Витамины на диете: какие нужны и как питаться

Ученые из Медицинского института установили количество микроэлементов, которые необходимо потреблять ежедневно, называемые RDA (рекомендуемые пищевые нормы), в зависимости от возраста, пола и стадии жизни.

Вот так, выглядит диета, богатая микронутриентами, для человека, которому нужно 2200 калорий в день:

2 чашки в неделю темно-зеленых овощей (не забывайте про шпинат! В нем также много железа).

6 чашек в неделю красных и оранжевых овощей

2 чашки в неделю бобовых (фасоль и горох)

6 чашек в неделю крахмалистых овощей (картофель, кукуруза, бананы)

5 чашек в неделю других овощей (салат айсберг, грибы, лук, капуста)

*1 чашка = 220 г

255 г в неделю морепродуктов

800 г в неделю мяса, птицы, яиц

140 г в неделю орехов, семян, сои

Приведенный список закрывает только базовые потребности в микроэлементах. Если вы регулярно тренируетесь, вам может не хватать этих питательных веществ, поэтому обязательно отслеживайте свое состояние здоровья и консультируйтесь со специалистом.

Поддерживать вес в норме — задача не только для тех, кто хочет похудеть, но и для тех, кто стремится к здоровому образу жизни. Но даже сбалансированный рацион зачастую не предоставляет нам достаточного количества питательных веществ, что подтверждается научными исследованиями. Это может привести к нехватке витаминов.

Проблема усугубляется при следовании строгим диетам, особенно при монодиетах. При них вес сначала стремительно уходит, но затем останавливается, и это отчасти связано с нехваткой витаминов. Все дело в том, что при недостатке микроэлементов в рационе организм включает режим экономии, снижая расход калорий, поэтому похудеть не получается.

Отсутствие полезных веществ и витаминов во время диеты также влияет на физическую активность. При уменьшении нагрузок мышечная масса уходит быстрее, чем жировые запасы. В результате вы может и добьетесь желаемого веса, но тело будет выглядеть дряблым.

С ограничением рациона часто идет потеря жидкости, что первым ударяет по весу. Однако при потере жидкости теряются и важные микроэлементы. Согласно исследованию 2012 года, нехватка витаминов приводит к снижению работы мозга и концентрации и ухудшению памяти.

Внешность также страдает от дефицита микроэлементов и витаминов во время диеты. Волосы становятся тонкими и тусклыми, кожа теряет свой здоровый вид, а зубы и ногти болят и обламываются.

Еще одни возможные серьезные последствия от недостатка питательных веществ — это проблемы со здоровьем внутренних органов и снижение общего иммунитета. Исследования доказывают, что люди с недостатком витаминов в рационе более подвержены инфекциям.

Чтобы снизить вес без вреда для здоровья, важно знать, какие витамины нужны при диете. Дефицит питательных веществ может затруднить процесс похудения и вызвать проблемы со здоровьем.

Минера и витамины, которые нужны на диете:

Витамины группы B обеспечивают организм энергией и помогают нам справиться со стрессом и усталостью. К примеру, исследования показывают, витамин В1 во время диеты играет важную роль в обработке углеводов, и его недостаток может вызвать повышенный аппетит и переедание, что ведет к набору веса.

Пищевые источники B1 включают красное мясо, темные зерновые, бобы, печень, хлеб из муки грубого помола. В6 помогает в обработке жиров и участвует в формировании эритроцитов, которые переносят кислород, необходимый для сжигания жиров. Его можно найти в буром рисе и ячмене. Витамин B12 ускоряет обмен веществ и помогает предотвращать накопление жиров в печени. Мясо, субпродукты, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца — все это источники B12.

Витамин С — еще один ключевой элемент для поддержания здорового веса. Он помогает транспортировать кислород, который сжигает жиры и способствует производству карнитина — аминокислоты, которая переносит жир в митохондрии, где он превращается в энергию. Исследования показывают, нехватка витамина C замедляет сжигание жира при физических нагрузках. Болгарский перец, смородина, клюква и другие овощи и фрукты богаты витамином С.

Витамин D, необходимый для поддержания здоровых костей и иммунной системы, также играет важную роль в регулировании обмена веществ и контроле веса. Солнечный свет — главный источник витамина D на диете, но его также можно получить из жирной рыбы, молочных продуктов и яиц.

Железо помогает переносить кислород к клеткам, в том числе и тем, которые отвечают за сжигание жиров. Недостаток железа может вызвать усталость и снижение физической активности, что приведет к увеличению веса. Железо можно получить из красного мяса, зеленых листовых овощей и зерновых.

Кальций, важный витамин на диете для здоровья костей и сердца, также может помочь в потере веса. Некоторые исследования указывают на то, что высокое потребление кальция связано с низким индексом массы тела и низким содержанием жира в организме. Молочные продукты, зеленые листовые овощи и морепродукты — все это отличные источники кальция.

Магний участвует в сотнях биохимических реакций в организме, включая обмен веществ. Исследования показывают, что прием магния может улучшить метаболизм и нормализовать артериальное давление. Магний можно найти в орехах, зерновых, зеленых овощах и черном шоколаде.

Витамин A играет важную роль в поддержании здоровья глаз, но он также поддерживает здоровую кожу и иммунную систему, что может помочь вам чувствовать себя лучше во время диеты. Витамин A в рационе может присутствовать в виде моркови, сладкого картофеля (батата), тыквы, шпината и красного перца.

Цинк является важным микроэлементом, который поддерживает иммунную систему и способствует заживлению ран. Он также играет важную роль в обмене веществ, и его недостаток может вызвать потерю аппетита. Цинк можно найти в мясе, орехах, морепродуктах и зерновых продуктах.

Омега-3 жирные кислоты, хотя и не являются витаминами или минералами, все же играют важную роль в поддержании здоровья сердца и мозга. Согласно исследованиям, они могут помочь уменьшить воспаление и поддержать здоровый обмен веществ, что может способствовать потере веса. Омега-3 можно найти в жирной рыбе, например, в лососе, а также в орехах и семенах.

Также ещё:

Можно ли питаться только витаминами из банок вместо приема пищи?

Витамины и добавки, которых нам часто не хватает на диете