6 причин включить жирную рыбу в рацион каждому атлету

Жирные кислоты необходимы нашему телу, и одну из важнейших групп представляют кислоты омега-3. Рассказываем, почему они незаменимы и полезны спортсменам.
6 причин включить жирную рыбу в рацион каждому атлету
Getty images
Комплекс омега-3 относится к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Он нужен нам для поддержания жизненно важных функций.
Содержание статьи

Что такое омега-3

Getty images
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сейчас известно 11 кислот, входящих в группу омега-3, однако наиболее ценными считаются три: эйкозапентаеновая (ЭПК), доко-загексаеновая (ДГК) и альфа-линоленовая (АЛК). ЭПК способствует ослаблению хронических воспалительных процессов, ДГК поддерживает работу нервной системы, АЛК используется как источник энергии, а также защищает сердце.

Наш организм не способен самостоятельно синтезировать кислоты омега-3 из более простых веществ (условным исключением считается АЛК). Получать их мы можем только извне, с пищей, поэтому очень важно включать в свой рацион продукты, содержащие этот комплекс. Сегодня в питании большинства людей наблюдается нехватка омега-3, а между тем норма составляет 0,8–1,6 г/сутки, или 1–2% от калорийности суточного рациона.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кислоты этой группы содержатся в основном в растительных маслах и семенах, рыбе и морепродуктах, а также некоторых орехах.

6 причин употреблять омега-3 спортсменам

Восстановление мышц

Getty images
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) входят в состав клеточных мембран, делая их более эластичными, гибкими и менее подверженными повреждениям. ЭПК и ДГК могут помочь уменьшить чрезмерную болезненность мышц после травмирующих их упражнений; эффект, по-видимому, сильнее у тех, кто не ест рыбу регулярно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Функционирование мозга

Getty images

ЭПК и ДГК могут способствовать восстановлению после сотрясения мозга, уменьшая воспаление и увеличивая приток крови к мозгу и текучесть клеточных мембран. При профилактическом приеме перед сотрясением мозга ЭПК и ДГК могут уменьшить разрушительные последствия сотрясения мозга. А также могут улучшить восстановление, если принимать их после сотрясения мозга.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поддержание здоровья суставов

Getty images
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Омега-3 могут поддерживать здоровье суставов. Результаты исследования особенно убедительны у пациентов с ревматоидным артритом. Научные исследования показывают, что ЭПК и ДГК могут помочь уменьшить интенсивность боли в суставах, продолжительность утренней скованности и количество болезненных или чувствительных суставов у людей с воспалительными болями в суставах, вызванными ревматоидным артритом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сведение к минимуму потери мышечной массы при иммобилизации

Исследование, проведенное на молодых женщинах, показало, что те, кто получал высокие дозы омега-3, испытывали меньшую потерю мышечной массы по сравнению с группой, получавшей плацебо.

Поддержание здоровья сердца

Как ЭПК, так и ДГК могут помочь снизить уровень триглицеридов (жира в крови) дозозависимым образом, повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина), улучшить функционирование кровеносных сосудов в некоторых, но не во всех исследованиях (это может быть популяционным и дозозависимым), уменьшить воспаление и привести к небольшому снижению уровня холестерина в крови. давление. Кроме того, как ЭПК, так и ДГК могут также защищать здоровье сердечно-сосудистой системы, сдерживая воспаление.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Улучшение настроения

Getty images

В нескольких исследованиях симптомы депрессии были уменьшены у тех, кто принимал ЭПК и ДГК, по сравнению с плацебо. Эта комбинация также может быть полезна при беспокойстве.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Доктор Лиза Хитон (Lisa E Heaton), проводившая исследования по восстановлению спортсменов, советует: «Если вы не употребляете жирную рыбу регулярно, то принимайте добавки с омега-3 в течение как минимум 6-8 недель».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что надо есть?

Getty images

Чтобы пополнять запас омега-3 кислот (прежде всего эйкозапентаеновой и докозагексаеновой) в организме, нужно включать в рацион различную рыбу. Помимо лосося, в топ-3 входят атлантическая скумбрия и сельдь. Также богаты омегой-3 анчоусы, кижуч, мойва, сардины, тунец, форель, барабулька и другие виды. Не забывайте и про морепродукты: икру, кальмары, устрицы, мидии, моллюски.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Комментарий эксперта

Getty images
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Комментарий эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦННИ Эпидемиологии Роспотребнадзора, Юлии Зотовой:

В России оптимальным уровнем потребления омега-3 жирных кислот считается 1 грамм в сутки, максимальный – 3 грамма. В среднем, врачи рекомендуют употреблять 1,5-2 г.

Примеры морской рыбы, где омега-3 больше всего (из расчета на 100 грамм):

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • лосось дикий свежий – 2,5 г.
  • лосось фермерский – 1,4г.
  • скумбрия свежая– 2,7г.
  • анчоусы – 1,45г.
  • сардины – 0,98г.
  • тунец – 0,13 г.
  • форель – 0,94г.

Взрослому человеку достаточно употреблять такую пищу два раза в неделю, чтобы восполнить дефицит питательных веществ.

Предупреждение

Эти рекомендации не подходят для лечения или профилактики заболеваний. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать пищевую добавку. Никогда не прекращайте прием лекарств без согласия вашего лечащего врача.