Рыбий жир является пищевым источником омега-3 жирных кислот. Они необходимы нашему организму для выполнения многих функций от мышечной активности до роста клеток. Мы получаем их из пищи, так как омега-3 жирные кислоты не могут синтезироваться в организме.
Рыбий жир или льняное масло: выбираем лучший источник омега-3 жирных кислот
Чем отличаются эти продукты и можно ли одним заменить другой?
Unsplash
Содержание
Чем полезен рыбий жир
Рыбий жир содержит две омега-3 кислоты: докозагексаеновую кислоту (ДГК) и эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК). Пищевыми источниками ДГК и ЭПК являются жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и форель, а также морепродукты (мидии, устрицы, крабы). Некоторые орехи, семена и растительные масла содержат еще одну омега-3 кислоту, называемую альфа-линоленовой кислотой (АЛК).
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Добавки с рыбьим жиром выпускаются в жидкой форме, в виде капсул и таблеток. Люди принимают их обычно из-за его противовоспалительных свойств. Исследования использования рыбьего жира при определенных заболеваниях показывают следующее.
- Сердечно-сосудистые заболевания. Хотя у людей, употребляющих рыбий жир в пищу не менее двух раз в неделю, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний ниже, прием добавок, по-видимому, практически не приносит пользы для здоровья сердца.
- Высокое кровяное давление. Умеренное снижение кровяного давления наблюдается у людей, принимающих добавки с рыбьим жиром. Благотворное воздействие может быть более выраженным у лиц с умеренной и тяжелой гипертонией, чем у тех, у кого повышено кровяное давление незначительно.
- Высокий уровень триглицеридов и холестерина. Жирные кислоты омега-3 могут значительно снизить уровень триглицеридов в крови. Наблюдается небольшое улучшение показателей холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), хотя также отмечается повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
- Ревматоидный артрит. Добавки с рыбьим жиром могут помочь уменьшить боль, улучшить утреннюю скованность и облегчить болезненность суставов у людей с ревматоидным артритом. Хотя облегчение часто бывает незначительным, его может быть достаточно, чтобы уменьшить потребность в противовоспалительных препаратах.
Возможные побочные эффекты
Эксперты клиники Майо считают, что при правильном применении добавки с рыбьим жиром, как правило, безопасны. Однако они могут вызывать незначительные побочные эффекты, в том числе:
- рыбный привкус,
- неприятный запах изо рта,
- изжога, тошнота или диарея,
- сыпь.
Польза семян льна и льняного масла
Семена льна и льняное масло – богатые источники омега-3 жирной кислоты, называемой альфа-линоленовой кислотой. Семена также содержат много клетчатки и фитоэстрогенов, которые могут помочь в борьбе с раком. В льняном масле нет клетчатки и фитоэстрогенов.
Семена можно использовать целиком или измельченными, они также выпускаются в виде порошка, муки или крупки. Часто их добавляют в различные блюда и выпечку. Льняное масло доступно в жидком виде или в капсулах. Считается, что и то, и то снижает уровень холестерина и сахара в крови, а также полезно в лечении заболеваний пищеварительной системы. Некоторые люди также принимают семена льна для лечения воспалительных заболеваний.
Вот что показывают исследования о льняном семени и льняном масле:
- Сердечно-сосудистые заболевания. Альфа-линоленовая кислота, содержащаяся в семенах льна и льняном масле, может быть полезна людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. И семена, и масло могут помочь снизить высокое кровяное давление.
- Уровень холестерина. Ежедневное употребление семян льна может снизить общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности.
- Диабет. Семена льна могут снижать уровень сахара в крови у людей с диабетом второго типа, но результаты исследований противоречивы. Не было обнаружено, что льняное масло помогает снижать уровень сахара в крови.
- Рак. Результаты исследований по вопросу о влиянии льняного семени или льняного масла на развитие рака противоречивы.
- Запор. Некоторые исследования показали, что семена льна помогают облегчить запор.
Возможные побочные эффекты
Эксперты клиники Майо предупреждают, что при употреблении в больших количествах и с недостаточным количеством воды семена льна могут вызывать следующие проблемы:
- вздутие живота,
- метеоризм,
- диарею.
Льняное масло может снижать способность крови к свертыванию. Поэтому, если вам предстоит операция, обязательно сообщите своему врачу, что вы принимаете льняное масло. Возможно, потребуется это прекратить перед операцией.
Рыбий жир и льняное масло – что лучше
Если свести данные исследований к одному выводу, то рыбий жир остается лучшим источником омега-3 для большинства людей, а льняное масло – хорошая растительная альтернатива, но не равноценная замена. Дело в том, что рыбий жир содержит готовые длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, которые напрямую используются организмом. Именно с ними связано большинство доказанных эффектов:
- снижение уровня триглицеридов,
- небольшое снижение риска сердечно-сосудистых событий,
- поддержка работы мозга и сетчатки глаза,
- участие в регуляции воспалительных процессов.
Льняное масло богато альфа-линоленовой кислотой, которая тоже относится к омега-3, но организму необходимо преобразовать ее в длинноцепочечные жирные кислоты. Эффективность этого процесса невысока. Из-за этого одинаковое количество омега-3 в льняном масле и рыбьем жире не оказывает одинакового физиологического эффекта.
Однако льняное масло имеет свои преимущества:
- подходит вегетарианцам и веганам,
- содержит много ненасыщенных жиров,
- может немного улучшать липидный профиль при замене насыщенных жиров,
- хорошо вписывается в рацион как источник полезных растительных жиров.
Загружаем