Когда дело доходит до тренировок для похудения, универсального ответа не существует, все зависит от многих индивидуальных факторов. Однако фитнес-эксперты и врачи сходятся во мнении относительно некоторых общих рекомендаций.
Реально ли сбросить 5 кг за 10 дней? Да, если следовать этому правилу
Эксперты говорят о целостном методе, который обеспечит быстрый и устойчивый прогресс.
Freepik
Содержание
Существует ли волшебное число
Диетолог Сара Томпсон утверждает, что для эффективного снижения веса следует уделять каждую неделю не менее 250 минут кардиотренировкам средней интенсивности и сочетать их с силовыми тренировками — около 35-40 минут упражнений ежедневно пять дней в неделю. Это позволит устойчиво избавляться от пяти килограммов за десять дней.
Баланс кардио и силовых тренировок
Хорошо сбалансированная программа тренировок должна включать как кардионагрузки, так и силовые. Кардио помогает сжигать калории, в то время как силовые упражнения работают на наращивание мышечной массы, что ускоряет метаболизм. Согласно стандартным рекомендациям, которые немного разнятся с советами Томпсон, следует стремиться к:
- 30-60 минутам кардиотренировок средней интенсивности пять дней в неделю;
- 45-60 минутам силовых тренировок три-пять дней в неделю.
Вам придется найти индивидуальный баланс, при котором вы будете чувствовать усталость, но без лишнего утомления.
Стоит ли выполнять HIIT
Если у вас мало времени на занятия спортом, секретным оружием может стать высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Такие тренировки обычно длятся двадцать-тридцать минут, но обеспечивают значительные метаболические преимущества.
Как объясняет фитнес-эксперт Джейк Миллер, HIIT — это своего рода метаболический толчок для тела, сжигающий калории еще долгое время после того, как вы закончили тренировку.
Метод «Воина выходного дня»
Даже если вы занимаетесь спортом всего один или два дня в неделю, вы можете добиться ощутимого эффекта в виде потери веса. Однако обязательными условиями в таком случае являются высокая интенсивность занятий, а также их регулярность. Метод «Воин выходного дня» может быть особенно привлекательным для людей с плотным графиком работы.
Качество превыше количества
Помните, качество ваших тренировок имеет такое же значение, как и их продолжительность. Если ваша главная цель — похудение, стоит сосредоточиться на:
- правильной технике выполнения упражнений;
- прогрессивной нагрузке в силовых тренировках;
- разнообразии тренировок, чтобы избежать застоя и снижения мотивации.
Кроме того, на качестве тренировок и вашем прогрессе сказывается то, как правильно вы отдыхаете. Дни отдыха имеют решающее значение для восстановления мышц и предотвращения выгорания. Думайте о своем фитнес-пути как о марафоне, а не спринте: постоянство с течением времени дает наилучшие результаты.
Возраст и физические нагрузки
Наши тела по-разному реагируют на физическую активность, а с возрастом особенно. Те, кому за пятьдесят, могут добиться значительных результатов при более мягких подходах. Поэтому стоит обсудить адаптацию тренировки под свой возраст и уровень физической подготовки с врачом или профессиональным тренером. Это позволит безопасно прийти к впечатляющей потере веса.
Целостный подход к похудению
Хотя продолжительность и интенсивность тренировок важны, не стоит забывать о правильном рационе. Ключ к успеху и быстрому прогрессу — целостный подход. Диетолог Эмили Чен отмечает, что для достижения оптимальных результатов нужно сочетать физическую активность со сбалансированной диетой, достаточным количеством сна и контролем стресса.
Тренировки и похудение: выводы
В целом эксперты сходятся во мнении, что оптимальным планом тренировок для похудения будет тот, которого вы сможете последовательно придерживаться. Это может быть и регулярная активность в течение недели, и более интенсивные занятия по выходным.