8 привычек, которые нужно завести после 40 лет, чтобы стать долгожителем
Сохраняйте социальные связи
Проводите слишком много времени в одиночестве? Можете не верить, но одиночество оказывает огромное влияние на наше психическое и физическое здоровье. И с возрастом люди особенно подвержены риску, потому что многие теряют связь с семьей и друзьями из-за переездов, физических ограничений или смерти.
Социальная изоляция связана со многими болезнями: от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета до снижения когнитивных способностей и многого другого. Исследования показывают, что социальная изоляция может вредить человеку так же, как курение. Вот несколько советов, как ее избежать:
- Оставайтесь на связи с семьей и друзьями. Если вы не можете присутствовать лично, общайтесь с помощью голосовых и видеозвонков.
- Занимайтесь волонтерством Это помогает завести новые знакомства и пообщаться с разными людьми. Ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения в 2020 году выяснили, что возрастные люди, которые занимаются волонтерством всего два часа в неделю, могут значительно снизить риск преждевременной смерти.
- Попробуйте завести домашнее животное. Исследования показывают, что владение домашним животным может помочь оставаться физически активными и даже сохранить навыки мышления и памяти в зрелом возрасте. Только не забудьте выбрать питомца, который соответствует вашему образу жизни. Например, если вы редко бываете дома или вам некогда выйти на прогулку, кошка может подойти лучше, чем собака.
Следите за зрением и слухом
После 40 лет вы должны выработать привычку каждый год проводить полное обследование организма. При этом не забывайте о зрении и слухе, которые также требуют особого внимания по мере того, как вы становитесь старше.
Основная причина: люди, у которых есть проблемы со слухом и которые не лечат их, более склонны к развитию деменции. Более того, потеря зрения может увеличить риск падений, наряду с множеством других проблем со здоровьем.
Признаки того, что у вас может ухудшаться слух, включают необходимость увеличить громкость телевизора или проблемы с пониманием разговоров при наличии фонового шума. Некоторые причины могут быть обратимыми (например, ушная инфекция или накопление ушной серы), но, как правило, это просто процесс старения организма.
Если вы обнаружите, что у вас проблемы со слухом, обратитесь к врачу. Что касается ухудшения зрения, то оно часто встречается с возрастом и может вызываться катарактой (когда хрусталик глаза помутнен) или возрастной макулярной дегенерацией (заболевание макулы, части сетчатки глаза).
После 40 лет вы должны регулярно обследоваться у врачей, которые будут замерять динамику ухудшение слуха и зрения. Возможно, вам понадобятся очки или контактные линзы, которые повысят качество жизни.
Лечите зубы вовремя
К сожалению, кариес поражает не только детей. Болезни зубов и десен могут возникнуть в любом возрасте. Они не только лишают нас ослепительной улыбки, но также считаются в исследованиях фактором повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний. Плохое состояние полости рта даже связывают с болезнью Альцгеймера и деменцией.
Одним из больших препятствий становится высокая цена стоматологических услуг. Но помните, что ежегодные процедуры и борьба с кариесом на ранних стадиях обойдутся дешевле, чем лечение запущенных случаев.
Следите за качеством сна
Выражение «сон младенца» звучит притягательно, но по мере того, как вы становитесь старше, хорошо выспаться ночью становится все труднее.
Плохой сон провоцирует рядом проблем: диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и даже раннюю смерть.
Если у вас возникли проблемы со сном, проконсультируйтесь с врачом. Это может быть связано с другим заболеванием, которое можно лечить, например, повышенным стрессом или апноэ.
Вот несколько советов, которые могут помочь крепко спать после 40 лет:
- Придерживайтесь графика сна. Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные.
- Не ложитесь спать голодными или слишком сытыми.
- Не увлекайтесь кофе. Слишком поздний прием кофеина в течение дня может помешать вашему отдыху. Алкоголь помогает уснуть, но не дает выспаться.
- Следите за тем, чтобы в спальне было темно. Возможно, вам понадобятся правильные оттенки. Выключайте цифровые устройства перед тем, как лечь спать (лучше делать это за полчаса до сна).
- Найдите способы, которые помогут расслабиться перед сном. Почитайте хорошую книгу, примите теплую ванну или выпейте травяной чай (например, ромашку).
Контролируйте свой вес
После 40 лет многие мужчины активно набирают вес — часто в этом виноват сдвиг в метаболизме. Чтобы остановить набор веса:
- Расходуйте минимум столько же калорий, сколько вы потребили. Рекомендуется получать физическую активность не менее 150 минут в неделю (это может быть быстрая ходьба).
- Следите за рационом: считайте походы в рестораны и вечеринки со шведским столом. Выбирайте более здоровую пищу (налегайте на овощи и нежирные белки) и помните о размерах порций.
Если вы страдаете от лишнего веса или ожирения, то постарайтесь взять свой вес под контроль, рекомендует эксперт Men Today Анстасия Юрпалова. Потеря 5% массы тела для людей с ожирением считается клинически значимой и напрямую связана с улучшением показателей здоровья.
Также важно правильно питаться. Эксперт считает, что после 40 лет стоит уделить особое внимание потреблению белка. Ведь с возрастом увеличивается риск развития саркопении (потери мышечной массы).
Работайте над балансом и силой
Кардиотренировки полезны для мужчин после 40 лет, но также необходимо уделять время развитию силы и равновесия — как для предотвращения потери мышечной массы, так и для снижения риска падений.
Падения считаются основной причиной травм у пожилых людей. Среди людей в возрасте 65 лет и старше более 1 из 4 человек ежегодно падает, а одно из пяти падений приводит к серьезным повреждениям — перелому костей или травме головы.
Поэтому важно тренировать баланс и координацию уже после 40 лет. Силовые тренировки сохраняют мышечную силу, а тренировки равновесия и координации — снижают риск падений в будущем.
Нет необходимости посещать тренажерный зал — вы можете тренироваться дома. Чтобы улучшить равновесие, попробуйте выполнить любое из этих упражнений.
Откажитесь от курения
Бросить курить никогда не поздно. Несмотря на то, что годы курения берут свое, ваша кровеносная система и функция легких все еще могут улучшиться, даже если вы бросите курить в более позднем возрасте.
После того, как вы бросите курить, даже после 40 лет, ваш сердечный ритм и кровяное давление нормализуются, и риск сердечного приступа или инсульта снизится.
Ежегодно проходите скрининги
Заведите привычку каждый год исследовать организм и проводить скрининги на предмет онкологического заболевания. Это позволяет предотвратить тысячи случаев заболевания и смертей. Ведь на раннем этапе рак вылечить намного проще — вы можете даже не подозревать о наличии у вас тяжелой болезни.