Что такое гликемический индекс продуктов и нужно ли его учитывать?
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, который определяет, как сильно повышается уровень глюкозы крови (гликемии) после употребления конкретного продукта. ГИ был введен в практику в конце прошлого века эндокринологами для более удобной работы с больными сахарным диабетом. Чем выше ГИ, тем выше уровень гликемии после еды и тем больше инсулиновый отклик (выше уровень инсулина в крови).
Появление понятия ГИ привело к попыткам распределить продукты питания на «плохие и хорошие». Поводом тому послужила популярная в 90-х годах углеводно-инсулиновая теория ожирения (УИТ), согласно которой инсулин «тормозит жиросжигание, препятствуя похудению» и «способствует превращению глюкозы в подкожный жир, что также мешает человеку худеть». Стоит отметить, что многие более поздние исследования (как и огромный практический опыт) опровергли состоятельность УИТ. Однако это не помешало гликемическому индексу перекочевать из эндокринологии в диетологию – в качестве ориентира для выбора «полезных» продуктов.
Что на самом деле нужно знать о гликемическом индексе?
Вполне очевидно, что при соблюдении целевого калоража продукты с высоким ГИ не мешают похудению сами по себе, поскольку в основе уменьшения веса лежит энергетический баланс.
ГИ продукта – величина непостоянная. Он может изменяться в зависимости от разных факторов:
- способ приготовления (при al dente ГИ ниже, чем у переготовленных продуктов),
- сочетание разных продуктов (у картошки с мясом и овощным салатом ГИ ниже, чем у «пустой» картошки),
- другие факторы.
На основании всех доступных данных можно сделать выводы, что если у вас нет проблем с углеводным обменом, по поводу которых вы наблюдаетесь у эндокринолога, то вероятнее всего, вам нет необходимости строить свой рацион по ГИ продуктов.
Когда стоит учитывать ГИ?
Важно помнить, что продукты с высоким ГИ – это часто (но не всегда!) переработанные и рафинированные продукты, которые содержат меньше клетчатки и важных микронутриентов. По этой причине, вероятно, не стоит делать их основой своего рациона. Но у этого правила есть исключения: например, картофель, имея довольно высокий показатель ГИ, является отличным продуктом, который не стоит исключать даже на диете.
В редких случаях продукты с высоким ГИ могут провоцировать сыпь на коже (хотя сами по себе не являются её причиной). Это явление носит сугубо индивидуальный характер. Поэтому если вы столкнулись с такой проблемой, то возможно, вам стоит пересмотреть свою продуктовую корзину.
