Прогресс потери веса зависит от множества факторов, которые влияют на то, насколько быстро и эффективно вы расстаетесь с жиром. Обычно процесс делят на два этапа.
Жир не уходит, а прогресс замедлился? Вот несколько советов тренера, которые точно помогут похудеть
Эксперт дал несколько простых рекомендаций по питанию и тренировкам.
Freepik
Содержание
Два этапа потери веса
Быстрая потеря веса
Это происходит в первые несколько недель и в основном из-за потери воды, гликогена (запасенных углеводов) и некоторой мышечной массы. Люди, придерживающиеся низкоуглеводных диет, часто испытывают более быструю начальную потерю веса из-за истощения гликогена и потери воды.
Медленная потеря веса
После начальной фазы потеря веса замедляется и в основном происходит за счет потери жира. Эта стадия длиннее и может включать плато, где похудение останавливается из-за метаболических адаптаций и изменений в потребностях в калориях.
Заметная потеря веса может начаться в течение нескольких недель, но существенные изменения в составе тела и физической форме обычно занимают от двух до четырех месяцев. Плато при похудении — обычное явление, и для его преодоления может потребоваться корректировка как рациона, так и тренировок.
Алкоголь убивает прогресс
Существует много факторов, которые могут тормозить ваш прогресс, некоторые из них, возможно, не приходят на ум, когда вы пытаетесь оценить причины. По словам 31-летнего персонального тренера Чейса Чемберса, одна из главных мудростей тренировок, которую он хотел бы знать сам десять лет назад, заключается в отказе от алкоголя.
И мужчинам, и женщинам потребление алкоголя рекомендуется сократить до 14 порций в неделю, распределенных как минимум на три дня. Если учесть, что бутылка красного вина может содержать около 600-700 калорий, становится очевидным, что в этом есть смысл.
Кардиотренировки переоценены
Кроме того, добавляет Чейс Чемберс, сильно переоценено значение кардиотренировок для сжигания жира. По словам тренера, они не будут лишними, но в первую очередь акцент надо делать на диету.
Что касается кардио, Чейс не призывает отказаться от них вообще. Он предлагает заниматься ими умеренно, но постоянно, это важнее интенсивности. Кроме того, тренер говорит, что нагрузки стоит наращивать постепенно, так тренировки будут более устойчивыми.
Углеводы и выбор продуктов
По мнению персонального тренера, мы не должны притворяться, что углеводы — это наши главные враги и злодеи. Он напомнил, что это «предпочтительное топливо для ваших мышц», а их прием перед интенсивными упражнениями может «максимизировать производительность тренировки».
Чейс Чемберс подчеркнул, что в рацион могут быть включены любые продукты без вреда для здоровья. Главное — быть умеренным и соблюдать баланс. Однако, по его словам, лучше всего сосредоточиться на постном мясе, яйцах, свежих фруктах и овощах, греческом йогурте, картофеле, рисе и морепродуктах.
Как быть с нехваткой времени
Для тех, кто не хочет начинать заниматься фитнесом из-за нехватки времени, Чейс тоже дал несколько советов. Он призвал отказаться от мысли, что вы не можете найти в своем графике полчаса, хотя даже тридцатиминутная тренировка, выполняемая регулярно, дает ощутимую пользу и способна преобразить ваше тело.
Чейс также подчеркнул важность уделения внимания психическому здоровью и созданию позитивного настроя. Он советует не ждать мгновенных результатов и научиться наслаждаться процессом, чтобы быть последовательным. Кроме того, он отметил важность сна.