Топ-5 мифов о витаминах и пищевых добавках: стоит ли их принимать и когда

Прием пищевых добавок имеет смысл только для тех, у кого подтвержден дефицит питательных веществ, кто придерживается ограниченной диеты или имеет определенное заболевание, при котором, как известно, они могут быть полезны.

Сдача анализов крови может показать, есть ли у человека клинический дефицит определенных витаминов или минералов. Такие симптомы, как усталость, изменения кожи и ломкость ногтей, могут быть признаком необходимости обследования. Однако анализы не дают полного представления о питании, поскольку большинство питательных веществ не накапливаются в сыворотке крови. Консультация с диетологом может помочь разработать индивидуальные рекомендации.

В разных странах надзорные органы, как правило, регулирует пищевые добавки как продукты питания, а не как лекарства, поэтому не проверяют их безопасность, эффективность или состав до начала продаж. В результате чистота и дозировка продуктов могут сильно различаться.

Например, в некоторых таблетках с куркумой были обнаружены высокие дозы тяжелых металлов, а таблетки со спирулиной и хлореллой могут содержать микотоксины. Кроме того, БАДы могут взаимодействовать с лекарствами. Например, витамин К снижает эффективность препаратов, разжижающих кровь, а сочетание зверобоя с антидепрессантами может быть опасным.

Питательные вещества лучше усваиваются из пищи, чем из добавок, а термическая обработка, необходимая для обеспечения длительного хранения добавок, может снизить их эффективность. Если вы извлечете особое соединение из брокколи и превратите его в порошок, оно не окажет такого же эффекта, как целое растение. Существуют более убедительные доказательства того, что ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир и кимчи, улучшают здоровье кишечника, чем доказательства эффективности пробиотиков.

Более высокие дозы питательных веществ не обязательно приводят к лучшим результатам и иногда могут иметь обратный эффект. Это не проблема, когда организм выводит то, что не может усвоить, как в случае с комплексом витаминов группы В. Однако другие соединения могут накапливаться и представлять опасность для здоровья. Например, избыток витамина B6 может повредить нервы, высокие дозы омега-3 могут вызвать нарушение сердечного ритма, избыток витамина А в форме ретиноидов может нанести вред печени, а избыток витамина D — увеличить риск переломов.

Добавки, содержащие несколько минералов или высокие дозы одного минерала, могут не полностью усваиваться. В мультивитаминах содержится множество минералов, таких как железо и кальций, которые конкурируют за усвоение. Кроме того, вы не можете принять 1000 миллиграммов кальция и усвоить его весь сразу, в организм попадает только около 500 миллиграммов.

В некоторых случаях утверждения об эффективности добавок подкрепляются серьезными исследованиями. Например, магний доказал свою эффективность в размягчении стула, а креатин способствует энергообеспечению мышц. Однако в отношении многих популярных добавок доказательств недостаточно. Исследования показали, что мелатонин, например, сокращает время засыпания в среднем всего на четыре минуты. Даже если прием ненужных добавок не вреден, он может быть дорогостоящим. Некоторые люди называют это очень дорогой мочой.

Эксперты предостерегает от использования пищевых добавок в качестве замены правильной диагностики или научно обоснованных методов лечения. Однако в некоторых ситуациях человеку могут порекомендовать прием витаминов, например, когда он придерживается диеты.

Кальций важен не только для крепости костей, суставов и связок, он играет важную роль в регулировании здоровья нервной системы и сердца. И без того после 40 лет многие ощущают его дефицит, а после 50 кальций буквально «вымывается» из организма.

Во время похудения многие отказываются от молочных продуктов или переходят на обезжиренные (молочный жир необходим для усвоения кальция, без него наш организм кальций не воспринимает), и дефицит может опасно увеличиться. Обсудите с врачом необходимость приема добавок и следите за тем, чтобы в состав входил витамин D3, кторый играет важную роль в усвоении кальция.

Дефицит этого витамина часто наблюдается у людей, решивших сесть на диету. К сожалению, у большинства жителей Земли отмечается его нехватка и без того (в той или иной степени). Между тем, он участвует в процессе обмена веществ, а также влияет на уровень энергии и циркадные ритмы, которые очень важны для поддержания здорового веса.

Читайте также: Витамин D: почему не нужно бояться его дефицита и пить добавки

Хром полезен людям, сидящим на диете, так как помогает контролировать уровень глюкозы в крови и повышает чувствительность клеток к инсулину. Даже если у вас нет диабета или метаболического синдрома, хром может быть важен, так как стрессовый гормон кортизол обладает обратной способностью: его длительное воздействие делает клетки менее чувствительными к инсулину, повышается риск развития диабета второго типа.

(Кстати: 5 витаминов и добавок, от которых мужчинам стоит держаться подальше)

Чаще всего витамины этой группы содержатся в продуктах, богатых углеводами, которые обычно либо полностью удаляются из диетического рациона, либо их доля резко сокращается. Между тем витамины группы В необходимы для регулирования работы нашей нервной системы, работы мозга, поддержания хорошего настроения и даже влияют на стабильную работу кишечника.

Еще один вид продуктов, от которых часто отказываются сидящие на диетах — те, что содержат жир. В некоторых случаях это даже хорошо, если речь идет о трансжирах, однаок часто под раздачу попадают продукты, богатые полезными ненасыщенными жирами. Жирные кислоты омега — залог здоровья и нормальной работы сердечно-сосудистой системы, их дефицит может привести к повышенному риску болезней сердца.

Одно из малоизвестных свойств этого витамина — положительное влияние на здоровье кровеносных сосудов, их защита и даже уменьшение риска инсульта. Мы редко испытываем дефицит витамина С, но некоторые диеты предполагают отказ от тех продуктов, в которых его больше всего. Дополнительная стрессовая нагрузка может стать фактором риска, особенно для людей с ослабленными сосудами. Поэтому важно проверять, достаточно ли витамина С вы получаете, и если нет, принимать меры.

Этот минерал необходим для иммунной системы: его недостаток может ослабить способность организма сопротивляться бактериям и вирусам. Диета и любые ограничения рациона, а также усиленные спортивные нагрузки — довольно большой стресс для организма, который может сказаться на состоянии иммунитета. Поэтому стоит следить за уровнем цинка и при необходимости пополнять его.