14 самых полезных источников клетчатки на каждый день: добавьте эти продукты в ваш рацион, чтобы оставаться здоровым

Исследования 2019 года доказали, что люди, которые каждый день употребляют 25-30 грамм клетчатки, реже подвержены развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а также реже страдают диабетом, раком толстой кишки. Поэтому ежедневное употребление продуктов с клетчаткой благоприятно воздействует на организм:

​​​​​​​Men Today уже писал о той пользе, которую оказывает клетчатка (она же пищевые волокна) на наше здоровье. Пищевые волокна содержатся только в растительных продуктах. Согласно общим рекомендациям, вы должны съедать их не менее 30 граммов в день. Это не проблема, главное – знать, какие продукты должны быть на вашем столе.

Ягоды получают высокую оценку не только из-за высокого содержания клетчатки, но, прежде всего, из-за содержащихся в них вторичных растительных веществ, которые, помимо прочего, придают им яркий цвет.

Обзор содержания клетчатки в различных ягодах на 100 грамм:

100 грамм овсянки содержит 370 калорий – это немало калорий, но не паникуйте: овсянка по-прежнему рекомендуется как для спортсменов, так и для тех, кто хочет похудеть. Нерастворимая клетчатка надолго сохранит чувство сытости, потому что она набухает в желудке.

Киноа является не только хорошим источником клетчатки, но и обеспечивает качественный растительный белок и, следовательно, является отличным источником белка для веганов и вегетарианцев.

Высокое содержание белка и витаминов группы В в орехах обеспечивает крепкие нервы и хорошее настроение.

Обзор содержания клетчатки в различных орехах на 100 грамм:

Вероятно, самая известная клетчатка – это пектин, который в яблоках спрятан прямо под кожицей (так что лучше не чистить его!)

Грибы также являются отличным источником клетчатки, и их можно приготовить разными способами.

(Читайте также: 4 лучших белковых продукта с минимальным количеством калорий.)

Семейство капустных (крестоцветных) – настоящий кладезь здоровья.

Обзор содержания клетчатки в разных видах капусты на 100 грамм:

Квашеная капуста заслуживает особого места в нашем списке, потому что она имеет двойную пользу с точки зрения здоровья. Она содержит до 4 грамм пищевых волокон на сто граммов продукта.

Одна столовая ложка пшеничных отрубей содержит 3 грамма клетчатки. Отруби являются побочным продуктом производства муки, а также содержат минералы и витамины, такие как витамины группы B, витамин E, цинк и магний.

Груши являются хорошим источником клетчатки – лигнина.

Пищевые волокна не перевариваются, но растворимые волокна набухают в просвете кишечника, связывая воду и обеспечивая длительное чувство сытости.

Семена чиа, известные как суперфуд, также содержат много клетчатки (около 5 граммов на столовую ложку) и могут использоваться аналогично семенам льна, например, в качестве топпинга для мюслей.

Цельнозерновые макароны содержат не меньше калорий, чем обычная паста, но когда дело доходит до содержания клетчатки и белка, цельнозерновая лапша имеет явные преимущества.

Бобовые содержат не только много здоровой клетчатки, но также много растительного белка и почти не содержат жира. Также в них много витаминов группы В и цинка.

Обзор содержания клетчатки в различных бобовых на 100 грамм:

Какао-порошок практически на треть состоит из клетчатки.

Согласно исследованию Американской диетической ассоциации, взрослому человеку в сутки необходимо употреблять от 25 до 30 грамм клетчатки. Отсутствие продуктов, богатых клетчаткой, в рационе может привести к дефициту питательных веществ в организме. Необходимо вовремя определить недостаток клетчатки, чтобы предотвратить возможные последствия.

Признаки того, что в вашем рационе недостаток источника пищевых волокон:

К продуктам, богатым клетчаткой, важен особый подход, чтобы они принесли максимальную пользу организму и не оказали вреда. Зачастую употребление клетчатки в рекомендуемых количествах не имеет противопоказаний. Если у вас имеются такие заболевания как холецистит, колит и анемия, перед употреблением клетчатки рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Чрезмерное потребление продуктов, содержащих клетчатку, может негативно отразиться на получении других жизненно важных веществ. Переизбыток клетчатки в рационе затрудняет всасывание жиров и углеводов, а также витаминов групп А, D, E и К. Могут также возникнуть проблемы с усвоением кальция, цинка и железа. Превышение дневной нормы клетчатки может вызвать диарею.

При возникновении дискомфортных ощущений в области желудка и кишечника и ухудшении самочувствия необходимо обратиться к диетологу-эндокринологу для корректировки количества клетчатки в рационе