Почему в жару не хочется есть и как правильно питаться летом: 6 советов и список продуктов

Дэн Баумгардт, старший преподаватель Школы психологии и нейронаук Бристольского университета, пояснил, что для нормального метаболизма и других физиологических процессов организму необходимо поддерживать среднюю внутреннюю температуру на уровне 37°C. Это контролируется центром терморегуляции головного мозга — гипоталамусом. Если внутренняя температура становится слишком низкой или слишком высокой, работа ферментов и других биохимических реакций останавливается или прекращается.

Кровообращение тоже имеет важное значение. При попытке охладиться теплая кровь направляется к коже, чтобы тепло могло излучаться от нее и распространяться во внешнюю среду. Это также означает, что кровоток отводится от других участков тела, включая кишечник.

Известно, что после еды кровь направляется в кишечник, где используется для переваривания, всасывания и транспортировки питательных веществ. Но в жарких условиях организм пытается отвести тепло, а не сохранить его. Пищеварение может лишь увеличить эту нагрузку. Всасывание, транспортировка и хранение питательных веществ потребляют энергию и выделяют тепло.

Таким образом, организм подавляет приток крови к кишечнику и его активность, чтобы замедлить эти процессы. Это одна из причин, почему аппетит часто резко падает в жару.

Аппетит — это баланс между двумя противоположными факторами: голодом и насыщением. Частично этот баланс обеспечивается гормонами, а именно грелином (который вызывает чувство голода) и лептином, PYY и GLP-1 (которые вызывают чувство сытости). Предполагается, что воздействие тепла может снизить уровень грелина, одновременно повышая уровень гормонов насыщения. Поэтому маловероятно, что гормоны являются единственным фактором, влияющим на это.

Такая реакция на жажду объясняет, почему мы не обязательно голодны в жару, поскольку отдаем приоритет утолению жажды, а не еде. Хотя это помогает охладиться, слишком большое количество выпитого за один раз вызывает вздутие живота, что может еще больше снизить аппетит. Поэтому лучше отдавать предпочтение легким, низкотемпературным продуктам, богатым водой. Продукты с высоким содержанием белка и углеводов обычно выделяют больше метаболического тепла при переваривании, чего организм как раз и пытается избежать.

Жара также замедляет опорожнение желудка, из-за чего мы дольше чувствуем себя сытыми. Кишечник посылает сигнал в мозг, сообщая ему о насыщении. Это еще одна причина, по которой вы можете чувствовать вздутие живота или чувство переполнения в жаркую погоду.

Фрукты ценны не только клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, они содержат большое количество воды, поэтому помогут охладиться и сохранить водный баланс. Сезонные овощи тоже помогут побороть летнюю жару.

Йогурт и молочные продукты также служат отличным источником жидкости. Помимо этого йогурт содержит белок, электролиты, кальций и витамин D. Его едят холодным прямо из холодильника. Помимо простого употребления йогурта вы можете попробовать посыпать его замороженными фруктами, сделать из них пюре или приготовить протеиновое мороженое.

Также важно сосредоточиться на жидкости: регулярное питье в течение дня — лучший способ сохранить водный баланс и утолить жажду. Выбирайте напитки с небольшим содержанием калорий или вообще без них: простую или очищенную воду, газированную воду, чай со льдом или кофе.

Хотя лето может быть чрезмерно жарким и влажным, в определенные периоды дня все-таки прохладнее. Вы можете запланировать большие приемы пищи с горячими блюдами на это время. Обычно это утро. Позаботьтесь об обильном завтраке, чтобы потом в жару можно было съесть небольшой легкий обед. Вечером тоже прохладнее: возможно, вам будет комфортнее перекусывать меньшими порциями в течение дня, а вечером есть плотнее.

По возможности сосредоточьтесь на продуктах и блюдах, которые подаются холодными или не требуют готовки при высоких температурах. Это поможет сохранить прохладу в доме. Эт могут быть холодные мясные, рыбные и овощные салаты, холодные супы, йогурт илитворог с ягодами.

Придумайте способ сохранить прохладу на кухне летом. Это поможет готовить и не перегреваться. Если на кухне есть окна, держите их открытыми для вентиляции. Используйте переносной вентилятор. Если нужно использовать плиту или духовку, делайте это рано утром, когда температура наиболее низкая.

Увы, никакая еда не может мгновенно снизить температуру тела, однако поддержание водного баланса помогает организму более эффективно ее регулировать. Вот семь продуктов, богатых водой (а в некоторых случаях и электролитами), которые будут очень кстати.

Арбуз примерно на 90% состоит из воды, поэтому его употребление — простой способ увеличить потребление жидкости. Поддержание водного баланса помогает организму более эффективно охлаждаться за счет потоотделения.

Огурец, примерно на 96% состоящий из воды, является одним из самых увлажняющих овощей, которые можно употреблять в пищу. Наслаждайтесь им в чистом виде или добавляйте в салаты и бутерброды для освежающего хруста.

Клубника примерно на 90% состоит из воды, что делает ее еще одним фруктом, хорошо утоляющим жажду. Она также содержит витамин С — антиоксидант, поддерживающий здоровье иммунной системы.

Для нас это экзотика, но если отдыхаете в Азии, помните, что кокосовая вода примерно на 95% состоит из воды. Кроме того, она содержит небольшое количество электролитов, таких как калий, натрий и магний. Если вы сильно потели, она поможет восполнить часть потерянной жидкости.

Салат-латук примерно на 94% состоит из воды и может внести свой вклад в ежедневное потребление жидкости. Добавляйте его в салаты, бутерброды или роллы — это простой способ увеличить потребление богатых водой овощей.

Помидоры примерно на 95% состоят из воды, что делает их еще одним источником жидкости. Добавляйте их в салаты, бутерброды или другие блюда, чтобы улучшить вкус и увеличить потребление жидкости.

Овощной или куриный бульон может способствовать восполнению жидкости в организме. Хотя его часто подают горячим, бульон все равно помогает поддерживать водный баланс, а холодные супы на его основе могут быть особенно освежающими в жаркую погоду.