Как изменить образ жизни в 40, 50, 60 и 70 лет: рекомендации эксперта для мужчин

«Тестостерон – это ключевой метаболический гормон, который влияет на либидо, а также способствует наращиванию мышечной массы. Однако после 40 лет его уровень, как правило, снижается примерно на один-два процента в год», – поясняет Барклай. Из-за этих естественных изменений после 40 стоит активнее заниматься силовыми тренировками, чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу.

Также эксперт подчеркивает, что в 40 лет вредные привычки, приобретенные в более ранние десятилетия, начинают давать о себе знать. Снижение уровня тестостерона и замедление метаболизма тоже приводят к набору веса, а сбросить его становится сложнее. Поэтому Барклай советует в этом возрасте следить за потреблением жидких калорий и избегать еды на вынос и фастфуда. Кроме того, следует сократить потребление алкоголя.

Также полезно проявлять инициативу и поддерживать здоровый обхват талии. Это создает условия для здорового метаболизма в будущем и снижает риск развития высокого кровяного давления и диабета второго типа.

Врач повторяет стандартные рекомендации по физической активности. Она согласна, что после 40 лет мужчинам следует стремиться к 150 минутам тренировок с умеренной нагрузкой в неделю. Это поможет снизить риск сердечных приступов и инсультов в более позднем возрасте. Полезно также выходить на быстрые прогулки или, например, играть с детьми в футбол. Барклай отмечает: «Начинайте заниматься спортом в 40 лет, чтобы получить тело, которое вы захотите иметь в 70».

После 40 лет визиты к терапевту стоит сделать регулярными. Даже если вам кажется, что со здоровьем все в порядке, ежегодный медосмотр и стандартные анализы не будут лишними.

Как правило, после 50 лет артериальное давление и уровень холестерина заметно повышаются. Это делает регулярные визиты к врачу обязательными. Кроме того, следует поддерживать общую физическую форму и придерживаться баланса в питании. Специалист может дать ценные рекомендации.

Вероятность увеличения предстательной железы выше после 50 лет. Кроме того, настораживать должен такой опыт у ближайших родственников. Первыми звоночками могут быть частые вставания посреди ночи, чтобы сходить в туалет; сложности с тем, чтобы терпеть; трудности с мочеиспускание. Есть способы, которые помогут справиться с симптомами.

После 60 лет разумным будет перейти на тренировки с меньшей интенсивностью, так как могут появиться боли в суставах. Лучше выбрать щадящее, но эффективное кардио, например, плавание и езду на велосипеде.

По словам Натали Барклай, в этом возрасте мужчины также могут испытывать последствия нарушения работы вестибулярного аппарата. Трудности с поддержанием равновесия грозят снижением координации движений. Поэтому стоит подумать об изменении повседневных привычек, а также выполнять легкие упражнения на развитие баланса.

После 60 лет могут наблюдаться пики таких заболеваний, как диабет и высокий уровень холестерина. Они требуют лечения. Барклай подчеркивает: «Если у вас повышенный уровень холестерина, поговорите с врачом о лекарствах, статинах и других методах контроля артериального давления. Они могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».

На восьмом десятке стоит сосредоточиться на упражнениях, которые развивают эти два аспекта. Снижение подвижности – одна из самых больших проблем этого возраста, что связано с уменьшением мышечной массы и ослаблением костей.

Чтобы нейтрализовать все эти эффекты, доктор рекомендует подобрать упражнения на равновесие, которые постепенно укрепят мышцы и улучшат подвижность. В этом возрасте может быть полезно тайцзи.

После 70 лет могут начать развиваться такие заболевания, как болезнь Альцгеймера и сосудистая деменция. Хотя последнюю нельзя вылечить полностью, существуют некоторые методы, которые помогают замедлить темпы ее прогрессирования. Как отмечает Натали Барклай, люди, которые поддерживают хорошую физическую форму, придерживаются сбалансированного питания и сохраняют когнитивную активность, например, занимаясь волонтерством и разгадывая кроссворды, могут замедлить развитие деменции.