Как правильно пользоваться трекером сна?

Хотя эти параметры можно приблизительно отслеживать и без носимых устройств, врач общей практики, доктор Хью Койн говорит, что «наиболее полезными измерениями, получаемыми с помощью трекера, являются продолжительность сна и то, насколько стабилен режим от ночи к ночи». Хотя для каждого человека это индивидуально, оптимальный вариантом является семь-девять часов сна в сутки. Регулярность же подразумевает засыпание и пробуждение примерно в одно и то же время каждый день.

Масштабное исследование 2023 года охватило более 60 000 взрослых и показало, что у людей, которые спят больше, риск смертности ото всех причин на 48% ниже, чем у тех, кто спит меньше. Экспертка по долголетию, доктор Меми Ахмад поясняет, что «эта взаимосвязь оказалась сильнее, чем та, которая была выявлена только на основе продолжительности сна». Засыпание и пробуждение примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные, тоже приносит много пользы, с точки зрения гигиены сна, выработки кортизола и регулирования циркадного ритма.

Койн и Ахмад подчеркивают, что в отношении собираемых данных возникает главный вопрос: насколько они надежны? Например, носимые устройства, как правило, полагаются на «косвенные сигналы» для отслеживания стадий сна. Поэтому корректируя свой образ жизни, учитывайте надежность показателей.

Данные о работе сердца как раз являются тем параметром, по которому наши гаджеты могут быть достаточно точными. Доктор Ахмад отмечает: «Минимальная частота сердечных сокращений за ночь – это надежный показатель сердечно-сосудистой подготовленности. Рост частоты сердечных сокращений в течение нескольких дней, превышающий ваш личный базовый уровень, часто указывает на болезнь, употребление алкоголя, стресс или перетренировку еще до того, как вы это почувствуете».

Вариабельность сердечного ритма измеряет изменение времени между сердечными сокращениями, что, по словам Ахмад, «отражает, насколько сбалансирована ваша вегетативная нервная система». Рост показателя, как правило, означает улучшение способности справляться со стрессом. При этом сравнивать свои данные с чужими бесполезно, «это число сугубо индивидуально и должно рассматриваться как тенденция по отношению к собственным данным».

Доктор Койн предупреждает, что некоторые приборы измеряют температуру кожи, а не температуру тела. Однако, по его словам, отслеживать эти данные может быть полезно. Доктор Ахмад согласна, ведь температура естественным образом снижается перед сном и снова повышается к пробуждению. Если заметили, что она у вас повышена из-за употребления спиртного, приближающейся болезни или просто погоды, стоит принять меры для охлаждения тела. Это может быть полезно для повышения качества сна.

Вне зависимости от набора данных, у каждого бывают ночи, когда сон в той или иной степени нарушен. Причиной может быть что угодно от внешних шумов до съеденной пищи. Обращайте внимание на скользящее среднее значение «как минимум за одну-две недели, включая выходные». Койн отмечает, если вы, например, обнаружили, что в этом месяце постоянно спите хуже, чем в прошлом, это может указывать на необходимость разобраться в скрытой проблеме.

Оба эксперта отмечают, что перечисленные данные могут быть полезны, однако ничто не сравнится с самочувствием. «Если устройство показывает, что вы плохо спали, но при этом вы чувствуете себя отдохнувшим и хорошо функционируете в течение дня, эти цифры не должны перевешивать личные ощущения», – подчеркивает доктор Койн.

Важно понимать, что трекеры отслеживают процесс, но не причины изменения сна, а также усталости или снижения энергии. Если показатели в норме, но вы чувствуете себя неважно, это может указывать на неточность мониторинга или на проблему, которая ускользает от устройства, например, дефицит железа. Полезно проконсультироваться с врачом, пройти обследование и сдать кровь на анализ.

Это же относится и к хорошему самочувствию, несмотря на плохие данные. Доктор Ахмад говорит, например, что «пробуждение примерно в ваше естественное время без необходимости ставить множество будильников, ощущение бодрости в течение 20-30 минут после пробуждения, стабильная энергия в течение дня, отсутствие резких спадов после обеда и ощущение стабильности настроения, уровня стресса и аппетита – все это очень хорошие признаки».

Мониторинг сна – это не точная наука. Резюмируя сказанное выше, доктор Койн отмечает: «Я бы в значительной степени игнорировал показатели глубокого или быстрого сна, сообщаемые гаджетом. Носимые устройства определяют эти стадии на основе движений, частоты сердечных сокращений и других косвенных сигналов. Они не измеряют активность мозга так, как это делает формальное исследование».