Сколько углеводов нужно есть, чтобы тренировки были эффективнее
Важное про углеводы
Углеводы являются одним из трех макроэлементов в рационе, основной функцией которого является обеспечение энергией вашей активности и тренировок в частности. Они являются быстро усваиваемой энергией по сравнению с жирами, которые являются более длительным источником энергии, и идут в ход при наличии кислорода. Встречаются во многих формах, таких как сахар и пищевые волокна, и содержатся в различных продуктах, таких как: цельные зерна, фрукты и овощи.
Обычное потребление углеводов весьма полезно для физически активных людей. Некоторые могут хорошо реагировать на диету с преобладанием жиров, но это не норма, а, скорее, исключение.
Углеводы метаболизируются в глюкозу и накапливаются в нашем теле в виде гликогена, причем большая их часть находится в мышечном и печеночном гликогене.
Топливо для тренировок
Количество топлива, сжигаемого во время тренировки, зависит от интенсивности и продолжительности выполняемого упражнения, пола спортсмена и предшествующего состояния питания. При прочих равных условиях, увеличение интенсивности упражнения увеличит вклад углеводов в расход энергии. Степень расходования запасов углеводов из мышц зависит от продолжительности и интенсивности физических упражнений.
При выполнении длительных упражнений на выносливость или интервальных высокоинтенсивных упражнений рекомендуется включать в рацион повышенное количество углеводов.
Сколько нужно есть?
Требуемое количество зависит от:
- общего ежедневного расхода энергии спортсменом,
- вида спорта,
- пола спортсмена,
- условий окружающей среды.
Углеводы играют ключевую роль в поддержании уровня глюкозы в крови во время тренировки (30-60 г углеводов в час или 0,7 г / кг массы тела) и пополнении запасов гликогена сразу после тренировки. Рекомендации варьируются от 6 до 10 г/кг массы тела в сутки.
- Спортсменам, занимающимся тренировками на выносливость, полезно употреблять больше углеводов (6-10 г / кг в день), в то время как спортсменам, занимающимся силовыми упражнениями, полезно немного меньшее количество (4-6 г / кг в день).
- Для людей, ведущих сидячий образ жизни, может быть достаточно совсем небольшое количество (1-2 г / кг в день).
Углеводы и мышечная масса
С точки зрения композиции тела, прогрессивной перегрузки и небольшого профицита калорийности, углеводы являются ключевым макронутрентом для поддержания мышечной массы.
На профиците важно общее количество белков и калорий в день, количество углеводов и жиров можно регулировать в зависимости от предпочтений. Тем не менее, высокое потребление углеводов (6 г на килограмм веса тела в день) будет полезно для интенсивных тренировок и последующего восстановления.