В порядке ли ваши колени? Простой тест и программа тренировок

Лягте на спину, ногу согните в коленном суставе до 90°, в тазобедренном — до 45°. Ассистент садится вам на ступню, обхватив обеими руками тестируемую ногу ниже колена и аккуратно, но сильно тянет голень на себя. Если голень остается неподвижной, значит, связки в порядке и вывих сустава вам не грозит. Если же голень сдвигается относительно бедра, значит, коленный сустав не стабилен. Это опасно, так как повышает риск травм мениска, а также артроза.

Прежде всего, обратитесь к хирургу: состояние сухожилий и суставов должен оценить врач. Он же подскажет, нужно ли снижать нагрузку и как тренироваться.

Делайте упор на тренировки мышц задней поверхности бедра. Самое простое упражнение: сидя на стуле, поочередно поднимать вверх каждую ногу, задерживая их в верхней точке на 10 секунд. Самое главное правило – все упражнения нужно выполнять медленно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

А вот другие упражнения, которые помогут укрепить колени и сохранить их здоровье.

Для этого упражнения упритесь вытянутыми руками в стену перед собой, одну ногу немного согните в колене, другую отведите назад как можно дальше. Следите, чтобы стопы плотно стояли на полу. Начинайте медленно сгибать колено ноги, выставленной вперед, одновременно наклоняя корпус вперед и вниз – это упражнение поможет снять напряжение и расслабить мышцы. Сделайте по 10 повторов для каждой ноги.

Лягте на пол на спину, ноги вытяните, руки вдоль тела. Поднимите одну ногу вертикально вверх, после чего подтягивайте руками бедро вперед до тех пор, пока не коснетесь коленом живота. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте по пять повторов для каждой ноги.

Лягте на бок, ногу, оказавшуюся сверху, согните в колене и подтяните ступню так, чтобы пятка коснулась ягодиц. Во время упражнения вы должны ощущать напряжение верхней части бедра. Повернитесь и поменяйте ногу. Сделайте по десять повторов для каждой ноги.

Встаньте прямо, ноги расставьте максимально широко. Поочередно переносите вес на правую и левую ногу, сгибая ее в колене, а другую стараясь держать максимально прямой. Следите за тем, чтобы внутренняя часть бедра была направлена вниз. Сделайте по десять повторов для каждой ноги.

Вам понадобится небольшой валик: можно свернуть его из большого полотенца или коврика для йоги. Сядьте на пол, ноги скрестите в икрах и положите их на валик так, чтобы касаться его икрами. Старайтесь двигать валик взад и вперед, используя только икроножные мышцы.