Никаких уловок: полное руководство по безопасному похудению на 2 кг за неделю и месяц

Как только вы начнете регулярно и активно заниматься, вес должен начать падать. Самое трудное наступает, когда вы выходите на плато. В первые недели довольно просто терять пару килограммов в неделю, однако поддержание этого темпа потребует целенаправленных усилий, сокращения количества потребляемых калорий и увеличения физической активности.

Диетолог и эксперт по спортивной медицине Джим Уайт считает, что, независимо от того, ставите ли вы перед собой цель сбросить вес за пару недель или за месяц, главное — понять важность баланса калорий и найти идеальный способ скорректировать тренировки. Это поможет добиться прогресса без вреда для здоровья.

Прежде чем составить план похудения на два килограмма в неделю, стоит понять откуда берется лишний жир. Вес тела состоит из костей, жира, мышц и воды. Все эти компоненты необходимы для здоровья, но, когда дело доходит до похудения, нужно сосредоточиться на жире. Здоровый его уровень в организме зависит от возраста и пола: мужчинам от двадцати до 69 лет рекомендуется находиться в диапазоне от восьми и 25 процентов.

Если ваша задача — похудеть быстро, лучший вариант — сократить потребление воды. Если вы хотите похудеть и удержать вес, придется сосредоточиться на потере жира. Согласно исследованиям, придется сжигать за неделю 3500 калорий, чтобы терять примерно полкило жира.

Чтобы добиться этого результата, следует скорректировать потребление калорий и диету, однако и физическая активность имеет ключевое значение. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой — отличный способ сжечь много калорий за короткий промежуток времени. За полчаса такой активности можно избавиться от 250-500 калорий.

То, насколько легко вам сбросить вес, частично зависит от генетики. При этом большая часть веса, который вы потеряете быстро, — это не жир, а вода. Так как углеводы удерживают огромное количество воды, чтобы быстро сбросить вес, сократите их потребление. Это на сто процентов эффективный метод, но как только вы прикоснетесь к пиву или хлебу, вы тут же вновь наберете вес.

Потеря двух килограммов за месяц более управляема и безопасна. Вместо того, чтобы урезать углеводы, стоит сосредоточиться на количестве калорий, придерживаться строгого режима тренировок и убедиться, что вы получаете достаточно белка и сна для надлежащего восстановления. Ваша цель — сохранить мышечную массу, сжигая при этом как можно больше жира.

Создание дефицита в 625 калорий в день приведет к потере двух килограммов за четыре недели. Этого можно достичь за счет снижения потребления калорий, увеличения активности или того и другого. Стоит заложить в основу рациона цельные продукты, которые богаты питательными веществами, но содержат мало калорий. Также нужно потреблять достаточно белка, чтобы смягчить потерю мышечной массы или даже нарастить ее, сжигая жир.

По мнению Джима Уайта, вам стоит предпринять следующие усилия, чтобы безопасно и устойчиво худеть, избавляясь от жировых отложений.

Базальная скорость обмена веществ (УБМ) — это количество калорий, которое организм сжигает естественным образом без физической активности. Существуют онлайн-калькуляторы для определения этого показателя и необходимого для поддержания оптимального веса количества калорий. Зная это, можно понять, какого дефицита следует добиваться.

Стремитесь к умеренному дефициту калорий около 500 в день, достигаемому за счет сочетания диеты и упражнений. Такой подход поможет сбросить до килограмма в неделю, что вполне безопасно. Чтобы выяснить, сколько калорий вы потребляете, отслеживайте все, что едите, включая соусы и масла, в течение нескольких дней. Затем вычтите из этой суммы 500 и получите необходимую цель.

Поднятие тяжестей и упражнения на сопротивление помогут нарастить сухую мышечную массу, что увеличивает уровень метаболизма в состоянии покоя. Чем больше мышц, тем больше калорий сжигает тело в течение дня.

Белок способствует насыщению и сохранению чувства сытости надолго. Он также поддерживает сохранение мышц, что важно для здорового обмена веществ. Старайтесь включать в каждый прием пищи источники постного белка: курицу, индейку, тофу, греческий йогурт.

Клетчатка в овощах, фруктах и цельных зернах замедляет пищеварение и помогает контролировать голод. Продукты с высоким содержанием клетчатки могут улучшить чувство сытости, что полезно при дефиците калорий.

Газировка и энергетики дают пустые калории, не насыщая. Замените их водой или несладким чаем, чтобы сократить потребление калорий. Обработанные продукты вроде макаронов, хлопьев или энергетических батончиков часто содержат добавленный сахар и вредные жиры, — это способствует перееданию.

Стандартная рекомендация для взрослых предполагает не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности (быстрая ходьба, езда на велосипеде) в неделю. Даже простые прогулки утром, в обед и вечером могут быть хорошим началом по добавлению кардио в вашу жизнь. Это не только полезно для борьбы с лишним весом, но и укрепляет здоровье сердца.

Сон необходим для регуляции гормонов, контролирующих голод и стресс. Недостаток сна может привести к повышению уровня гормона голода грелина и снижению уровня лептина. Это усилит тягу к еде и затруднит соблюдение правил, которых вы пытаетесь придерживаться. Старайтесь спать по семь-восемь часов в сутки.

Питье воды перед едой может помочь насытиться чуть раньше и снизить вероятность переедания. Поддержание водного баланса также полезно для обмена веществ и пищеварения, это помогает организму эффективно перерабатывать питательные вещества и сжигать калории.

Вместо того, чтобы резко урезать количество еды, сосредоточьтесь на размерах порций. Используйте тарелки меньшего размера и старайтесь есть осознанно, наслаждаясь балансом в рационе. Практика подсчета калорий в начале пути поможет в дальнейшем лучше осознавать, сколько вы потребляете за день и как это регулировать.

По мнению эксперта в области здорового питания и спортивной медицины, похудение не должно подвергать вас стрессу и становиться травмирующим опытом. Существуют вполне реалистичные рекомендации, которые позволят безопасно и устойчиво худеть, избавляясь от жира, а не от мышц. Эти же советы полезны для поддержания здорового веса. Если ваши усилия не приносят желаемого результата или вызывают дискомфорт, вероятно, стоит обратиться за консультацией к врачу.