Пользователи соцсетей достигли цели по белку и теперь везде пишут о клетчатке: что об этом думают эксперты по питанию

Клетчатка или пищевые волокна — это неперевариваемые части растительной пищи. В отличие от других углеводов, которые распадаются на сахар, они проходят через весь пищеварительный тракт в основном в неизмененном виде. Существует два основных типа волокон.

Растворимые волокна растворяются в воде, образуя гелеобразные вещества. Их можно найти во фруктах, таких как яблоки и ягоды, овощах, таких как батат и морковь, а также в бобовых и овсе. Такая клетчатка замедляет пищеварение и помогает дольше чувствовать себя сытым. Она поддерживает здоровье сердца, снижает уровень холестерина в крови и помогает регулировать уровень сахара.

Нерастворимые волокна не растворяются в воде, но добавляют объем пище. Этот тип волокон содержится в пшеничных отрубях, фруктах, кожуре овощей, орехах и семенах, бобовых и цельнозерновых продуктах. Нерастворимые волокна увеличивают объем стула, помогают регулировать дефекацию и уменьшают запоры.

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка полезна для кишечника и общего здоровья. Оба вида ферментируются полезными бактериями, чтобы получать энергию для переваривания пищи, борьбы с патогенными микробами и улучшения физического и психического здоровья.

Кроме того, эксперты говорят о резистентном крахмале. Это также тип сложного углевода, который технически не является клетчаткой, но ведет себя как она, сопротивляясь пищеварению и питая кишечные бактерии. Он содержится в бобовых, вареном картофеле и недоваренных макаронах.

Увы, не существует быстрого лабораторного теста для измерения вашей нормы по потреблению клетчатки. Однако есть самый простой показатель — то, насколько хорошо работает ваше пищеварение. Если у вас редко бывают запоры, скорее всего вы получаете достаточно пищевых волокон.

Есть стандартизированные рекомендации ученых по ежедневному потреблению клетчатки, разработанные с опорой на возраст и пол. Взрослому мужчине необходимо около 30 граммов в день, женщине — около 25 граммов. Опираться также можно на данные различных сайтов, онлайн-калькуляторов и приложений, которые помогают рассчитать цель с учетом разных факторов.

Важно стремиться к разнообразию рациона, чтобы вам не наскучила одна и та же еда. Однако меню, преследующее цель по клетчатке, должно включать большое количество следующих продуктов:

Эксперты по питанию считают, что преследуя ту или иную цель, можно слишком увлечься, а это не принесет пользы. Они перечислили несколько важных вещей, о которых следует помнить, когда вы меняете рацион.

Кроме того, следует прислушиваться к своему телу. Если вы испытываете дискомфорт в пищеварительном тракте или у вас есть состояния, требующие контроля потребления клетчатки, например, синдром раздраженного кишечника, обязательно проконсультируйтесь с врачом.