Здоровый рацион должен быть сбалансированным, то есть содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки. При этом составить меню, которое включало бы каждое питательное вещество и было разнообразным, не так уж просто. Разбираемся, как добавить в рацион белки, если курица уже надоела.
Как получать достаточно белка, если курица приелась: 15 продуктов, которые разнообразят здоровый рацион
Варианты для веганов и мясоедов.
Freepik
Содержание
Белок — основа основ
- Белок — это макронутриент, то есть организм нуждается в нем в относительно больших количествах каждый день, поскольку не запасает его, как жиры или углеводы. Ежедневное потребление белка в необходимом количестве и необходимого качества поддерживает структуру организма, обмен веществ, иммунитет и общее самочувствие.
- Белок является важнейшим строительным блоком мышц, костей, кожи, волос и ногтей. Организм использует его для построения и восстановления тканей, особенно после травм и в период роста.
- Каждая клетка тела содержит белок, который необходим для ее создания и поддержания. Белки помогают вырабатывать ферменты и гормоны, которые контролируют обмен веществ и рост.
- Многие компоненты иммунной системы, такие как антитела, состоят из белков, помогая организму бороться с болезнями и инфекциями. Гемоглобин — белок в эритроцитах, который переносит кислород из легких к остальным частям тела.
- Пища, богатая белком, помогает уменьшить чувство голода и дольше сохранять чувство сытости. Это облегчает контроль потребления калорий и способствует снижению веса и жира.
- Потребление достаточного количества белка помогает наращивать и сохранять мышечную массу, что особенно важно для людей, которые занимаются спортом, пожилых и подверженных риску потери мышечной массы.
Сколько белка нужно человеку
Если говорить о суточной норме по белку, все зависит от возраста и пола. Принятые рекомендации выглядят так:
- младенцы — около 10 граммов;
- дошкольники и дети младшего школьного возраста — 19-34 грамма;
- мальчикам-подросткам — 52 грамма;
- девочкам-подростков — 46 граммов;
- взрослым мужчинам — 56 граммов;
- взрослым женщинам — 46 граммов.
Специалисты Национального института здоровья США предлагают рассчитывать норму, исходя из комплекции человека. На каждый килограмм веса должно приходиться 0,8-1 грамм белка, это необходимый минимум. Если вы занимаетесь спортом, нужно умножить норму на полтора-два, то есть получится 1,5-2 грамма.
Какие продукты богаты белком
Растительный белок
- соевые продукты — 30-50 граммов (тофу, соевое мясо, соевое молоко);
- орехи — 10-20 граммов;
- тыквенные семечки — 25 граммов;
- подсолнечные семечки — 20-24 грамма;
- макароны — 10-15 граммов;
- крупы — 8-12 граммов;
- бобовые — 5-10 граммов;
- кукуруза — 5 граммов;
- грибы — 3-4 грамма.
Животный белок
Животный белок можно получить не только из мяса птицы, но и из:
- красного мяса — 25 граммов;
- рыбы и морепродуктов — 15-27 граммов;
- яиц — 12–13 граммов;
- сыра — 20-30 граммов;
- творога — 10-20 граммов;
- молока — 2-5 грамма.