки подсолнечника или леденцы без сахара. Главное — получить заряд вкуса. Некоторые также отмечают, что иногда справиться с тягой помогает стакан воды.

Многие люди, решившие выкурить всего одну сигарету, в итоге продолжают с прежней частотой. Некоторые и вовсе перестают пытаться бросить курить. Помните, что даже пара сигарет в день связаны с повышенным риском развития многих тяжелых заболеваний. В моменты отчаяния попробуйте быстродействующее лекарство от никотиновой зависимости, жевательную резинку или леденцы.

По мере отказа от курения вы можете быстрее раздражаться или испытывать чувство разочарования, тревоги и напряжения. Чтобы смягчить эти ощущения, займитесь чем-нибудь физически приятным, это не обязательно должно быть что-то утомительное. Десятиминутные прогулки в помещении или на свежем воздухе могут уменьшить тягу к сигаретам.

Курение, возможно, было вашим способом справиться со стрессом. Борьба с тягой к табаку сама по себе может быть стрессовой. Поэтому важно бороться с беспокойством, пробуя различные способы расслабления. Полезными могут быть глубокое дыхание, мышечная релаксация, йога, визуализация, массаж или прослушивание успокаивающей музыки.

Определите факторы, провоцирующие курение, и спланируйте необходимую поддержку. Например, присоединитесь к онлайн-группе, попросите родственников или друзей помочь вам. Можно поискать встречи групп поддержки. Вместе с консультантом вы будете отрабатывать навыки, необходимые для полного отказа от курения.

Поговорите с врачом о средствах для отказа от курения, которые помогут в долгосрочной перспективе. Вместе вы сможете определить, что вам подойдет и когда начать их принимать. Специалист также расскажет о возможных побочных эффектах.

Запишите или произнесите вслух, почему вы хотите бросить курить. К таким причинам могут относиться:

Помните, что попытка что-либо сделать, чтобы побороть тягу к табаку, всегда лучше, чем бездействие. Каждый раз, когда вы сопротивляетесь желанию покурить, вы на шаг ближе к тому, чтобы полностью отказаться от этого.

Вы бросаете курить, и самочувствие оставляет желать лучшего? Хорошая новость состоит в том, что побочные эффекты отказа от курения временны и быстро пройдут. Вот типичные симптомы отмены, которых следует ожидать.

После отказа от курения часто возникают изменения настроения, такие как раздражительность, беспокойство, нервозность вплоть до агрессии и депрессия. Это связано со снижением выработки в мозге серотонина и дофамина — гормонов, обеспечивающих эффект вознаграждения и чувство счастья. Если они отсутствуют, настроение ухудшается.

При курении никотин за считанные секунды попадает в мозг и вызывает чувство благополучия и расслабления. Если этот процесс повторяется регулярно, мозг быстро «понимает», что курение связано с положительными эмоциями, возникает желание выкурить следующую сигарету.

Поглощение никотина приводит к выбросу адреналина, при котором организм высвобождает запасы энергии, а кровеносные сосуды расширяются, благодаря чему улучшается кровообращение в мозге. Поэтому адреналин обладает и стимулирующим действием, способствующим концентрации внимания. При отмене никотина выделяется меньше адреналина, что может привести к усталости, головным болям и трудностям с концентрацией внимания.

В первые пару недель отказа от курения могут возникнуть простуда и небольшие язвы во рту. Боль в горле, приступы кашля и чихания особенно характерны для новоиспеченных некурящих. Кратковременная повышенная восприимчивость к инфекциям, вероятно, связана с тем, что больше не присутствует антибактериальный эффект никотина, растворенного в слюне. Кроме того, снижается доля иммуноглобулина А — антител, образующих защитный барьер от патогенов.

После прекращения курения в течение первых нескольких недель может временно усилиться кашель курильщика. Все дело в том, что курение приводит к попаданию в трахею и бронхи токсинов, смол и твердых частиц. Они склеивают тонкие реснички, которые транспортируют из легких слизь. Из-за этого удаление загрязняющих веществ становится невозможным. После прекращения курения оставшиеся реснички восстанавливаются и возобновляют свою функцию. Поэтому через трахею проходит больше слизи, которую приходится откашливать.

Печень курильщиков вырабатывает больше ферментов, которые быстрее разрушают токсины, чтобы их можно было удалить из организма. Эти ферменты также быстрее метаболизируют некоторые лекарства. После отказа от курения в редких случаях может произойти передозировка. Еще одна проблема заключается в том, что никотин сужает кровеносные сосуды, что может замедлять всасывание введенного инсулина у диабетиков. Прекращение курения может привести к снижению уровня сахара в крови из-за улучшения кровообращения в тканях.

У курильщиков потребление никотина укорачивает фазы глубокого сна и увеличивает фазы более легкого сна. Это связано с его стимулирующим действием. Если вы только бросили курить, мозг начинает заново приспосабливаться. Также после отказа от курения удлиняются и усиливаются фазы быстрого сна, что может приводить к ярким сновидениям.