Как заставить диету для снижения веса работать: несколько практичных советов от эксперта по микробиому

Этот подход заключается в сокращении потребления калорий и включение в рацион большего количества фруктов, овощей, цельнозерновых и растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Это помогает чувствовать сытость, потребляя меньше калорий. Также следует избегать сладких и высококалорийных напитков, заменяя их водой, травяными чаями или настоями, чтобы сократить потребление жидких калорий.

В этом случае рекомендуются медленные приемы пищи, когда вы не отвлекаетесь от еды и обращаете внимание на сигналы голода и сытости. Также советуются тарелки меньшего размера и тщательное пережевывание пищи. Прекратить трапезу следует, когда насыщение ощущается примерно на 80%.

Самый здоровый подход — постепенное снижение веса, примерно на 0,5-1 килограмм в неделю. Специалисты советуют ставить достижимые краткосрочные цели, например, добавлять овощи к каждому приему пищи или ходить пешком хотя бы по 15 минут несколько дней в неделю. Чтобы не столкнуться с разочарованием, следует избегать нереалистичных ожиданий.

Хотя интенсивные упражнения не являются обязательными, включение большего количества физической активности, такой как ходьба, плавание или легкие виды спорта, может способствовать снижению веса и его поддержанию.

Хороший сон и управление стрессом помогают регулировать уровень гормонов, влияющих на аппетит и вес. Это помогает бороться с эмоциональным перееданием.

Тим Спектор, профессор генетической эпидемиологии в Королевском колледже Лондона, Великобритания, является одним из ведущих экспертов в области персонализированной медицины и микробиома кишечника. Он говорит, что не может поддержать ни один из многочисленных диетических подходов, так как универсального решения просто не может быть. Но, подчеркивает Спектор, диеты работают.

Профессор говорит, что правда о диетах проста: чтобы они работали, вы должны создать дефицит калорий. Если исследовать рационы, которые показали свою эффективность, большинство из них имеют хотя бы одну из этих характеристик:

Спектор считает, это самый правильный способ худеть, если вы решили использовать в качестве инструмента только диету. Однако его сложно придерживаться. Если вы выбираете низкокалорийные продукты, еще куда ни шло, труднее становится, если вы уменьшаете порции. Действительно, когда вам рекомендуют сократить порцию на двадцать процентов, а в рецепте есть яйцо, вы приготовите полную порцию, съедите свои восемьдесят процентов, а потом будете бороться (далеко не всегда успешно) с желанием доесть оставшееся.

Отчасти поэтому у некоторых людей популярны коктейли-заменители. Вы просто готовите порцию на восемьсот калорий и выпиваете. Этот подход эффективен, но, к сожалению, в краткосрочной перспективе, так как придерживаться его длительное время сложно хотя бы из-за однообразия.

Еще один привлекательный подход — интервальное голодание. Чаще всего используется схема 5:2, когда вы питаетесь как обычно в течение пяти дней, а затем два дня ограничиваете потребление калорий до 500-600. Это создает дефицит калорий, но не несет никакой пользы для метаболизма.

Тим Спектор, подчеркивает, что все калории равнозначны, когда они внутри нас. Однако важен выбор продуктов, так как некоторая пища заставляет организм потрудиться, чтобы он извлек из нее калории. У порций стейка, моркови и пирожного одинаковых по калорийности будет разная питательная ценность.

Из трех макронутриентов — углеводов, жиров и белков — последний является химически наиболее сложным. Жиры и углеводы полностью состоят из атомов углерода, водорода и кислорода, поэтому их метаболизм или хранение энергетически эффективны. Белки в нашем организме используются либо для строительства, либо для восстановления. Пассивного запаса белка на черный день не существует, любой избыток преобразовывается в энергию или жир.

Хотя белок тоже состоит из углерода, водорода и кислорода, он содержит значительное количество азота. Этот азот организму необходимо удалить, поэтому он выделяется в виде мочевины в моче, прежде чем оставшаяся химическая структура аминокислот будет преобразована в энергию или жир. Этот процесс требует много энергии: из каждых ста калорий белка мы усваиваем семьдесят, остальное нужно для самого процесса. Для сравнения калорийность жира составляет 98 процентов, сложных углеводов — девяносто процентов, рафинированных — 95.

Клетчатка — разновидность углеводов растительного происхождения. Большая ее часть имеет такую структуру, что человеческий организм не может ее переварить. Клетчатка жизненно важна для здоровья кишечника и регулярного стула. По статистике, говорит Спектор, мы потребляем около пятнадцати граммов клетчатки в день, тогда как нужно пытаться довести этот показатель до тридцати.

Клетчатка замедляет пищеварение, что приводит не только к высвобождению питательных веществ в течение более длительного времени, но и к снижению абсолютного количества усвоенных калорий.