Куда исчезает сон и как его вернуть: причины бессонницы, о которых многие не знают

Наш мозг использует 25% энергии тела, несмотря на то, что составляет всего 3% от массы тела. Ему необходимо восстановить эту израсходованную энергию, и для этого он использует сон. Для этого обычному взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна в сутки. Люди, страдающие бессонницей, обычно спят менее пяти-шести часов.

Основные симптомы, по которым можно диагностировать бессонницу:

Однако у бессонницы множество форм, каждая из которых требует отдельного подхода. Вот основные из них.

Кратковременная, острая или бессонница адаптации — это трудности со сном, которые длятся не более трех месяцев. Чаще всего она развивается в ответ на серьезные жизненные перемены, причем как негативные (смерть близкого человека, потеря работы), так и положительные (женитьба, выход на новую работу, переезд). Такие нарушения проходят сами собой после того, как человек адаптируется к переменам.

Если человек испытывает трудности со сном как минимум три ночи в неделю в течение трех месяцев или дольше, можно говорить о хронической бессоннице. Наиболее часто к ее развитию приводят стресс, прием лекарств, проблемы с психическим здоровьем, а также злоупотребление кофеином, никотином или алкоголем в вечернее время.

Коморбидная или вторичная бессонница часто развивается на фоне различных заболеваний как физических, так и психиатрических. Причем очень часто такая бессонница только ухудшает состояние больного и замедляет выздоровление, так как без полноценного ночного отдыха организму сложнее бороться с заболеванием.

Это самый распространенный тип хронической бессонницы. Если вы регулярно чувствуете себя вечером очень сонным, но стоит положить голову на подушку, как сон немедленно сбегает, и вернуть его невозможно, скорее всего, у вас именно психофизиологическая бессонница.

Начальная или ранняя бессонница — это расстройство сна, при котором очень трудно заснуть с вечера. Но если сон все же приходит, то человек крепко спит всю ночь. Наиболее распространенной причиной этого типа бессонница считают синдром беспокойных ног и апноэ. Этот тип бессонницы может приводить к развитию серьезных осложнений: тревожности, депрессии, невозможности сосредоточиться в течение дня, угасанию либидо.

Если вы просыпаетесь среди ночи и потом никак не можете заснуть снова, скорее всего, речь идет о поддерживающей бессоннице. Как и в случае с психофизиологической, самый эффективный метод борьбы с этим нарушением сна — выработка полезных привычек и соблюдение гигиены сна.

Иногда бессонница — это симптом, причем зачастую она сообщает о довольно серьезном заболевании. Едва ли мы можем перечислить все болезни, которые могут спровоцировать нарушения сна, но вот самые распространенные.

По данным специалистов Американского колледжа кардиологов, 44% людей, страдающих заболеваниями сердца, испытывают различные проблемы со сном. Как полагают врачи, все дело в застое жидкостей, которые в течение дня скапливаются в нижних конечностях, а в течение ночи перераспределяются по всему телу. В любом случае, если вы регулярно испытываете бессонницу, или часто просыпаетесь ночью, обратитесь к врачу и сделайте ЭКГ и УЗИ сердца.

Гипертиреоз — состояние, при котором функция щитовидной железы повышена, — ускоряет метаболические функции организма, из-за чего человек чувствует тревожность, нервозность, а также повышенную энергию. Ночью это состояние мешает полноценно расслабиться и погрузиться в сон. Если чувствуете нечто подобное и особенно если замечали у себя другие симптомы нарушения деятельности щитовидной железы, обязательно обратитесь к эндокринологу.

80% людей, страдающих артритом, имеют проблемы со сном. Дело не только в болевых ощущениях: при артрите в организме происходит воспалительный процесс, который в свою очередь часто приводит к развитию повышенной тревожности. Если вы всю ночь ворочаетесь и не можете заснуть, если постоянно возвращаетесь мыслями к неприятным событиям вашей жизни и тревожитесь за будущее, могут потребоваться не только противотревожные препараты, но и консультация специалиста по артриту.

Каждый второй человек, страдающей той или иной формой аллергии, сталкивается с нарушениями ночного отдыха. В первую очередь, разумеется, это связано с отеком носовых пазух: сильная заложенность и насморк мешают спать. Если вы также отмечаете у себя зуд, кашель, слезоточение, которые не сопровождаются простудой или гриппом, обратитесь к аллергологу.

Нарушенный ночной сон может быть ранним признаком возрастных когнитивных заболеваний — таких, как болезнь Паркинсона или болезнь Альцгеймера. Трудности с засыпанием, ночные пробуждения, а также ночные кошмары и синдром беспокойных ног — все это повод обратиться к невропатологу и проверить состояние центральной нервной системы. На всякий случай.

Бессонница — постоянная спутница депрессии, ею страдают три четверти всех тех, у кого диагностировано это расстройство. Причем зависимость двусторонняя: не только депрессия вызывает нарушения сна, но и недостаток ночного отдыха способен спровоцировать развитие заболевания. Важно отслеживать свое психологическое состояние и обращаться к врачу, если чувствуете упадок сил, недостаток энергии, угнетенное настроение и другие симптомы.

Не только стресс, нервное напряжение или болезни могут негативно влиять на сон. Бессонница может развиться по совершенно безобидными на первый взгляд причинам.

Продукты с высоким содержанием кофеина, жирная и тяжелая пища, на переваривание которой организм тратит много усилий, — все это может стать причиной бессонницы. Старайтесь, чтобы ваша вечерняя трапеза завершалась хотя бы за два часа до сна, а если опасаетесь, что не сможете заснуть, выпейте теплого молока, съешьте банан (калий помогает расслабиться) или немного вишни — в ней много мелатонина, способствующего хорошему сну.

Алкоголь и кофеин негативно влияют на ночной отдых, но мало кто помнит, что никотин — это тоже стимулятор. Он оказывает на мозг почти такое же возбуждающее действие, мешая расслабиться и заснуть. Так что вечерняя сигарета — очень плохой помощник при бессоннице.

Чем сильнее стресс и перенапряжение, тем труднее расслабиться и тем выше риск бессонницы. Если в течения дня испытываете слишком сильную нагрузку, обязательно найдите хотя бы полчаса вечером для практик релаксации: пешей прогулки, медитации, рукоделия или хотя бы теплой ванны.

Как ни странно, это очень распространенная причина бессонницы: люди, которым часто снятся плохие сны, так боятся ночных переживаний, что всеми силами оттягивают момент засыпания и в итоге вовсе не могут заснуть. Обратитесь за помощью, если вам часто снятся плохие сны и вы отмечаете у себя нарушения сна.

Если вы здоровы, если соблюдаете гигиену сна, если не испытывали серьезных стрессов, но при этом плохо спите, обязательно проверьте, нет ли у вас дефицита витаминов. Чаще всего при нарушениях сна отмечается недостаток витаминов Е, D, группы В, кальция и магния, железа, теанина, а также триптофана.

Синий свет, который испускает большинство гаджетов, блокирует выработку мелатонина — гормона сна. Информационная перегрузка, к которой приводят слишком активное чтение новостей и серфинг в сети, также могут спровоцировать бессонницу. Врачи советуют ввести своего рода «комендантский час» и не пользоваться смартфонами и ноутбуками как минимум за час до сна.

Лучше всего стараться ложиться спать хотя бы за час до полуночи: выработка мелатонина организмом «привязана» к изменениям светового дня и его пик приходится на время сумерек. Если «пересиживать» это время, мелатонина в организме становится меньше и нам сложнее заснуть.

Если у вас серьезное нарушение сна, стоит обратиться к специалисту. Но если вы в первый раз ворочаетесь с боку на бок и никак не можете расслабиться, возможно, эти простые трюки смогут вам помочь.

Прикладывайте усилия, чтобы оставаться в бодрствующем состоянии. Чем больше мы тревожимся о том, что никак не можем заснуть, тем меньше вероятность, что сон все-таки придет. Тревога, расстройство, другие эмоции — все это мешает наступлению сна. Если не делать никаких попыток заснуть, не концентрировать на этом внимание, скорее всего очень быстро вы сами не заметите, как уснете.

Когда наши ступни теплые, кровеносные сосуды расширяются, и мозг получает сигнал о том, что можно расслабиться и засыпать. Поэтому попробуйте как следует согреть ноги перед сном или просто купите теплые шерстяные носки.

Иногда те, кто увлекаются аюрведой, советуют: при бессоннице попробуйте смазать теплым маслом ноги, макушку и затылок. Подойдет любой расслабляющий аромат: лаванда, мята, кокос.

Неожиданно? Между тем, эта техника может оказаться очень действенной: надувание воздушных шаров заставляет глубоко дышать, так же, как при медитации. Кроме того, вы сможете отвлечься от попыток заснуть, и в итоге сон придет незаметно и быстро.

Еще одна дыхательная техника, которая поможет расслабиться и заснуть. Сделайте глубокий вдох через нос в течение четырех секунд, затем на семь секунд задержите дыхание и выдыхайте в течение восьми секунд. Такое дыхание не только поможет расслабиться, но и увеличит количество кислорода в крови.

Через три часа после ужина приготовьте чашку теплого молока с пряностями: шафран, кардамон, куркума, корица, мускатный орех и имбирь. Также можете добавить немного сахара или меда, чтобы напиток стал слаще.